Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[Esteban32]

Ragazzi ancora complimenti!! la 10 penso sia la più difficile delle gare, farla tutta d'un fiato, la preparazione tirata.. veramente grandi!!

Io chiudo novembre con 150 e qualcosa km nelle gambe, fatti piano ma fatti, e 4 libri ascoltati che mi han aiutato parecchio a far passare il tempo di questi lentissimi..
E apro dicembre con un lento lunugo di 16 km + 4 allunghi da 100.. insomma 17 km totali, venuti con relativamente poca fatica, anche la FC era sulla bassa fascia 2, una media di 125 bpm, che per me è stranissimo, dato che di solito mi si alzano subito a picco.. segnale che magari qualcosa sta cambiando finalmente..

[bully]

Buongiorno a tutti,

Ho cominciato a correre regolarmente da essere un "amatore pigro" da questa estate, quando per motivi personali ho avuto un "aumento di tempo libero" da sfruttare. Sono riuscito a portare i miei PB nella mezza a 1h 52' 30", e 51' sui 10K.

Generalmente sono abbastanza pigro negli allenamenti, nel senso che evito il più possibile ripetute e ripiego sul meno duro mentalmente fartlek. Ma su questo voglio adattarmi... quello che difficilmente potrò fare é più du 3 uscite settimanali, e quindi limitare il mio kilometraggio a 150 km / mese (motivi di lavoro soprattutto).

Prossima tappa Barcellona 21K tra 11 settimane. Penso poi di fare Kiev o Istanbul il 5 Aprile, Göteborg il 16 maggio, e almeno un'altra a giugno...

A parte le tabelle trovate mi date qualche consiglio su come impostare preparazione ed obiettivi? GRAZIE

Benvenuto Valby!

3 uscite settimanali e 150km mensili vanno bene per fare l'1h e 50". Vedo che i tuoi propositi sono da vero Run-trotter!!
Dicci qualcosa sulle tue caratteristiche e cosa fai ... poi ti diremo QUANDO tentare il sub 100'!!!

[alb.onda]

Ragazzi una curiosità sulla FC...La gara di ieri mi serviva anche un pochino per "tarare" qualche calcolo sulla FC, che finora non ho mai utilizzato in maniera "seria". Prendendo in esame solo le uscite con la fascia cardio, ultimamente i dati mi dicono che sto facendo i lenti attorno ai 120-125bpm e i medi attorno ai 140-145. Ieri invece ho corso più o meno tutta la gara sui 150 BPM. Per le ripetute al momento non mi fido troppo dei dati che ho...FC media a riposo 48 bpm (calcolata da Garmin connect).
secondo la vs esperienza come va interpretata la FC su una 10km ? Da qualche info trovata in rete la stima è che sia attorno al 94% della fc max, ci può stare come calcolo?
In tal caso avrei una stima della FCmax attorno ai 160...

@valby benvenuto!

[fujiko]

Io rinnego l'allenamento basato su fc quindi mi astengo dal parlarne

[ciromi]

Rinnonvo i complimenti a tutti e do anche io il mio benvenuto a @Valby.

Faccio i complimenti anche ai miei colleghi "fiorentini" perchè vedo che siete già di nuovo tutti sul pezzo. Io invece ancora non ho recuperato bene la gara. Domenica ho fatto 90' molto lenti anche perchè dopo circa 1h/1h10 ho avuto un indurimento al polpaccio sinistro. Oggi riposo e domani riprovo. Fra due settimane avrei la mezza a Pisa... vediamo cosa viene fuori!

[alb.onda]

Ahahahah cazziato subito da @fujiko
Ma guarda secondo me alla fine per noi tapascioni tutti gli indicatori lasciano un po' il tempo che trovano, altrimenti ti trovi sempre a correre guardando l'orologio, che è una cosa che cerco di evitare...però magari capire qualcosina di più è sempre utile, quanto meno ex post! Ad es io mi sono accorto che tutte le preimpostazioni del Garmin erano compeltamente senza senso, qualche mese fa per curiosità avevo provato un test per la soglia anaerobica che mi diceva di arrivare a 170 bpm, adesso ho capito perchè il test è fallito

[Valby]

Benvenuto Valby!

3 uscite settimanali e 150km mensili vanno bene per fare l'1h e 50". Vedo che i tuoi propositi sono da vero Run-trotter!!
Dicci qualcosa sulle tue caratteristiche e cosa fai ... poi ti diremo QUANDO tentare il sub 100'!!!

Grazie Bully!

SI, mi piace viaggiare e fare eventi dappertutto, é veramente bello e si conoscono persone fantastiche! Li ho anche listati perché vorrei capire dove spingere per un PB stagionale o é un crescendo (nel frattempo mi sto iscrivendo a Copenhagen, 13/09 e ho già preso Cardiff, 04/10 ) il piano é correre Barcelona in buona forma, mantenendo tempi sotto le 2h, per poi spingere con la preparazione (ha senso quel che dico?)

Sono 172 x 65 kg. In realtà adesso che é inverno e ci sono le feste penso di mantenere questi ritmi, ma vorrei aumentare il carico col tempo a disposizione.
Per 3 anni non ho veramente spinto con gli allenamenti. Da luglio però ho corso finora circa 1000 km, e i risultati si sono visti come miglioramenti relativi, correndo 3 mezze sub 2h (1:54 Copenhagen 15/09, 1:56 Brussels 13/10, 1:52 Bari 27/10).

Mi alleno da solo e odio le ripetute soprattutto col buio... per questo in genere faccio un 10 km a passo 5'20", un altro 8-10 km a metà settimana, tipo fartlek, e uno un po' più lungo (12-15km) nel weekend, cercando di tenere comunque passo sui 5'20". Ma mi piacerebbe avere consigli su come migliorare la mia preparazione, non ho assolutamente "vincoli" se non quelli legati a viaggi di lavoro (che però a volte portano a correre in posti nuovi )

Normalmente la FC media quando faccio 5:10-5:20 é sui 155

Quali altre caratteristiche vorresti/e sapere?

Grazie a tutti

[paul mone]

Prima cosa, complimenti ai tre 10kmetristi romani.
Non mi torna però che @alb.onda e @air abbiate superato @fujiko dopo 1km (o più), occhio che 30 secondi persi nel primo km sono un debito davvero pesante sui 10.
Lato mio, esattamente come preventivato, 1h35'emmezzo, passo 4'31", risultato che mi soddisfa moltissimo, al di là del PB, spremuto lo straccetto fino all'ultima goccia, non ho regalato nemmeno un secondo.
Grazie per consigli e incoraggiamenti.
La strada sembra quella giusta, avanti con un allenamento da 15-18km bello tirato alla settimana, il resto di contorno, l'1h30 è ancora molto lontana!

[Sbrave83]

Congratulazioni ad @alb @air e @fujiko per la 10k domenicale. Le gare da 10 k sono delle apnee infinite che non ho ancora capito come affrontare.
@albonda per calcolare fc max bisognerebbe fare dei test adeguati. Io non ne ho mai fatti ma ho preso come riferimento lo sprint finale di una mezza aggiungendo 3 bpm. Se ti possono essere utili dei riferimenti, io stimo la mia max in 184 bpm. A settembre ho corso una 10k al 93% di fc max e a novembre ho corso la mezza al 92% di fc max. La cl la corro in media al 70/73% di fc max.

@paulmone complimenti per la mezza!!
@valby benvenuto! Ma il tuo passo della mezza da Pb è 5.20 al km e durante gli allenamenti non vai più piano di 5.20 al km?
O stai tirando come un pazzo in allenamento o corri la mezza con un passo da "crociera"...secondo me hai ampio margine sul passo gara...

[Valby]

@valby benvenuto! Ma il tuo passo della mezza da Pb è 5.20 al km e durante gli allenamenti non vai più piano di 5.20 al km?
O stai tirando come un pazzo in allenamento o corri la mezza con un passo da "crociera"...secondo me hai ampio margine sul passo gara...

Grazie per il benvenuto!

Psicologicamente mi piace tirare (e il problema é che lavoro molto sulla soglia aerobica e poco su quella anaerobica) perché mi da più "soddisfazione" quando vado a casa. La conseguenza é stata un miglioramento costante di passo che da circa 6 min/km a fine giugno é arrivato a 5 e qualcosa. Allego un trend (i puntini rossi sono eventi).



In effetti, ho proprio paura di non usare le energie nell'allenamento nella maniera più efficiente possibile... anche nello scarico. Per questo sono ben pronto ad accettare tutti i consigli che vorrete darmi