Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[max72]

@analcolico ne terro' conto, a prima vista mi trovo con i tuoi ritmi, nemmeno a dirlo rimane fuori solo il ritmo medio, io l'ho sempre corso +20 su distanze anche da 18km
@Dimitry il tuo ragionamento non fa una piega
@Simo_biker mi trovi d'accordo, +15 /20" in pratica considero il medio come corsa veloce

[max72]

nei periodi di picco i fondi medi, i fondi veloci SA e SAN sono di supporto in una 5K o 10k, ma non lavori principali.

il punto della questione... probabilmente fino ad oggi il medio l'ho utilizzato male, proprio come uno dei lavori principali,
piu precisamente per i 10000 in sostituzione della garetta per prendere il ritmo ed avere dei riferimenti piu precisi per il prosieguo degli allenamenti

[sisorun]

Ben tornato Simo!

E' un pò che manco, ma sto seguendo le indicazioni di Dimitry per la mezza, domenica ho un 10k in pista vediamo come va.
Sembra essere un 10k abbastanza partecipato e con diverse batterie quindi speriamo di trovare un gruppo che faccia più o meno la mia andatura.

[Dimitry]

Ecco come periodizzava Rondelli per i cross in inverno, mezze in primavera e pista in estate, poi strada e pista autunnali.

Il blocco A è il blocco di base invernale con mezzi come resistenza aerobica, forza muscolare, tecnica di corsa in Short Speed Alactic Endurance, poi tutta la gamma di potenza aerobica di fondi medi, medio veloci, veloci a SA e SAN o poco sopra la SAN, più l’interval training in salite da 300-500 metri.

Il blocco B, preagonistico vede ancor la gamma di potenza aerobica dei fondi, ma innesto degli IT sul piano ad intensità Max Lass II, i fartlek lunghi, medi e corti ad intensità di Max Lass I, i ritmi gara ad intensità di max lass I, sia frazionati lunghi di 1000-3000 metri che frazionati medi 500-1000 metri questi anche a Max Lass II. Dal 31 dicembre vedete sotto il blocchetto del ciclo C agonistico, perchè la prima gara era la BoClassic, poi gare cross fino al cross delle nazioni, più altri mezzi da blocco C come alcuni lavori di Sintesi ritmi gara + sintesi VO2max e di Sintesi Tattica sul cambi di ritmo poco prima del camp. del mondo di Cross. Quindi ad aprile finiva la stagione agonistica invernale su strada con la mezza Stramilano e la scarpa d’oro di Vigevano.

Quindi riprendeva il blocco A di base, aerobico+biomeccanico, aggiungendo salite corte con dentro alcuni mezzi da blocco B come l’interval training e il fartlek lungo.

Quindi blocco B vero e proprio simile al precedente con riduzione dei fondi ed incremento ripetute, più i primi lavori lattacidi di resistenza lattacida, capacità lattacida su frazionati corti150-400 mt e Speed Endurance 80-150 mt.

Blocco C, primo blocco agonistico su pista, dove sia frazionati lunghi che medi toccavano la Max lass II, l’interval training stava al limite del VO2max, più incremento dei lattacidi, sia resistenza lattacida in fraz. corti e medi, resistenza lattacida veloce, capacità lattacida arrivava ai 200 mt, lavori di sintesi ritmo gara + sintesi lattica o sintesi VO2max.

Poi di nuovo blocco di base A con alcuni mezzi B, quindi iniziava un periodo di 6 settimane di preparazione del grande evento su pista, 10K e 5k, un primo periodo C1 con ritmi gara frazionati lunghi e medi dove i fraz. medi arrivavano a VO2max, più grande sviluppo di tutte la marce lattacide fino alla potenza lattacida sugli 800 metri, capacità lattacida sugli 800-1000 metri, quindi blocco C2 con alcune gare preparatorie più lavori di Sintesi Tattica su cambi di ritmo e Sintesi Tattica su volate brevi, medie e lunghe.
Blocco C3 ultimi gare autunnali su strada e pista.

Per far capire la scala di intensità:
fondo lento.
fondo medio classico.
Fondo medio top speed o medio-veloce.
Fondo veloce a SA.
Fondo veloce a SAN
Max lass I, Max Lactacid Steady State (da SAN a ritmo poco oltre 10k).
Max Lass II (da ritmo poco oltre 10k a ritmo poco oltre 5k).
VO2max (da ritmo poco oltre 5k a ritmo 3k).
Resistenza lattacida
Resistenza lattacida Veloce
Capacità lattacida
Potenza lattacida.
Resistenza alattacida
Resistenza alattacida Veloce
Capacità alattacida
Potenza alattacida.

[max72]

@Dimitry in pratica non si lascia nulla al caso, altro che fondo medio, mai vista una scala d' intensità cosi dettagliata

[simo_biker]

Dopo due giorni di bici, non volevo fare più di quattro allenamenti a corsa ancora questa settimana, oggi 12km, allenamento per ora più lungo dalla ripresa e, soprattutto, più brillante. Mi sono messo in mezzo al vivicittà andando un po' in progressione e chiudendo con la prima donna, alla fine considerando i due km prima fatti da solo mi è venuta una media di 3'54"/km, corsi facile, eccezion fatta per i polpacci un po' duri. Settimana chiusa con 4 uscite e 38km, bene così

Sisorun sono curioso di vedere il tempo oggi e nella mezza ad inizio maggio.

[simo_biker]

Stamani da programma ho i polpacci belli duri, quindi stasera farò 30' di corsa lenta lenta lenta
Da questa settimana vorrei ri-iniziare a inserire qualche lavoro, probabilmente un fartlek tipo 10 1'/1' a metà settimana

[sisorun]

Ieri come da programma avevo il 10K in pista.
Devo dire che correre in pista non è affatto semplice...almeno a me non regala niente.
Come condizioni meteo abbiamo trovato vento e pioggia mentre come batteria era abbastanza omogenea. La gara è andata abbastanza bene, mi sono messo subito in testa a tirare giravo tra 1'19 e 1'20'' e così è stato per tutti i primi 5K con passaggio in 16'37''. La seconda parte ho avuto un cambio ma siamo passati a ritmi un pò più sostenuti ed ho incominciato ad arrancare cercando comunque di non perdere efficienza nella corsa. Negli ultimi due km ho perso la scia. Il primo chiude a 32'58'' mentre io in 33'19''.
Oggi riposo e da domani si riparte.

[simo_biker]

Ieri come da programma avevo il 10K in pista.
Devo dire che correre in pista non è affatto semplice...almeno a me non regala niente.
Come condizioni meteo abbiamo trovato vento e pioggia mentre come batteria era abbastanza omogenea. La gara è andata abbastanza bene, mi sono messo subito in testa a tirare giravo tra 1'19 e 1'20'' e così è stato per tutti i primi 5K con passaggio in 16'37''. La seconda parte ho avuto un cambio ma siamo passati a ritmi un pò più sostenuti ed ho incominciato ad arrancare cercando comunque di non perdere efficienza nella corsa. Negli ultimi due km ho perso la scia. Il primo chiude a 32'58'' mentre io in 33'19''.
Oggi riposo e da domani si riparte.

Bravo Stefano, ho visto la classifica, con il senno di poi, visto che il livello della tua batteria non era male, potevi provare a correre un po' più coperto... Prima o poi mi piacerebbe provare un 10000 in pista (o almeno un 5000), certo non ce ne sono molti

[sisorun]

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Bravo Stefano, ho visto la classifica, con il senno di poi, visto che il livello della tua batteria non era male, potevi provare a correre un po' più coperto... Prima o poi mi piacerebbe provare un 10000 in pista (o almeno un 5000), certo non ce ne sono molti
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Correre coperti è stata la tattica un pò generale quindi qualcuno che rompesse gli indugi ci voleva, è toccato al più anziano

Verso giugno ci dovrebbe essere qualche gara in pista 5000 e 3000.