Abbassare i tempi fino ai 40 minuti

[Jeampol]

volevo chiudere l'anno con il PB purtroppo tutto rimandato al 2019 . Il 30/12 ho provato a fare i 10.000 mt in pista purtroppo alla fine per impegni vari mi sono trovato solo a correre con la moglie che mi teneva tempi e giri. Partito bene, al terzo km sono passato in 11:50, sono arrivato al quinto e le gambe hanno iniziato a diventare dure ed io a rallentare... ho tenuto duro un altro km ma al sesto mi sono fermato pur rimanendo sui 24'. Rimasto fermo circa1'30'' sono ripartito ed ho concluso altri 2 km al ritmo gara, per poi fermarmi. Penso di pagare lo scarso kilometraggio settimanale ed il fatto che solamente 3 giorni prima avevo eseguito 3*3000mt. E' tutto solo rimandato, un po di perseveranza e costanza e tutto verrà .

[numero14]

Buongiorno a tutti,
corro più per sfizio e sfida personale che per un vero obiettivo però vorrei cominciare a seguire la tabella di Pizzolato per arrivare ai 10 km in 40'. Ho dei dubbi/perplessità, che forse sono normali per essere un "novellino" ma magari qualcuno di voi mi può spiegare di più.
Quant'è il reale guadagno in termini di minuti (o secondi) seguendo questa tabella in 6 settimane sui 10? Cioè ovviamente non ci sarà una regola fissa e dipenderà dalle esperienze personali, dai periodi ecc.. ma dalla vostra esperienza?
Cioè se io parto da un pb di 48'10" dovrei abbassare di 8 minuti il mio record per raggiungere i 40. Ovviamente non sarà così facile, ma seguendo le sue tabelle quando dice di fare corsa lenta a +40/45"..vuol dire che dovrei correre a circa 5'30".. questo che beneficio può darmi e in che modo? seguendo questa tabella non dovrei mai correre, in nessuno degli allenamenti, con dei tempi vicini ai 4'00" al km, nemmeno nelle ripetute.. quindi come può portare, teoricamente, a raggiungere i 40' al termine delle 6 settimane?
Scusate se ho scritto inesattezze o cose scontate, ma volevo provare a capire..
Grazie a chi mi aiuterà

[CarloR]

Per la tua prima domanda passare da 48' a sub 40' in 6 settimane non mi sembra possibile, se quei 48' rispecchiano il tuo reale valore oggi.

[Math]

Ciao Numero14, nella mia esperienza sto traendo soddifazioni usando come linea guida nella programmazione degli allenamenti la suddetta tabella di Pizzolato. La mia condizione di partenza, quando ho iniziato a seguirla la prima volta 5 mesi fa, era di circa 4'35"/km sui 10 km, e ho preso questo valore come valore iniziale di riferimento per impostare i ritmi dei vari allenamenti, ottenendo un 4'15" alla termine delle canoniche 6 settimane e 4'09" 15 giorni dopo, ripetendo di fatto le ultime due settimane della tabella con il nuovo tempo.
Aggiornata nuovamente la velocità di riferimento, ripetendo grossomodo altre 2 volte la sequenza degli allenamenti e ogni volta ricalcolando i ritmi, sono arrivato a 3'55" domenica scorsa

Concludendo , secondo me é una tabella che, se ci sono le potenzialtá per farlo, puó portare ai fatidici 40 minuti; in quante "iterazioni" poi é estremamente soggettivo, e funzione del valore di partenza.

[GiulioGigante]

Ciao a tutti! Mi alleno costantemente nella corsa da settembre 2018 seguendo programmi Polar. Ho 52 anni, 170cm x 62 Kg. Anch'io ho l'obiettivo di correre i 10 Km e vorrei arrivare a 39 minuti ...
Vi suggerisco di utilizzare le previsioni di Runalyze, un programma tedesco (ma in italiano sul web) che gestisce l'analisi delle performance. Occorre un po' di pazienza, ma se siete utenti Polar, Garmin, Suunto o Fitbit, vi caricherà in automatico tutti i vostri dati di allenamento.
L'ho utilizzato per la mia prima mezza maratona e devo dire che mi ha aiutato a raggiungere l'obiettivo prefissato di 1h30. Il grafico che sintetizza le previsioni è molto efficace perché tiene conto della preparazione attuale. Vi posto un esempio ...

Fatemi sapere se qualcuno lo utilizza già ...
Il sito web è https://runalyze.com/, occorre ovviamente registrarsi, ma è totalmente gratuito.

[Jeampol]

Cioè se io parto da un pb di 48'10" dovrei abbassare di 8 minuti il mio record per raggiungere i 40.

Sono un enormità 8 minuti!!! Però è anche vero che se non eri allenato quando hai fatto i 48 un paio di minuti li abbassi senza nessun problema. La tabella non la conosco, per la mia poca esperienza posso dirti che devi fare un giusto mix tra corsa lenta per aumentare il volume chilometrico e corsa di qualità per conoscere il ritmo di gara.

[oscar56]

Numero 14 se nella preparazione snobbi i lenti non andrai molto lontano.

[Giuss]

ragazzi ma come ha fatto jampol a non scendere sotto i 40 con quei tempi?

[shaitan]

Mancanza di medi e di lunghi. E in po' di sfortuna nel non beccare la giornata giusta nei test

[darioedante]

Buongiorno a tutti, rispolvero questo vecchio tread perché, dopo anni che ci giravo intorno senza troppa convinzione, ho deciso di affrontare due obiettivi belli grossi: 10000 sotto i 40 e la mezza sotto l'ora e 30, anche se capisco che da un punto di vista della performance sono due obiettivi molto diversi: una volta ottenuto il primo, il secondo dovrebbe essere una passeggiata. Allora, nel 2018 ho fatto 41.40 senza preparazione specifica, con una trentina di km settimanali e ad una settimana da un Trail in cui mi sono ritirato al 25esimo km, su un percorso con alcune curve a gomito e più di 100 m d+. Ciò mi fa pensare che non fossi lontano dall'obiettivo, mi ricordo un corto veloce fatto a caso di 7 km a 4.03, senza tirare troppo. Poi nel 2019 mi sono schiantato con la moto, poi il covid, il record e un anno ad ingrassare... Ora ho questo piano: tornare dagli 85 kg attuali ai vecchi 77, e solo allora affrontare la distanza. Contavo di dedicarmi alla corsa lenta, i Trail e le lunghe pedalate fino ad agosto, per poi dedicare settembre e ottobre a velocizzarmi. Dite che ha senso o meglio inserire qualità già da adesso? Domenica ho fatto 12 km a 4.52 su un percorso molto vallonato con passaggi sterrati e gradini, in spinta ma non troppo. Pensavo di non lanciarmi fin da adesso in ripetute e corti veloci e limitarmi a inserire di tanto in tanto medi come questo. Sono un metro e 80, sotto i 76 kg non sono mai arrivato, adesso sono appunto a 85.
Grazie dell'aiuto