IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[JJruns]

Ah beh.. se vengono i marmocchi, stai attento a non andare a 3:40, quelli ti danno una carica che anabolizzante spostati...

[Conca]

@jj.... ( @3:40 duro poco....)
potresti fare un salto anche te è la 10 mila dell'Aurora a Camisano Vicentino...
tutta autostrada da Verona....ci metti un'attimo arrivare

[JJruns]

Ah no. Domenica sono precettato per un'impegnativissima prestazione! La Bimbimbici: 25-30 km di biciclettata con moglie, marmocchio e amici.
E poi, sei matto, io son convinto che si soffra di più in un 10.000 tirato che non in una maratona..

[Conca]

@jj è di sabato sera...partenza ore 19:30
sarebbe il top per preparare le gambe per la Bimbimbici...

pausa pranzo quinto allenamento consecutivo 8,2 km CL @5:16
domani riposo...

[riccardoyaya]

Ieri un sandwich, 8' a Potenza di Soglia poi 10x200 in salita e 5x200 in piano.

Stamattina 45' di Row e in pausa pranzo 1h di lento, devo stare attento perché in questo ultimo mese ho corso 4... volte a settimana, e riuscivo a correre il lento 4.20 4.30 con battiti relativamente bassi, adesso che sto riprendendo a correre tutti i giorni devo rallentare un pelo, oggi stabile 150 battiti(74\75%) @4.40.

[Muttley_76]

Oggi prima giornata dove ho veramente seguito la dieta che mi ha dato il coach, ho fatto un allenamento pomeridiano molto leggero (12 km in tutto, alternando per 10 volte 500 m a 3’55” e 500 m a 4’25”), ma avevo pochissima energia, a fine allenamento mi sembrava di aver fatto il doppio della distanza!

[JJruns]

@jj è di sabato sera...partenza ore 19:30
sarebbe il top per preparare le gambe per la Bimbimbici...

Provato a convincere la moglie, ehm.. ehm.. Non riferisco la risposta che è meglio. Ma non ho insistito molto sia perché sono in fase fiacchissima sia perché c'è la Straverona domenica prossima e la vorrei fare. Vabbè, sarà un piacere conoscerti in un'altra occasione.

[filattiera]

Una domandona di cui non sono riuscito a trovare risposta con la funzione "cerca". Una 30 km la preparereste come una mezza (con qualche lungo piú lungo) o come una marataona (con i lunghi piú corti)?

[Conca]

@filattiera...premesso che io non sono esperto,
vedo la 30km più vicino alla mezza che alla maratona, perchè il muro è dopo i 30 km.
Ovviamente dipende sempre da uno come la affronta guardando i tuoi tempi, tralasciando la maratona che non ti rende assolutamente giustizia hai

5 km @3:35
10 km @3:44 persi 9 sec/km in 5 km
21.1 km @3:52 persi 8 sec/km in 9 km

ora per determinare il passo guarderei cosa perdi dai 10 ai 21 km 0,88 sec/km
se la perdita fosse lineare da mezza a maratona ti porterebbe a + 19 secondi arrotondando in eccesso
ossia @4:11 ->2:56 che secondo me è il tuo valore vero in maratona da cui, sempre se si ragiona in modo
proporzionale, la 30 km +8 secondi rispetto alla mezza quindi @4:00 secco da cui, se tracciato permette,
mi aspetterei un bel breaking2 sui 30 km.....fra l'altro ho letto che Eliud ci riprova a ottobre.....

quindi @4:00 secco

[filattiera]

@Conca.
Grazie mille per l'analisi. In preparazione per la maratona corsi i 28 km a 4'08", mentre in maratona i 30 li passai alla media di circa 4'10". Scendere a 4'00" è ambizioso, ma ci proverò, sperando in condizioni ambientali favorevoli. Di certo, non incontrerò il muro o almeno lo spero .

Riguardo la maratona, penso tu abba ragione e tutti gli errori fatti a Mainz e la miglior consapevolezza che ho sul percorso di allenamento da seguire possono aiutarmi a correre meglio e più veloce. Non penso in 2h56m, ma proverò certamente a fare sub 3h la prossima volta.

Oggi ho tirato un poco di più avendo domani riposo ed avendo corso ogni giorno dalla Maratona. 10 km di cui ultimi 7 a 4'11". Contento perchè muscolarmente mi sembra di avere recuperato appieno. I ritmi per correre i 5 km )29 maggio) non li ho ancora, ma ci lavorerò le prossime 2 settimane. Le gambe girano fra 4'10" e 4'17" .... come se avessero impostato il pilota automatico. Voi che avete più esperienza, potete confermarmi che é normale avendo preparato la maratona per ritmi sui 4'20".