esperienze settimanali col metodo FIRST

[ercole77]

Ho capito...
Secondo me alla fine si presta meglio a runners non esperti (tipo me) perche' pur senza caricare eccessivamente il kilometraggio inserisce dei lavori qualitativi interessanti; ecco perche' partendo da una base adeguata ho deciso di fare prima il programma per la 10 e poi quello per la mezza. Opinione personalissima!

[sailman]

Io sto seguendo una tabella FIRST da 10 settimane, che però ho iniziato dalla terza per arrivare alla mezza di vercelli del 28/11: devo dire che i risultati che percepisco (per me che sono un novellino da 6' sui 10K, quindi con margini presumo ampi) sono stati notevoli, e dopo sole 3 settimane ho dovuto ritarare i tempi abbassando il tempo/km obiettivo della mia mezza, perchè finivo gli allenamenti (compresi i medi veloci, per me i peggiori) sempre meno stanco.

Per uno come me, che mai nella vita potrà allenarsi più di tre volte alla settimana, è il massimo.

http://www.furman.edu/first/fmtp.htm (Link sito ufficiale FIRST).

[ercole77]

Io sto seguendo una tabella FIRST da 10 settimane, che però ho iniziato dalla terza per arrivare alla mezza di vercelli del 28/11: devo dire che i risultati che percepisco (per me che sono un novellino da 6' sui 10K, quindi con margini presumo ampi) sono stati notevoli, e dopo sole 3 settimane ho dovuto ritarare i tempi abbassando il tempo/km obiettivo della mia mezza, perchè finivo gli allenamenti (compresi i medi veloci, per me i peggiori) sempre meno stanco.

Per uno come me, che mai nella vita potrà allenarsi più di tre volte alla settimana, è il massimo.

http://www.furman.edu/first/fmtp.htm (Link sito ufficiale FIRST).

ciao Sailman
infatti era proprio quello che sostenevo, secondo me piu' parti da un livello basso (e ho portato il mio esempio) piu' ne trai soddisfazione.
Che crosstraining pratichi?
La mezza che stai preparando mi tenta perche' la inserirei come un lungo da due ore (senza pretese visto che sto per finire il programma FIRST della 10K proprio in quel periodo)

[sailman]

Io sto seguendo una tabella FIRST da 10 settimane, che però ho iniziato dalla terza per arrivare alla mezza di vercelli del 28/11: devo dire che i risultati che percepisco (per me che sono un novellino da 6' sui 10K, quindi con margini presumo ampi) sono stati notevoli, e dopo sole 3 settimane ho dovuto ritarare i tempi abbassando il tempo/km obiettivo della mia mezza, perchè finivo gli allenamenti (compresi i medi veloci, per me i peggiori) sempre meno stanco.

Per uno come me, che mai nella vita potrà allenarsi più di tre volte alla settimana, è il massimo.

http://www.furman.edu/first/fmtp.htm (Link sito ufficiale FIRST).

ciao Sailman
infatti era proprio quello che sostenevo, secondo me piu' parti da un livello basso (e ho portato il mio esempio) piu' ne trai soddisfazione.
Che crosstraining pratichi?
La mezza che stai preparando mi tenta perche' la inserirei come un lungo da due ore (senza pretese visto che sto per finire il programma FIRST della 10K proprio in quel periodo)

Nuoto un'ottantina di vasche piccole una volta alla settimana, normalmente il mercoledì tra le ripetute (che per me sono l'allenamento più leggero della settimana) e il medio veloce, altrimenti il sabato. La mezza alla quale vorrei partecipare è la terre d'acqua di Vercelli, 28/11 con obiettivo attuale fissato ad un bradiposo ritmo di 6'30''/km, ovvero finirla entro le 2h10.

[ercole77]

ciao Sailman
infatti era proprio quello che sostenevo, secondo me piu' parti da un livello basso (e ho portato il mio esempio) piu' ne trai soddisfazione.
Che crosstraining pratichi?
La mezza che stai preparando mi tenta perche' la inserirei come un lungo da due ore (senza pretese visto che sto per finire il programma FIRST della 10K proprio in quel periodo)

Nuoto un'ottantina di vasche piccole una volta alla settimana, normalmente il mercoledì tra le ripetute (che per me sono l'allenamento più leggero della settimana) e il medio veloce, altrimenti il sabato. La mezza alla quale vorrei partecipare è la terre d'acqua di Vercelli, 28/11 con obiettivo attuale fissato ad un bradiposo ritmo di 6'30''/km, ovvero finirla entro le 2h10.

Ciao Sailman
si avevo una mezza idea anche io di farla (sono di VC); abbiamo un passo simile forse io tenterei a farla sui 5:45/km.....come leggi sulla mia firma la mia prima 21k ho fatto quel tempo (2h10)

[sailman]

Nuoto un'ottantina di vasche piccole una volta alla settimana, normalmente il mercoledì tra le ripetute (che per me sono l'allenamento più leggero della settimana) e il medio veloce, altrimenti il sabato. La mezza alla quale vorrei partecipare è la terre d'acqua di Vercelli, 28/11 con obiettivo attuale fissato ad un bradiposo ritmo di 6'30''/km, ovvero finirla entro le 2h10.

Ciao Sailman
si avevo una mezza idea anche io di farla (sono di VC); abbiamo un passo simile forse io tenterei a farla sui 5:45/km.....come leggi sulla mia firma la mia prima 21k ho fatto quel tempo (2h10)

Io ho solo due dubbi: il primo è psicologico, visto che lo scorso anno l'ultimo classificato ha corso in 2h16... , e l'altro è "tecnico", perchè che il 14/11 dovrei fare il lungo da 19K mentre sono già iscritto alla Stratorino da 9: potrei fare due giri... non so, ci aggiorniamo nel 3d della mezza di vercelli http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=7&t=6690.

Ciao!

[ercole77]

Ciao Sailman
si avevo una mezza idea anche io di farla (sono di VC); abbiamo un passo simile forse io tenterei a farla sui 5:45/km.....come leggi sulla mia firma la mia prima 21k ho fatto quel tempo (2h10)

Io ho solo due dubbi: il primo è psicologico, visto che lo scorso anno l'ultimo classificato ha corso in 2h16... , e l'altro è "tecnico", perchè che il 14/11 dovrei fare il lungo da 19K mentre sono già iscritto alla Stratorino da 9: potrei fare due giri... non so, ci aggiorniamo nel 3d della mezza di vercelli http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=7&t=6690.

Ciao!

Ok!!!

[Stefgius]

Ciao a tutti,
ho appena iniziato la tabella da 18 settimane per la mezza. Prima tabella in assoluto che cercherò di seguire il più possibile... Seguendo questa tabella mi impongo le 3 uscite settimanali (ne avevo sempre fatte mediamente 2).Ho calcolato i ritmi usando il mitico Breviario di Albertozan "Parla come Corri". Eccoli:
RG Ritmo gara 21k 05:03 da registraz FR305 Mezza di Cremona 2010

01/11/2010
VR Velocità di riferimento 04:45 Calcolato con Mc Millian Running
Da A
CL Corsa Lenta 05:30 05:35
CLS Corsa Lunga Svelta 05:20 05:25
CM Corsa Media 05:05 05:10
CV Corsa Veloce 04:55 05:00
RL Ripetute lunghe 5000 m 04:55 04:57
RL Ripetute lunghe 3000 m 04:50 04:53
RL Ripetute lunghe 2000 m 04:45 04:45
RM 1000 m 04:35 04:40
RM 800 m 04:35 04:40
RB 400m 04:25 04:25
RB 300m 04:20 04:20
RB 200m 04:15 04:15

Secondo voi può andare?
Che ne pensate?
Grazie ciao a tutti

[B G]

Io ho pronto il file con il programma per fare la Maratona di Roma.
Il programma prevede il primo allenamento a fine novembre.
Provero' a seguirlo e decidero' come andare avanti in base ai progressi.
Data limite per decidere se partecipare o meno sara' il 2 febbraio 2011 dove scade la tariffa agevolata per chi non ha mai partecipato.

Certo gli allenamenti piu' lunghi sono di 32km. Come si faranno gli ulteriori 10km che mancano?

Da settembre comunque mi alleno piu' o meno cosi' con variazioni in base al meteo e impegni improrogabili:
Lunedi Nuoto
Martedi' RB o RM
Mercoledi' CM
Giovedi' Nuoto
Venerdi' Riposo
Sabato CL
Domenica Riposo

Sto migliorando ma principalmente mi sento benissimo.
Cosi' riesco a conciliare il mio vecchio amore: il nuoto, e il mio nuovo amore: la corsa.

[ercole77]

oggi tabella first rw 10 km settimana 8 allenamento corsa 2

riscaldamento km 2 + corsa veloce 1.5 km (5:06/km) + 1.5 km recupero (5:38/km) + corsa veloce 3 km (5:12/km) + 1.5 km recupero (5:39/km) + corsa veloce 1.5 km (5:11/km) + 1.5 km defaticamento


Ottime sensazioni sono migliorato parecchio...unica cosa non sono ancora abituato a correre piu' veloce del solito e arrivato verso i 12 km cominciano a farmi male le ginocchia e le anche......sopportabile ma fastidioso. Inoltre dovro' mettermi dal prossimo allenamento i cerotti sui capezzoli un male bestia!