consigli per Roma: velocità o consolidamento distanza ?

[dorando]

49 anni 173 cm per 75kg.
La gara sarà l'8 marzo ed è la mia prima mezza.

Al momento faccio 10 km a 6,1 ma è un semicollinare.... e nei lenti tranquillamente arrivo a fare 14/15 km.
Da gennaio utilizzerò una tabella affidabile trovata in rete, ma mi piacerebbe mantenermi nelle due ore o meno e non so come impostare i miei allenamenti a novembre/dicembre.
Peraltro nel periodo natalizio sarà difficile allenarsi e stare lontano dalla tavola (vivo a Roma ma sono siciliano e parenti e amici mi aspettano al varco, perchè ritengono che a Roma si muoia di fame...

Vorrei quindi aumentare la velocità, ma non so se è controproducente per la resistenza.
Insomma sono un novellino...aiutatemi

[fujiko]

Ciao dorando, siciliana anch'io, trapiantata Roma. Bentrovato

Un paio di domande:

1. quante volte esci/puoi uscire a settimana?
3. quanti chilometri a settimana fai in media attualmente?
2. a quale tabella 'affidabile' ti riferisci?

In generale, da qui alla Roma Ostia (è stata anche per me la prima mezza, nel 2015) ci sono un po' di settimane.
Essendo tu all'inizio, la 'semplice' preparazione della mezza potrebbe di per sé velocizzarti senza necessità di fare due distinte preparazioni per 10km e mezza. Inoltre, la preparazione di una 10 e di una mezza non sono così distanti come tipologia.
Ciò detto, non sarebbe male se individuassi una gara da 10km da fare a metà percorso (magari la corsa di Miguel a fine gennaio, anche se un po' affollata è veloce) per capire a che livello sei come velocità.
Se vuoi fare un test ancora prima (secondo me consigliabile) potresti fare la Corri per la Befana che parte dal parco degli acquedotti ovviamente il 6 gennaio. Anche quella abbastanza veloce per fare un test decente e da lì provare a impostare una tabellina per la mezza. Ancora meglio, la Best Woman a Fiumicino l'1 dicembre.

[dorando]

Ciao Fujiko,
grazie per la risposta.
Intanto complimenti ! ho letto tanti tuoi post qui.

Dato che sei siciliana, immagino tu mi capisca quando ti dico cosa mi attende in Sicilia a Natale ))
Rischio di arrivare al parco degli acquedotti rotolando, forse è meglio quella di Miguel o Fiumicino

Per tornare all'argomento

Vado tre volte a settimana ma sto organizzandomi per andare anche 4, e nell'ultimo mese sono rimasto sui 30/35 km a sett.
La tabella è questa (sempre se riesco a inserirla....) non mi sembra malaccio ma accetto consigli

https://www.personalrunningcoach.it/wp-content/uploads/2018/06/TABELLA-PRIMA-MEZZA-MARATONA.pdf

[fujiko]

Bene, conosco Roberto, un ottimo runner delle nostre zone d'adozione (ha anche un canale youtube interessante). La tabella per la prima mezza a mio modesto giudizio è ben fatta quindi, se può servire a qualcosa, hai la mia approvazione nel seguirla

Ti lascio qualche consiglio generale per orientarti:

- CORSA LENTA: deve essere davvero lenta (nemmeno strisciante eh) ma non devi 'forzarla. Uno dei principali errori di noi amatori è tirare la corsa lenta, il che comporta il mancato recupero dai lavori di qualità e, alla lunga, un abbonamento agli infortuni;

- quando fai INTERVAL TRAINING tara lo sforzo richiesto sul numero di ripetute veloci che devi fare. Fai la prima più conservativa e non sparare subito sulla velocità, così sei sicuro di finire le serie. Col tempo imparerai a gestire meglio la velocità, è una dote innata per pochi, da acquisire per quasi tutti

- visto che la tabella prevede 3 uscite, ti permette di recuperare almeno 1 giorno tra l'una e l'altra. Nei giorni di riposo, metti un po' di esercizi per il core (cerca online vari pezzi e video su 'core stability' ne trovi a bizzeffe) così rinforzi un po' addome, schiena e altro, che servono anche quelli per correre;

- se inserisci una quarta uscita, fai un ulteriore lento di 5-8km. L'ultima settimana però lasciala a 3, visto che devi scaricare ed è la prima mezza.

Poi, se strada facendo ti vengono dubbi o vuoi postare i tuoi progressi, scrivi qui così ti aiutiamo

PS: ho perfettamente presente il rientro natalizio, mia madre sta già cominciando a chiedermi cosa voglio il 24 a pranzo

[dorando]

E niente, queste mamme siciliane sono programmate così )

Quel canale youtube effettivamente è molto interessante.
Grazie per le risposte. Che cosa è meglio farne secondo te di queste 15 uscite circa di novembre e dicembre prima di partire con la tabella a gennaio ?

[fujiko]

Imposterei questo mese e mezzo così (sempre su 3 uscite, se hai tempo per la 4 infilaci un lentino tranquillo di 30'-40' max)

Due settimane di solo fondo lento con uscite di 50'-1h in settimana e nel week end fino a 1h15-1h20

Due settimane con 1 uscita di fondo lento di 50'-1h / 1 uscita di 1h con dentro un leggero 'fartlek' ossia un gioco di velocità molto libero e a sensazione (ad esempio 10/15 volte 1' svelto e 1' lento di recupero), facendo durare il fartlek 20-30' minuti all'interno dell'uscita / nel week end corsa lenta fino a 1h30-1h40

1 settimana (cioè quella prima di iniziare la tabella se non erro) di sola corsa lenta mantenendo due uscite infrasettimanale di 50'-1h e riportando quella del week end a 1h15'

Così metti un po' di volume generale preparatorio alla tabella, fai base aerobica ma l'uscita di fartlek nelle settimane 3 e 4 ti tiene sveglie le gambe senza appesantirle, e ammortizzi le sbutriate natalizie.

[SimoneMonty]

Ciao Dorando benvenuto!
Dai che vai forte

[dorando]

Ciao Dorando benvenuto!
Dai che vai forte

Grazie

Forse mi sto esaltando un pò troppo, viste le belle sensazioni in corsa anche di stamattina, ma stavo pensando ad una cosa, tipo fare la maratona di Roma il 29 marzo.
La tabella di Pizzolato sulla maratona in 12 settimane prevede proprio una gara di 21 km proprio tre settimane prima.

E' una cosa troppo ambiziosa nel senso che è troppo presto ?

[fujiko]

Mio parere, lascia stare. Prima fai qualche mezza

[shaitan]

si prevede la mezza 3 settimane prima, ma ci sono diversi lunghi over 21 (e 30) precedentemente...

Mentre tu ai tuoi primi 21 con quella tabella ci arriveresti solo in gara.
Insomma tutto si può fare ma condivido la prudenza di fujiko