Lunghezza ripetute?

[Doriano]

axxel:

zeta: le ripetute sono un allenamento che va tirato al massimo, ti devi stancare: quindi incrementa il ritmo, non ha senso correrle "più lente del dovuto"; però 1000 di recupero, in ottica mezza maratona, è un po' troppo, scenderei a 500.

[Zeta]

Grazie, ho seguito il consiglio di arme, provo a ridurre il recupero e vediamo che succede!

[arme]

si @axxel, il REC 1000 ha senso in ottica maratona, e fatto anche abbastanza allegro.

per 10K e mezza i recuperi classici sono 400/500 e più lenti

[Doriano]

anche in mezza, propongo recupero allegro.

nell'ordine bisognerebbe lavorare:
-a rendere il ritmo della rip costante o in leggerissima progressione (una rispetto all'altra)
-a aumentare il ritmo del recupero, a parità di ritmo della frazione veloce, fermo il fatto che si tratta di recupero (la FC deve scendere)
-a aumentare il ritmo della frazione veloce senza sbracare
-e via di seguito in merito al recupero.

idelamente la mezza è una gara in cui devi stare a ritmi elevati per parecchio tempo, e il "non mollare troppo" nel recupero ti aiuta.
quindi in ottica mezza, tirare alla morte una rip (soprattutto da 2 o 3k) e poi trovarsi morti nel recupero non è una buona cosa.

il recupero, in fondo, è anch'esso un mezzo di allenamento da sviluppare.

[arme]

concordo in pieno, grande dorian!

[axxel]

Oggi ho riprovato le 4x2000 con 400 di recupero, ma non sarei riuscito a terminarle prima dell'orario di chiusura della pista e le ho fatte in strada:
rip. 1: 10'19'' rec. 400m in 3'03''
rip. 2: 11'08'' rec. 400m in 3'29''
rip. 3: 10'46'' rec. 400m in 3'34''
rip. 4: 11'16'' rec. 400m in 3'30''

decisamente troppo variabili ed in calando, ma dalla terza in poi sui 2000 faccio parecchia fatica a tenere il ritmo. Dato che la velocità media delle ripetute è 5'26''/km, dovrei provare a tenere questo come riferimento?

[Doriano]

dovresti lavorare come detto un paio di post sopra: prima la costanza dei ritmi veloci, poi tutto il resto; a occhio direi che dovresti tenere 5.30 e poi provare la lieve progressione.

[axxel]

Come sempre grazie Doriano!

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[Zeta]

Doriano, complimenti per la chiara spiegazione.

A questo punto, settimana prossima provo come da te suggerito, costanza nei 3K veloci, e recupero "sostenuto".
Attualmente ho fatto 2 week 3x3000 4'50" con rec a 5"25/30.

[Doriano]

il recupero va già bene direi, a +35...il cuore deve scendere.
diciamo che se tu tieni la rip a 4.50 e ti trovi nel "recupero" a 5.15, allore meglio far scendere la frazione veloce a 4.40...non so se mi sono spiegato