Ma come si dimagrisce correndo? (2)

[shaitan]

Visto che se ne era parlato tempo addietro, recente studio su IF (digiuno intermittente nella forma di 16/8, si mangia in una finestra di 8 ore) rispetto a una normale suddivisione https://academic.oup.com/ajcn/advance-a ... 26/5527779

Questo è interessante per due motivi: (1) è un trial clinico (2) perché a differenza di molti dei precedenti non valuta il dimagrimento, quindi un conteso ipocalorico, ma l'accrescimento muscolare, quindi contesto ipercalorico o almeno normo (e in effetti in questo senso un filo OT qui che si parla di dimagrimento)

conclusioni:

IF, in the form of TRF, did not attenuate RT adaptations in resistance-trained females. Similar FFM accretion, skeletal muscle hypertrophy, and muscular performance improvements can be achieved with dramatically different feeding programs that contain similar energy and protein content during RT. Supplemental HMB during fasting periods of TRF did not definitively improve outcomes.

Riassunto delle conclusioni per renderlo comprensibile a tutti: non cambia una fava è la somma che fa il totale

[Dr.Kriger]

Semmai il problema può essere la fame in quelle 8 ore (più le 8 di sonno). Per questo mi sono trovato bene con 3 pasti più eventualmente la merenda, senza passare né per un estremo né per l'altro. Di base quello che condivido è il non abituarsi al mangiucchiare spesso, ma sono sensazioni soggettive.

[lentissimo]

Io lo faccio spesso il digiuno intermittente. E' molto piu' facile di quello che si pensa, se proprio si fa fatica non e' che un frutto o un tazzone di latte rovinano i piani.

[shaitan]

Semmai il problema può essere la fame in quelle 8 ore (più le 8 di sonno).

pensa che molti in fase di dimagrimento preferiscono l'IF proprio per maggior facilità nell'aderire al piano alimentare... E' vero che per 8 ore "soffri" la fame, ma quando mangi hai pasti sempre estremamente sostanziosi, al contrario rispetto a spalmare tutto durante la giornata dove, se sei a "dieta" hai un po' meno ovunque e quindi soffri la fame (anche se meno) per un periodo più lungo di tempo.
Riccardo ad esempio proprio qui diceva questo. Che con un taglio lineare era più soggetto a fenomeni di binge eating (che non so come tradurti visto che non ami i termini inglesi... sarebbe disturbo alimentare ma del tipo "sbrocco durante la dieta e mi scofano di cibo mandando a donnine allegre giorni in cui son stato a stecchetto")

E' lo stesso motivo per cui io, ultimamente, mi sto trovando meglio a tagliare estremamente le calorie 3gg su 7, avere due giorni addirittura di ipercalorica e 2 di norma rispetto a stare tutti i giorni a "dieta" (sempre fra virgolette perché dieta nel significato originario dovrebbe essere stile di vita, non un sinonimo di ipocalorica)

[Dr.Kriger]

Ah no tranquillo, binge eating non si può proprio tradurre in italiano e va bene così (ovviamente so cos'è).

Capisco il tuo discorso e, infatti, proprio per questo motivo ho ripiegato sui 3 pasti (più eventualmente la merenda, ma giusto perché passano davvero molte ore e non c'è un allenamento). Mangio di più in un pasto, mi sento pieno e, complessivamente, non ho ecceduto. Solo che io non riesco a "soffrire" per 8 ore. Anche con l'allenamento, a colazione creo il carico glicidico (dopo le 8 ore di sonno), ma poi correre dopo 10-11 ore dal risveglio a stomaco vuoto non è come farlo con un pasto fatto 3-4 ore prima.

Poi ci sarà quello che ti dice che si trova bene con il digiuno intermittente. Va benissimo, ma non fa per me e lo soffro parecchio, forse più dal punto di vista psicologico.

[HappyFra]

[/quote]

E' lo stesso motivo per cui io, ultimamente, mi sto trovando meglio a tagliare estremamente le calorie 3gg su 7, avere due giorni addirittura di ipercalorica e 2 di norma rispetto a stare tutti i giorni a "dieta" (sempre fra virgolette perché dieta nel significato originario dovrebbe essere stile di vita, non un sinonimo di ipocalorica)
[/quote]

Shaitan, quanto più o meno tagli nei 3 giorni di ipo rispetto al normale fabbisogno giornaliero? li fai di seguito?

[shaitan]

@HappyFra

taglio tanto / tantissimo e sono 3gg di seguito

sono giorni al 50% del consumo teorico (poi eventualmente aggiungi la corsa se corri). Diciamo che io prendo 2500kcal di consumo senza corsa (son probabilmente di più, ma non conto le verdure per cui bene o male si equilibria la cosa).

Nei giorni di dieta parto da 1250 (che per me significa far la fame vera, ma almeno sono solo 3gg). 2000 se corro.

In aggiunta quei giorni sono a 0 carboidrati (verdura esclusa). Il che però paradossalmente li rende un po' più sopportabile perché così mangio alimenti che di solito non mangerei (o almeno non in quella quantità) tipo hamburger, arrosti grassi, maionese, ricotta, feta intera, mozzarella etc

Tocca però pianificare bene gli allenamenti perché dopo 3gg del genere se provi a fare un allenamento intenso (e mi è capitato di farlo) ti schianti sicuro.

attualmente, che preparo la maratona (quindi 1 allenamento intenso e 1 lungo a vari ritmi), gli allenamenti cadono abbastanza bene e non ho giorni di dieta senza correre (mentalmente 1250kcal per me sarebbero pesanti): lo schema è questo.

Lun CL 11-13 alla mattina + kettlebell petto e dorso la sera (normocalorica 3300 kcal)
Mar riposo (normocalorica 2500 kcal)
Mer medio/ripetute (fatte al mattino quindi ancora con le riserve glucidiche piene) + gambe e spalle la sera (forte ipo -50%, 2000kcal)
Giov CL 11-13 (forte ipo, 2000kcal)
Ven CL 11-13 (forte ipo, 2000kcal)
Sab kettlebell petto e dorso (ipercalorica +20% 3000kcal)
Dom Allenamento lungo. Arrivo a casa prendo uno shacker e un panino con il miele e dopo mezz'ora faccio un circuito di 30' di kettlebell (gambe soprattutto) + 15/20' braccia (ipercalorica +10%... calorie dipende, questa settimana che sono 27km saranno 5000 kcal totali... qui di solito inserisco pizze varie)

Sono partito da inizio maggio a 88.5 ora sono sotto gli 84 (che è il mio minimo storico ed è meno di quando avevo fatto un taglio lineare a fine 2018 per correre al meglio una 10km). Conto di chiudere a fine luglio tra 82/83

Sono alto 192 con un passato di obeso e dopo anni a lottare con il mio set point di grasso credo che il peso che tengo senza fatica è tra 86/87 per cui quello attuale è parecchio sotto e ogni trucco che aiuti è ben accetto

Massa grassa quando sono 88kg è 10-12%, quindi andrebbe bene anche quel peso. Dalle misurazioni tipo biva o plicometria risulta molto meno ma non mi convincono. Ovviamente a 84kg e meno la massa grassa scende

EDIT: ultima cosa importante...
DON'T TRY THIS AT HOME

Quello che seguo è un protocollo simile a quelli proposti dal nutrizionista Lyle McDonald modificato da alcuni preparatori italiani per renderlo meno drastico nella ricarica post i 3gg di dieta.

Ne ho parlato con il nutrizionista che mi aveva fatto biva e plicometria (non mi ha mai seguito) e secondo lui può funzionare. Io personalmente ho provato e per ora mi trovo bene, ma non consiglio niente a nessuno chiariamoci

[Dr.Kriger]

Beh oddio, la vera critica che si può fare è la ripartizione dei macro nelle giornate. Ma è solo una variante della dieta per 5-6 gg più 1 giorno o 2 di pausa. Sei sempre in deficit calorico e dimagrisci. Unica critica, appunto, la ripartizione dei macro. E ovviamente lo stare attenti al tipo di allenamento. Poi di questi cicli si possono dare diverse varianti.

Per un sedentario questi cicli possono paradossalmente essere più duri rispetto al metodo classico del fine settimana di pausa.

[shaitan]

non c'è molto da dire sui macro... a livello settimanale la percentuale è bene o male quella standard. Nei 3 giorni di dieta crei una deplezione di glicogeno che provi a supercompensare nei due giorni di superalimentazione (in cui infatti è ESSENZIALE allenarsi contro resistenza, altrimenti non ha senso fare un protocollo del genere). Tendenzialmente un simile approccio dovrebbe favorire il mantenimento della massa magra (soprattutto se non irrilevante e soprattutto se messa sotto torchio da attività cataboliche come capita a chi corre un po' di km come me).

Nei casi più fortunati potrebbe addirittura promuovere l'anabolismo muscolare (il famoso e mitologico perdere grasso e acquistare muscolo), ma questo vale soprattutto per soggetti neofiti non per qualcuno che (pur se magari non fatti benissimo) ha quasi un decennio di allenamenti con i pesi sul groppone.

Ma questo è la "teoria". A me basta che, su di me, sia molto più sostenibile rispetto a un taglio lineare che l'ultima volta mi aveva provato alquanto.

[Dr.Kriger]

Non avendo particolari esigenze di massa muscolare, devo perdere quei 2-3 chili che mi restano ancora post-fermo e ricovero, che mi hanno fatto perdere troppi secondi al km. Dicevo dei macro perché parlavi di giornate da 50 g, ma credo che, se volessi fare una prova, non arriverei a carboidrati così bassi. Tuttavia, potrebbe essere interessante per le giornate di fondo lento. E lì sì che sarebbe corsa lenta ma proprio lenta lenta (non rigenerante, ovvio). Dovrei provare. Questi chili sul groppone, più il fermo, mi hanno fatto perdere troppi secondi. Almeno, togliendo i chili che ho messo, posso recuperare già qualcosa o molto. Sulle ginocchia e sulle gambe si sentono.

Ovviamente dovrei anche cambiare il programma. I 3 progressivi vanno bene se riesco a dare buoni carichi glicidici. Cosa non fattibile se devo perdere dei chili e fare delle giornate di ipocalorica. Altrimenti dimagrisco, sì, ma in tempi abissali e il ginocchio potrebbe fare crack.