IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[riccardoyaya]

Bravissimi ragazzi io ho chiuso in 2h28'26"

Venerdì
3x4km a @3.28 rec. 1km @3.55 + 2.2km @3.28 (17.2km @3.33)
(Pomeriggio scarico 6km facili) + bagno ghiacciato 2' e yoga

Sabato
15km @3.40
(Pomeriggio scarico 6km facili) + bagno ghiacciato 2' e yoga

Oggi
10km li ho tirati alla morte usciti 32'25 (@3.14)
(Pomeriggio scarico 10.6km facili) + mangiato come un dannato

Sono contentissimo per oggi, è stata una gara di testa, per cercare di vincere la gara a tappe.
I bagni ghiacciati fanno, ho la fortuna di avere una cella frigo in azienda, un mega contenitore di plastica che riempio di acqua e metto in cella.... Acqua a 3 gradi.... 2' che sembrano una vita, ma davvero ho sentito un toccasana incredibile!

[Junxrunx]

Complimenti @shasha @muttley @Riccardo, Ricky e Luca tempi strepitosi, direi che 2 dei 3 gradini del podio ballano sicuramente all’interno di questa stanza!
Anch’io ho partecipato e ho terminato in 3:03. Volevo fare 18+6+18, primi 18 bene a 4:09, 6km veloci a 3:45, poi in teoria avrei voluto fare gli altri 18 sempre attorno ai 4:10 ma si è prospettata la prima uscita in gruppo dopo mesi di isolamento e quindi non ho proprio potuto dire di no a un bel collinare! Alla fine la media sarebbe stata anche buona, considerando i 250 metri di dislivello, attorno ai 4:20, ma giustamente in modalità gara tiene conto anche di tutte le pause che abbiamo fatto per ricompattare il gruppetto, quindi la media finale è stata di 4:45.
Comunque 3 uscite abbastanza toste in 3 giorni consecutivi e sono contento perché fisicamente ho retto molto bene

[grantuking]

Complimenti a tutti Credo di non essere in grado di "tirare" 3 allenamenti consecutivi, magari 3 gare sì, magari! Siete dei mostri

[EvaK]

Complimenti ragazzi!!!
Tanta motivazione e testa , ma anche tanto allenamento.

Stamattina ho corso una mezza per i fatti miei , non avevo particolari idee sui tempi quando sono partita, e man mano che andavo ho cercato di accelerare un po’ , finché ho concluso a rme. Totale 21,2 km i 1h35’ e rotti (4’31”, che era stato anche il mio rma)
Questa gestione mi sembra naturale, il progressivo non mi mette mai in difficoltà.
Ma volendo pensare ad un allenamento per la maratona, in cui la mezza andrebbe corsa a ritmo maratona come funziona? Pensare di mettermi dal 1 km a 4’30” mi viene male... e credo che in definitiva sia un allenamento più duro e sfiancante. Sbaglio?

[Muttley_76]

@evak in realtà mettersi a ritmo costante è molto meno stancante rispetto ad un progressivo corso alla stessa media, però mentalmente è più duro da digerire!

[shasha74]

Io i progressivi non li digerisco, dichiamo che in ottica maratona si può alternare ogni settimana una mezza a RMa e una mezza in progressione. Comunque il primo km si può fare di riscaldamento e poi i restanti 20 a RMa.

[EvaK]

Ok, grazie!
Intanto vediamo di poterne mettere una in calendario...

[NeverEndingTravels]

Ciao a tutti! Un po' a sorpresa è arrivata l'ora di tornare a movimentare questo glorioso thread!
Ieri sera mi sono iscritto alla Maratona di Reykjavik che si svolgerà il 22 agosto

Per quest'anno la mia compagna ed io avevamo fissato 3 idee per le vacanze: SudAfrica, Canada o Islanda, in questo ordine di preferenza. Il Covid-19 sembrava aver cancellato ogni sogno di viaggio, ma ho seguito l'evolversi della situazione in Islanda ed una volta confermata la riapertura delle frontiere (si deve fare un test PRC all'arrivo a Reykjavik) sono riuscito a trovare dei voli molto convenienti e così ieri sera li abbiamo comprati. Mentre mi informavo sulle restrizioni per Covid19 in Islanda, mi sono imbattuto nella pubblicità della Maratona e a quanto pare ci saranno limitazioni minime. Ho anche scambiato un paio di mail con gli organizzatori e con il ministero del turismo islandese e mi hanno spronato ad andare

Eccomi qui dunque a dover mettere assieme nel migliore dei modi una tabella di sole 9 settimane per cercare di arrivare al top della forma. Come Kilometraggio di base non sono messo male, negli ultimi 3 mesi sono sempre stato su 150Km a settimana ed una piu easy di circa 100km, ma di lunghi veri e propri sull'asfalto non ne faccio da novembre (La maratona di Aprile sul Tapis Roulant è un eccezione).

Pensavo di passare ad uno schema con 2 settimane di carico (150km) ed 1 settimana di scarico (110km), da ripetere 3 volte ed invece di fare doppiette tutti i giorni con corse da massimo 14Km avere almeno un lungo da 20+km in settimana ed uno da 30+Km nei weekend.

Per i lavori di qualità credo sia meglio focalizzarsi su fartlek lughi attorno ad un presunto Ritmo Gara. Oggi studierò un po' di tabelle e cercherò di mettere assieme i pezzi che più mi piacciono.

Il percorso è abbastanza duro, molto mosso e soprattutto sembra che il vento la faccia da padrone. Mi impegnerò per arrivarci al top della forma, ma alla fine la cosa più importante sarà aver corso una maratona ufficiale nel 2020 e soprattutto godersi l'Islanda!

[riccardoyaya]

@net sono molto contento per te, per quanto riguarda le ultime 9 settimane visto che hai già una ottima base io ti consiglierei come dici tu di concentrarti inizialmente, le primissime settimane, su variazioni, però per poi passare subito a ripetute lunghe a RMA.
Buone corse!

[Junxrunx]

Grande @net! Che bello tornare a sentir parlare di gare! Mi raccomando, aggiornaci con gli allenamenti, che c’è bisogno di tornare a sentir parlare di ripetute, ritmo maratona, e anche di corsa lenta!
Oltretutto l’Islanda è un posto che vorrei davvero tanto visitare, btw.
Torno anch’io a parlare di corsa, in questi giorni mi sono letto Daniel’s running formula di Jack Daniels e, anche se probabilmente non applicabile in toto su di me, perché un po’ troppo ambizioso in termini di km settimanali e soprattutto di numero di uscite (praticamente considera uscite tutti i giorni, compresi eventuali bi- o tri-giornalieri con lo scopo di aumentare il kmetraggio settimanale, anche se specifica di sentirsi liberi di saltare qualche allenamento in qua e in là), mi sembra molto interessante.
In particolare la definizione dei ritmi, sulla base del Vdot, ossia del Vo2 max calcolato in maniera empirica riferendosi ai tempi in gara, concettualmente mi piace.
In pratica, presi i tempi di una gara recente, più lunga è e meglio è, a questo corrisponde un valore Vdot. Sulla base di questo vengono calcolati tutti i ritmi da tenere nei vari allenamenti E (easy), M (marathon pace), T (threshold pace), I (interval pace) e R (repetition pace).
Mi sembra che @riccardoyaya abbia usato almeno in parte questo metodo in passato, se non sbaglio.
Che ne pensate?