IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Marcos]

Le capacità di recupero aumentano con l’aumentare dei volumi.
L’importante è mantenere il giusto equilibrio tra qualità e volumi lenti.

[disti]

@marcos
E aggiungo fare i lenti nel modo giusto cioè molto "easy"(dovrebbero essere fatti sempre così), a me quasi sempre vengono sopra i 5'/km. Se tiri pure i lenti quei volumi non li reggi e secondo me non migliori proprio.

[zazs]

Rispetto alla questione lenti vorrei fare 2 osservazioni che vengono fuori dalla mia esperienza e dal confronto con il coach
1) il lento è un allenamento e non va confuso con il rigenerante. Va corso al ritmo che sia allenante.
2) Una formula empirica puó essere RG10x1.2: significa che non esiste un numero di secondi uguali per tutti da aggiungere alla Vel di rif dei 10km. Per chi corre la 10 in 50min sono 60”, per chi in 40min sono 48”, per chi in 35min sono 42”. Se anche il 20% in più non è corretto e fosse il 25%, comunque aggiungere la stessa quantita di secondi a chiunque è sbagliato. Per gli elite che corrono le 10km a 30, 60” a km sono una eternità.
Qualcuno dirà che fanno anche la corsa lenta a 5 a km, si ma per l’appunto è un rigenerante, non corsa lenta, visto che fanno quasi sempre 2 allenamenti al giorno
Forse non è il posto giusto per questo post e me ne scuso, ma mi riferisco ai lenti in ottica 10km (km massimo sui 15-16) e non a quelli per la maratona
Aggiungi infine che correre al ritmo giusto il lento (che deve essere allenante) è ancora più importante per chi si allena solo 4 volte a settimana e in cui due uscite sono di lenti, quindi è fondamentale correrli bene. Se sei stanco e non riesci a correrlo al ritmo giusto allora come dice il mio coach il miglior allenamento è il riposo

[NeverEndingTravels]

@Zasz
Senza andare troppo OT (che poi della mia vita privata non gliene frega niente a nessuno ) hai citato già due cose che mi aiutano a fare parecchi Km settimanali senza problemi di tempo:
- Vivo a 10minuti di bici dall'ufficio, che è a sua volta di fianco alla palestra. Ed ho un lavoro flessibile, senza costrizioni particolari di orari. Sono ben conscio di essere fortunatissimo per questo.
- Non faccio mai giorni di riposo totale, anche il sabato ci metto 10km di corsetta lenta + qualche allungo
- Non ho impegni familiari non avendo figli e la mia compagna è anche lei molto sportiva e si fa le sue 2h al giorno di attività varie

Ammirazione e rispetto totale per chi riesce a ritagliarsi il tempo per correre nel mezzo di una vita ben piu complicata logisticamente con magari levatacce alle 5 di mattina

Avendo un lavoro d'uffico per cui sto tutto il giorno di fronte al PC, ho sempre fatto almeno 2h al giorno di attività sportive anche prima di inziare a correre così tanto ed in realtà ho più tempo "libero" dallo sport adesso di quando facevo solo 40Km di corsa a settimana.


Mi ritrovo totalmente in quanto dice @Marcos rispetto al volume totale ed ai recuperi. L'anno scorso con sole 3-4 uscite a settimana, ma una corsa lenta molto più vicina al mio ritmo gara, facevo molta più fatica a recuperare. Adesso faccio 2 sedute di qualità a settimana e per il resto corsa lenta (con qualche allungo o richiamo di velocità) ben più lenta di 12 mesi fa nonostante sia più performante in generale.
Settimana scorsa per esempio ho fatto 23Km di qualità su un totale di 114Km, quella prima 33Km su 126Km. Quella prima ancora 28Km su 123Km. Diciamo che sono abbastanza vicino al famoso 20/80
Le due settimane precedenti, in cui ero di rientro dalle vacanze dove corsi "solo" 80Km settimanali, feci solamente 1 giorno di qualita + il lungo nel weekend.

Potrei sicuramente fare la corsa lenta un filo più lenta, visto che giro attorno ai 4:50/km, ma specialmente negli ultimi 2 mesi sto aiutando la mai compagna a fare la sua prima mezza maratona (questa domenica) per cui ho anche fatto 1 o 2 volta alla settimana uscite a 5:15-5:30/km quindi poi magari compensavo con una uscita da 4:20/km comunque sempre ascoltando il corpo e mai forzando più del dovuto

[mork]

Rispetto alla questione lenti vorrei fare 2 osservazioni che vengono fuori dalla mia esperienza e dal confronto con il coach
1) il lento è un allenamento e non va confuso con il rigenerante. Va corso al ritmo che sia allenante.
2) Una formula empirica puó essere RG10x1.2: significa che non esiste un numero di secondi uguali per tutti da aggiungere alla Vel di rif dei 10km. Per chi corre la 10 in 50min sono 60”, per chi in 40min sono 48”, per chi in 35min sono 42”. Se anche il 20% in più non è corretto e fosse il 25%, comunque aggiungere la stessa quantita di secondi a chiunque è sbagliato. Per gli elite che corrono le 10km a 30, 60” a km sono una eternità.
Qualcuno dirà che fanno anche la corsa lenta a 5 a km, si ma per l’appunto è un rigenerante, non corsa lenta, visto che fanno quasi sempre 2 allenamenti al giorno
Forse non è il posto giusto per questo post e me ne scuso, ma mi riferisco ai lenti in ottica 10km (km massimo sui 15-16) e non a quelli per la maratona
Aggiungi infine che correre al ritmo giusto il lento (che deve essere allenante) è ancora più importante per chi si allena solo 4 volte a settimana e in cui due uscite sono di lenti, quindi è fondamentale correrli bene. Se sei stanco e non riesci a correrlo al ritmo giusto allora come dice il mio coach il miglior allenamento è il riposo

al di là delle formule, che trovo abbastanza giusta nel mio caso, ma potrebbe essere (appunto) un caso, mi ritrovo molto con quanto scritto da Zazs in merito ai lenti. Sopratutto per quanto riguarda l'ultimo paragrafo. Per chi si allena 6-7 volte a settimana, un lento può sicuramente diventare un rigenerante. Per chi si allena 4 volte, i lenti devono essere degli allenamenti con un proprio ritmo.

[DA85]

Ma se ti alleni 4 volte a settimana, i lenti, non sono un pò una perdita di tempo?

[fujiko]

Certo, come no non riesco a leggerle queste cose.

Io quindi perdo sistematicamente tempo

[Tony78]

quindi in una settimana con 4 uscite... lento ... ripetute o medio ... lento... lungo (con lavoretti all'interno)

[DA85]

io faccio 2 qualità (1 di ripetute e 1 di salite+medio o corto veloce) 1 lungo e 1 rigenerante il giorno dopo le ripetute.
Se dovessi aggiungere allenamenti allora si che metterei i lenti....

[Hyoga78]

Quindi ricapitolando i lenti per i 10000 @RG*1.2
e quelli per la Maratona?