Obiettivo 50 min

[shaitan]

cioè a un ritmo più lento di quello da manuale

Il problema è che i manuali che lo fanno sono solo due, italici e sono appunto sbagliati da questo punto di vista. Può essere che vr+45 per alcuni vada bene come fondo lento ma non è la norma. Può essere che molti neofiti si trovino nel range perché altrimenti dovrebbero rallentare troppo snaturando la meccanica di corsa, ci sta anche quello.

Viceversa però se il ritmo del lento è stato calcolato con +45, fare il medio a -30" potrebbe esser anche troppo veloce. Ad esempio per quello che scrive @topogigio sicuramente per lui 5.30 è troppo veloce.

Per questo secondo me conviene i ritmi dei lavori stabilirli sulla base del valore ATTUALE (non quello desiderato) sui 10k (se si intende migliorare sui 10k) e non a partire dal lento o altro.

Poi ovviamente man mano che il programma va avanti i ritmi si ritareranno.

Questo se si vogliono usare lavori strutturati che, peraltro, sono utili, ma per ottenere quei risultati non strettamente necessari

[Dr.Kriger]

Infatti ho abbandonato subito quella scuola di pensiero, perché poi non riuscivo ad eseguire al meglio le prove di qualità.

In questo caso, il "personal best" è di 60' su 10 km, quindi mi viene da dire che tirare il medio a 5'30"/km non sia un ritmo così forte. L'8% infatti non parte dal tempo desiderato. È un ragionamento diverso dal valore attuale, ma alla fine tutto torna. Poi se non lo regge non lo so. Bisogna che provi e ci dica, ma se parte gradualmente con 20-30' e poi sale ci dovrebbe riuscire.

[shaitan]

Eh certo fa come PB 10km in 1h (cioè a 6/km) e noi gli facciamo fare un corto veloce (20-30min non sono certo un medio) 30 secondi più veloci della gara...

Ottimo, direi

Ora ok che i primi tempi la curva di miglioramento è molto pronunciata, che presumibilmente 10km in 1h non li ha tirati al massimo e che l'intensità espressa è relativa e quindi meno tassante... però anche "solo" 5km a -30 sotto il ritmo gara 10k proprio no eh non ci siamo

Non so dove tu abbia letto un approccio simile, ma nemmeno albanesi in un attacco di ira metterebbe una cosa del genere
Dubito che tu che punti ai 50' fai i CV a 4.30 ad esempio

[Dr.Kriger]

Ma gli verrà spontaneo migliorare. Un personal best appena superato il moribondo è relativo. A meno che uno non sia vecchio, pian piano si abitua ad aumentare la velocità. Certo non gli riuscirà dall'oggi al domani di arrivare ai 50'. Quello richiederà un po' di tempo e verosimilmente potrebbe anche accadere tra un anno piuttosto che in 6 mesi. Ma saprà aumentare la velocità, gradualmente. Che poi il corto veloce corrisponda al medio in 5'30''/km, anche questo è relativo. Per definizione è una fase di miglioramento "facile". Basta rispettare la gradualità e abituarsi anche a quella sensazione di fiatone (si può anche partire con 10' tirati e poi salire). Praticamente si cerca di andare più forte un po' a sensazione e a un certo punto si può strutturare una roba più seria.

[CarloR]

proprio perché il fondo lento è una corsa facile non può essere vincolata a ritmi quindi c'è chi lo fa in proporzione mooooolto lento rispetto al ritmo 10k e chi meno (spuffy ad esempio fa i lenti a 5/km ma i 10k in 30 minuti)...

... lavori strutturati che, peraltro, sono utili, ma per ottenere quei risultati non strettamente necessari ....

Condivido appieno queste due affermazioni. E direi che potrebbero anche bastare per riuscire a fare i 10k in 50'.
All'inizio è sicuramente molto più importante la quantità della qualità.

[Dr.Kriger]

Comunque mi pare di aver capito che sia donna, quindi direi che un minimo di allenamento strutturato ci voglia. Verosimilmente il primo passo sarà arrivare a 56' e poi a 54', ma pian piano si arriverà ai 50' (a meno che l'età non sia avanzata).

[shaitan]

Che poi il corto veloce corrisponda al medio in 5'30''/km, anche questo è relativo.

non vedo come un corto veloce possa essere un medio (o l'uno o l'altro). Cerchiamo di usare i termini con una ratio.

non vedo come chi faccia 10km in 1h possa fare il corto veloce 5.30... che migliorerà rapidamente è probabile, ma questo non è un buon motivo per fare allenamenti completamente non tarati. Se può fare 5km a 5.30 OVVIAMENTE il suo pb sui 10k non può essere 1h. Altrimenti il problema è una grave mancanza aerobica che "cura" non di certo con lavori sopra soglia.

Comunque mi pare di aver capito che sia donna, quindi direi che un minimo di allenamento strutturato ci voglia.

E perché? mia moglie, che l'ultima volta che ho controllato era donna, è scesa quasi a 50' con tre allenamenti a settimana: lento, fartlek, lungo

Allungando sempre più il lungo perché l'ho portata a fare una mezza

E non ha particolari talenti nella corsa, anzi

Già se lei facesse lento, allenamento veloce (io a quei livelli preferirei fartlek a ripetute ma va beh), lungo, veloce, lento, medio (vero medio... intendo 12/13km a Ritmo 10k+25 o giù di lì) spalmati su due settimane e poi ripetere sarebbe meglio che ammazzarsi di corti veloce oltre soglia.

[Dr.Kriger]

Appunto, hai dato un minimo di struttura agli allenamenti su un minimo di tre allenamenti. Quello che dicevo anche io. Poi che si possa seguire strade di un tipo, piuttosto che un altro (fartlek piuttosto che 10x400 m a ritmo di sicurezza), l'avevo già detto altrettanto. L'unica cosa che eviterei è correre 12-13 km. Io che corro decisamente più veloce di 50' con 13 km già di lento rischio di farmi male e sovraccaricare, quindi non lo darei per scontato.

[shaitan]

Non puoi ottimizzare una distanza (salvo la maratona) se non corri più della distanza...

personalmente se uno si infortuna facendo 12 km rivedrei qualcosa perché non è assolutamente normale.
I sovraccarichi possono dipendere anche da altro (tipo fare sempre 2 qualità su 3 non mi pare una grande idea)

detto questo non è obbligatorio fare i medi all'italiana. Ad esempio nella scuola americana non ci sono e vanno benissimo uguale

[Dr.Kriger]

Ma non ho detto che mi sono infortunato facendo 12 km, bensì che già superata questa soglia inizio a soffrire alle articolazioni. E questo anche facendo 2 allenamenti di qualità su 5, quindi con discreta base aerobica.