Preparare Maratona Con Jack Daniels

[fujiko]

secondo me +30 è sufficiente, non vedo ragione di andare estremamente più lento poi io vado sempre a sensazione nei lunghi quindi non sono una buona consigliera, ma se 5.40 è forzato, non mi pare una cosa buona, laddove 5.30 lo percepisci come facile

[riccardoyaya]

@cidue secondo me se hai intenzione di fare la maratona attorno ai 4.50 il lungo dovresti farlo attorno ai 4.20 circa come hai fatto fino ad ora. Invece il resto dei fondi lenti puoi benissimo spaziare tra i 5.20 e 6.00, dipende certamente da quanto volume fai e dalla stanchezza!

[riccardoyaya]

Io per dire, per prendere come paragone, faccio circa 140/160 km con ritmoMA 3.55 corro i lunghi attorno 4.20 e i lenti tra 4.30/5.00

[cidue]

Bene @ric farò come consigli: domani 28k a 5.20/k ed i recuperi (E) con forbice tra 5.30 e 6.00. Per quanto riguarda i tuoi allenamenti spettacolo!

[poco82]

@cidue io non ho letto tutte le cifre ma so solo che sei un grande!

[riccardoyaya]

Grazie @cidue

Mi raccomando con i lenti senza farti paure, se senti le gambe pesanti e senti bisogno di recuperare vai tranquillamente più piano di quello che sono le indicazioni (generali) delle andature! Sono una indicazione veramente generale da prendere come tale, anche a me dice di andare a 4.20..4.40 ma non mi faccio mai tanti scrupoli ad andare a 5.00 o fare delle uscite da 30'/1h a 5.10..5.20 se lo ritengo necessario. All'interno di questi programmi con 2Q io ritengo indispensabile fare bene le uscite di qualità dove devi impegnarti al massimo a farle bene, il resto dei giorni per come lo interpreto io sono deputati a fare volume di km. e recuperare in previsione del Q successivo. Il bello di questi programmi è che arrivi nell'arco della programmazione a correre anche 2 allenamenti da 30+ km a settimana e li gestisci comunque bene senza andare in affanno.

[cidue]

Devo aggiornare il programma:
-8 settimane 9-15 febbraio:
-sabato 9feb: Q1 (50' E 9.3k a 5.18/k strada + [13K M (4.50/K)+ 3,7K E (5.17/K) pista] Tot 26k
-domenica 10feb: Riposo (pioggia )
-lunedi 11feb: 9k E 5.24/k
-martedi 12feb 9k E5.30/k
-mercoledi 13feb: Q2 Pista :12K E 5.16/K + 4X(4' 4.16/K+3' Jog)+3k E 5.30/k. tot 19k
-giovedi 14feb: 10,7k E 6'/k (recupero)
-venerdi 15feb: 9k E 5.40/K

Ieri iniziato -7 settimane 16-22feb:
-sabato 16feb: Q1 2h30' E Run 5.20/k. percorsi 28k.
-domenica 17feb: 9k E 5.45/k (recupero)
Il lunghetto di sabato è stato perfetto per condimeteo (6*) e per aver testato positivamente l'idratazione ogni 5k, simulando la maratona. Gambe senza segni di cedimento e abbigliamento con doppia canotta e svolazzini. Perfetti! Il morale è alto e forse sarà la prima volta che correrò Milano con una preparazione di quasi 6 mesi senza altre maratone di mezzo, dove i tanti k percorsi sembrano non pesare, al momento.
Voglio ringraziare chi mi segue su questo thread e mi da consigli utilissimi per non ... deprimermi, visto i tanti dubbi che mi assalgono durante una preparazione così lunga.
@ric @fuj @poco @shasha

[cidue]

Corsetta matutina di 9k E 5.35/k. Buon riposino prima del Q2 di domani in pista :
-3,2k E 5.17/k + 12.8k M 4.51/k + 3x(1.6k T 4.33/k + 1' rest) + 3,2 E 5.17/k
Buone corse!

[shasha74]

@cidue.....sono io a ringraziarti per postare gli allenamenti, che sono utilissimi per rompere la monotonia delle solite uscite.....io li sto segnando e vedremo quando avrò voglia di provarli..

[cidue]

Ieri a causa di impegni con ... l'INPS , non ho fatto l'allenamento previsto e ho preso un bel riposo.
Oggi fatto allenamento in pista come da programma:
Velocità di riferimento: E:5.17/K M: 4.51/K T: 4.33/K. Venuti così:
-3.2k E : 5.06-5.02-5.03-0.57
-12.8K M: 4.50-4.50-4.50-4.49-4.50-4.50-4.50-4.49-4.48-4.48-4.50-4.48-3.52
-1.6K T 4.28-2.42
-1'fermo
-1.6k T 4.29-2.42
-1'fermo
-1.6k T 4.30-2.43
-1'fermo
-2.2k E 5.10-5.10-1.03
Totale 23k - 1h53'.57" ( -2'.59" da fermo ).
Le sensazioni sono ottime!
Grazie JD