Quali lavori

[Denis FF]

io non seguo tabelle! però se vuoi postare qui i tuo allenamenti vediamo di stabilire i ritmi giusti e una buona alternanza dei vari mezzi di allenamento

Ok grazie. Allora, gli ultimi 2/3 mesi ho fatto in genere questi lavori ( la domenica alternate i classici lunghi 26/28/30/32 km metà a 5.30 e metà a passo maratona che vorrei fare a milano 5.10 / 5.15 )
Questi sono i lavori di qualità, di solito uno di ripetute e un progressivo alla settimana:

3 x 3.000 @ 4.45 rec 1.000 @ 5.10
6 x 1.000 @ 4.40 rec 1.000 @ 5.15 15 km
4 x 2.000 @ 4.45 rec 1.000 @ 5.15 15 km
Progressivo 8/2/2 km @ 5.10 > 4.45
5 x 1.000 @ 5.25 Pendenza 4 % (tapis roulant)
Progressivo 5.10 / 4.45
Corse lente ne faccio ben poche, quasi mai...

PB in maratona 3.49 reggio emilia accelerando gli ultimi 3/4 km.
PB in mezza fatto 10 giorni fa 1.42 a 4.50 ho dato tutto...credo di avere una soglia di 4.35/4.40, battiti medi a 160/165
Varie uscite in gruppo quindi non allenanti al 100%
Varie uscite la domenica di 18/20 km a 5.10/5.20

Di solito 4 uscite alla settimana, martedì giovedì venerdì domenica, con circa 55/60 km alla settimana
Questo è un riassunto un pò generico

[Doriano]

allora, io ora commenterò in ottica preparazione mezza, quindi non la discuto in ottica maratona
ridurrei tutti i recuperi a 500
ritmo 3 x 3000 ok.
le rip da 1000 vanno fatte a 4.25: devi stare sotto soglia
le rip 2000 alla SAN, quindi 4.35...se riesci un pelo sotto.
Progressivo: farei almeno 6-3-3 se riesci 4-4-4; inoltre lo aumenterei anche a 15, sempre medesime proporzioni: e il progressivo va portato almeno alla SAN, quindi ad esempio 5.15 - 4.50 - 4.35; con proporzioni di maggiore progressività come detto.

un buon allenamento per variare un po' è il c.d. doriano2, lo trovi all'inizio di questo thread.

come vedi, stai lavorando a mio parere in maniera non troppo spinta, ma il complesso dei volumi e dei mezzi mi pare corretto!

[Denis FF]

In effetti anche io ho pensato che se voglio aumentare di velocità, devo titare più forte, andare sotto la soglia magari in ripetute con più recupero lento.
Ottimi consigli Doriano grazie mille...ma ora come potrei organizzare una tabella con 4 allenamenti settimanali ?

[Doriano]

io mi sono trovato bene con un sistema semplice: alternare un lavoro di qualità ad una seduta di recupero, anche a corsa molto lenta (rigenerante).
nel mio periodo migliore, quello dei miei PB (ante-infortunio) facevo così.
le ripetute, i medi progressivi, anche i corti veloci, gli allenamenti boost previsti qui, alternati con una seduta di CL. qualità/recupero, qualità/recupero...e così via.

e ovviamente le gare e le distanze lunghe, queste ultime in ottica maratona.

sul recupero nelle ripetute, attenzione: in ottica mezza, devi mollare poco (come peraltro era nei tuoi ritmi); anche il recupero è un mezzo di allenamento e va gestito correttamente. Siccome la mezza è una gara in cui devi andare "forte" per molto tempo, è allenante che tu molli poco fra una rip e l'altra...riproduci una situazione che hai in gara. Ovviamente nei limit del fatto che un po' i battiti devono scendere! In altre parole, sacrificherei qualche secondo nelle frazione veloce a favore di un recupero su di giri, piuttosto che sfinirsi e sbracare il rec.

[arme]

@denis FF ascolta Doriano e sei su una botte di ferro

aggiungo solo una variante a quanto suggerisce lui: se stai bene e hai "sensibilità di organizzazione" potresti fare dei cicli lunghi con 1 settimana più tosta e 1 di scarico

in quella di carico 3 qualità e 1 rigenerante
in quella di scarico 2 qualità 1 lento e 1 rigenerante (o 2 qualità + 2 rigeneranti)...

[Doriano]

botte sì...da orbi!!

[Pablo70]

Quotone per Doriano sul discorso ripetute, aggiungo un particolare che mi scrisse Robertino in pratica il succo è partire con la prossima ripetuta sentendo di avere recuperato bene da quella precedente quindi il recupero gioca un ruolo importantissimo. Io in questo momento non le digerisco, tendo a spingerle troppo e per tenere una forchetta stretta poi non recupero e diventano un'agonia, trovo più variegati e altrettanto allenanti il fartlek o i medi veloci cioè a 5/10 secondi più veloci del mio medio canonico per un chilometraggio dai 12 ai 15 km.
Pablo

[Doriano]

grande pablo! stai bene?

beh, il fartlek e i medi un po' tirati (o molto tirati) sono ottimi per la mezza, e rompono la noia delle solite ripetute.
correre una distanza media in ottica mezza (quindi intorno ai 15k) stando sotto il RG obiettivo è molto allenante!

[Pablo70]

Ciao Doriano,
si dai sto benone non mi lamento, spero di reincontrarti da qualche parte dai torna alla Cangrande di Verona ti devo una bevuta!!!!
Hai parlato di corti veloci, altro allenamento che devi stare li soprattutto con la testa che, tipo io faccio i qualitativi in un anello troooppo vicino a casa, può essere una scusante per mollare;
mentalmente è tostissimo ma utilissimo per fare aumentare il meccanismo aerobico oltre che aumentare la soglia anaerobica.
Da fare in solitaria.
Pablo

[Doriano]

molto d'accordo!