IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[maarco72]

@shasha74 bisogna guardare i professionisti non.nella singola gara ma nell'arco della loro preparazione e carriera.il.difficile è poi fare le proporzioni con noi.
esempio..un 10#1000rec 1000 fatto da Baldini è 1/10 del volume dei km settimanali...per un.amatore medio è 1/3..1/4,...da qui deduciamo che su di noi ha un effetto più pesante..nel recupero e di conseguenza ci porta poi a gare meno.qualità.più che altro sarebbe da capire come organizzano la preparazione,come strutturano i lavori,ecc

[Conca]

@maarco ma sei così convinto che il confronto con i pro possa tornare utile? Capisco in linea di massima, per gettare i pilastri dell'allenamento, ma nello specifico, nel tecnicismo, siamo troppo diversi in tutto e per tutto.
Nel tempo a disposizione, nelle prestazioni, nel recupero, soprattutto in cosa fanno facciamo quando non si corre ( noi lavoriamo loro no) il confronto secondo me va preso con le pinze. Ti faccio un confronto con la bici. Quando pedalavo in tanti cercavano di pedalare a 90-100 pedalate al minuto perché così fanno i pro. Ok pedalare agile, giusto, lo facevo anch'io ma un amatore che cerca di pedalare 90-100 pedalate al minuto dopo un po' va' fuori giri.

[maarco72]

convintissimo..il problema.è.fare le dovute proporzioni...come dici tu..devo proporzionare allenamento in base agli impegni..lavoro ecc..per questo un lavoro tosto non lo.faccio due giorni dopo un.altro..ma di più tempo al recupero...per questo che un.lungo non.lo.faccio a rg(,incide troppo a noi amatori proprio perché non.abbiamo grossi volumi)

[La forza di crederci]

Mia settimana di scarico pre-Venezia:
Domani: 10 km FL
Mercoledì: 8 km leggera progressione fino ritmo gara + 6-8 allunghi da 100 m
Venerdì: 7 km FL + 6 allunghi da 100 m

[EvaK]

Ragazzi grazie per tutti i complimenti e per i pronostici!
Stamattina mi sono svegliata con male a un ginocchio, ma poi nel corso della giornata è sparito. (messo ghiaccio prima di andare al lavoro e preso mezzo anti infiammatorio). Oggi a parte normale dolore muscolare sto bene.
Ho dovuto fare straordinari al lavoro e quindi ho dovuto riposare, domani farò un'oretta di spin bike tranquilla, preferisco scaricare come per tutta questa preparazione così.

Comunque dal basso dell'inesperienza ho visto solo questo: i ritmi dei lenti si sono alzati da soli mano a mano, i prim li ho fatti a 4'55'', per arrivare a 4'38''. Penso che questo sarà il ritmo gara che imposterò, tra l'altro ho sempre fatto una sorta di progressione, e ho visto che ha dato frutti. Per non rischiare di saltare farò lo stesso anche in gara puntando a passare la mezza in 1h38''-40''. Considerando anche che i primi 10km saranno abbastanza lenti in città e insieme a chi corre la mezza, non vorrei forzare il ritmo. Per accelerare c'è tutto il tempo.

Ma voi dopo l'ultimo lunghissimo che fate? la mia traccia mi direbbe 19 km domenica, ma la stessa ieri mi diceva 32. Io ho aggiunto 3 km perchè mi sembrava poco... Adesso 19 ci stanno? troppo corto?

[shasha74]

@evak....è la prima quindi goditela...però il 3:10/15 è ampiamente alla tua portata.
io a -2 mi faccio un 21 RMa....che poi lo faccia al venerdì invece che alla domenica quello è un altro discorso.....idifficile che corra al sabato ed alla domenica a meno che non siano maratone

riporto l'allenamento di stamattina in quanto sono soddisfatto di quello che ho portato a casa:

1000 CL @5:04
10x1000 + 400 rec.
1- @3:57-@4:39
2- @3:55-@4:25
3- @3:57-@4:28
4- @3:58-@4:29
5- @3:54-@4:29
6- @3:56-@4:21
7- @3:54-@4:31
8- @3:53-@4:20
9- @3:54-@4:25
10- @3:54-@4:30
corsetta verso casa...800mt @4:06
all-inclusive 15,8km @4:08

allora è la prima volta che arrivo a 10...di solito già a 6 ero quasi arrivato. Il recupero l'ho corso a sensazione e forse andava fatto leggermente più veloce, però le ripetute le ho fatte in scioltezza e questo mi da morale dopo il mezzo fallimento di venerdì nel lungo.....certo non sono 42km però...

[CorriBabboneCorri]

@shasha74 queste sono ripetute da sub 3h

[Spuffy]

Io ieri 37 km media 3.56 ultimi km davvero stanco.

[bombardone]

ciao ragazzi grazie a tutti per i consigli..e visto che ho paerto io la discussione sull'ultima settimana,
vi riporto come ho pensato di rimodulare il mio allenamento prima di Venezia:
Lunedi fatte 6x400 (rec 400m fatto a 5:05) come da programma, con 2km di riscaldamento e 1 km di defaticamento
1 @04:02
2 @04:03
3 @04:03
4 @04:01
5 @04:07
6 @04:03

Martedi 6km CL
Mercoledi riposo
Giovedi: 8km CL ?? o magari gli alterno qualche Km a RMa, che dite??
Venerdi riposo (e il pomeriggio si va a Parco San Giuliano a prendere il pettorale)
Sabato: 5km sgamabatina CL

[crop74]

Comunque dal basso dell'inesperienza ho visto solo questo: i ritmi dei lenti si sono alzati da soli mano a mano, i prim li ho fatti a 4'55'', per arrivare a 4'38''. Penso che questo sarà il ritmo gara che imposterò, tra l'altro ho sempre fatto una sorta di progressione, e ho visto che ha dato frutti. Per non rischiare di saltare farò lo stesso anche in gara puntando a passare la mezza in 1h38''-40''. Considerando anche che i primi 10km saranno abbastanza lenti in città e insieme a chi corre la mezza, non vorrei forzare il ritmo. Per accelerare c'è tutto il tempo.

L'anno scorso ho fatto l'ultimo LL da 35 km a 4'36"/km con una leggera progressione finale (dettagli qui https://www.strava.com/activities/848209156) ed in gara poi feci il tempo che ho in firma. Se non vuoi rischiare il 3h10' all'esordio, che pure secondo me avresti, penso che 3h15' ci stai alla grande. Questo pero' implica un passaggio mezza non superiore all'ora e 37'. Il negative split è una cosa difficile, ed anche mentalmente correre sempre sul filo dei secondi non aiuta. Perché poi la fatica arriva e non avere margine diventa un fardello da portarsi dietro.