Ma come si dimagrisce correndo? (2)

[Dr.Kriger]

20-30 km forse puoi correrli, abbinando magari delle camminate e palestra anche a casa. Purtroppo, il deficit calorico quello dovrà essere e quindi la coperta sarà sempre corta. Per questo non andrei a correre per più di 20-30 km, con sedute contenute. Punterei su alimenti sazianti come verdura e grassi, andando lo stesso ad integrare il glicogeno della corsa, anche se poca. Senza dimenticare la giornata di sgarro, che ogni tot ci vuole per ricaricare le pile. Magari puoi mettere uno sgarro in più quando vai a correre anziché aspettare uno sgarro più grosso al sabato sera o alla domenica a pranzo. A conti fatti, avrai sempre un deficit, magari non di 500-600 kcal ma di 400 kcal, ma in compenso uscirai a correre un po' e quindi non farai la classica dieta da fame.

[treep]

Se vuoi scrivimi in privato e ti dico come.

Ok... grazie... continuiamo in privato

20-30 km forse puoi correrli. Punterei su alimenti sazianti come verdura e grassi, andando lo stesso ad integrare il glicogeno della corsa, anche se poca.

Faccio già. Sono indicativamente sulle 4 uscite da 5/6 km l'una... non voglio caricare di più... sinceramente mi spavento. Frutta e verdura non mi mancano e mi piacciono tantissimo... la verdura in particolare... mio suocero ha l'orto.. per ora ci carica di pomodoro fresco, zucchine, cetrioli, fagiolini... che accompagnano in abbondanza i miei pasti, ... poca pasta (sempre integrale... questione di gusto).... frutta secca (senza sbragare)... frullati di frutta fresca e congelata, con aggiunta di alcune polveri con quota proteica ed un paio di cucchiai di crusca d'avena o di frumento... insomma... molto sinceramente non credo che l'alimentazione sia un grossissimo punto debole... ma magari mi sbaglio.

[treep]

In realtà la cosa che mi piacerebbe di più capire al momento è questa: ai fini di fare il massimo movimento possibile senza rischiare di sovraccaricare, visto il peso enorme e la metatarsalgia diventata ormai cronica (ma non infastidisce per niente l'allenamento) come mi conviene distribuire quei 20-30 km?

E' meglio fare come sto facendo? Ovvero fino a 5 uscite settimanali da un 6km l'una? (l'idea mi piace, perchè mi permettere di correre quasi tutti i giorni... e psicologicamente mi giova davvero tanto... inoltre oltre i 6km, al momento, sono decisamente fuori dalla mia zona comfort)

Oppure è meglio ridurre le uscite e forzare l'aumento della singola uscita, che so, ad 8km? (l'idea mi piace di meno... mi tiene a riposo forzato per più tempo... ed oggi faccio molta più fatica a fare km... anche solo 2 in più mi mettono a disagio... ma non so se aumentare i giorni di fermo giova alle articolazioni più che fare tante uscite a km inferiori)

[Dr.Kriger]

Potresti alternare corsa e cammino uscendo 4-5 volte a settimana. Non credo che arriverai a 8 km, ma alternando camminata e corsa riduci molto il sovraccarico. In realtà con IMC 29 è molto rischioso correre e non sarebbe consigliabile. Ma, in base alla soggettività, puoi vedere come ti trovi facendo solo dei tratti di corsa alternati alla camminata.

Nella dieta, non dimenticare i grassi. Ti danno la sazietà a lungo termine. Altrimenti rischi di riempirti di verdura e avere lo stesso una fame atroce.

[NeverGiveUp]

se vuoi mantenere la distanza (forse sarebbe meglio tenere fisso il tempo) devi aumentare il ritmo, non c'è nulla da fare...anche inserire ripetute (HIIT)...necessario dare uno stimolo diverso al metabolismo. ormai hai così ben assimilato l'allenamento lento che ti fa consumare pochissimo(già di suo consuma poco), questo non ti permette di avere un deficit adeguato...
devi per forza di cose uscire dalla zona comfort...
ok che non ti piace altro, ma qualche esercizio per il core lo metterei, bastano un po' di addominali e ponte per i lombari...
al netto del contrllo di quel che si mangia naturalmente

[treep]

Potresti alternare corsa e cammino uscendo 4-5 volte a settimana. Non credo che arriverai a 8 km, ma alternando camminata e corsa riduci molto il sovraccarico. [...]

Non è chiarissimo il suggerimento.

Faccio già 3-5 uscite a settimana da 5-6 km l'una. Mi assesto quindi, appunto, intorno ai 20-30 km a settimana.

Suggerisci di eliminare un giorno di corsa e sostituirlo con una sessione di walking?

O suggerisci di alternare corsa e camminata nelle sessioni di corsa? (nel qual caso non capisco il tuo "Non credo che arriverai a 8 km" ... se già corro per 5-6km aggiungere 2km di cammino è il minimo... ti dico che forse tra riscaldamento e defaticamento già lo faccio... non mi azzardo a cominciare subito a correre, prima cammino di buon passo per 1-1,5km... e lo stesso faccio a fine sessione)

se vuoi mantenere la distanza (forse sarebbe meglio tenere fisso il tempo) devi aumentare il ritmo, non c'è nulla da fare...anche inserire ripetute (HIIT)...necessario dare uno stimolo diverso al metabolismo. ormai hai così ben assimilato l'allenamento lento che ti fa consumare pochissimo(già di suo consuma poco), questo non ti permette di avere un deficit adeguato...
devi per forza di cose uscire dalla zona comfort...

Grazie per il suggerimento... ma sai... la tentazione di spingere c'è sempre (il corpo ha una sua "memoria" di quando mi allenavo in tutt'altra maniera ... quindi quando sono caldo devo letteralmente resistere alla voglia di portarmi vicino alla FC-Max... è un desiderio irresistibile).

Purtroppo al momento vince la paura di tornare al fermo. Soprattutto a freddo il mio "dolorino" al 5° è sempre presente. L'ortopedico (un po' strafottente secondo me) diffida di infiltrazioni... e continua a sperare in uno "scarico funzionale" che dovrebbe avvenire, a suo modo di vedere, grazie all'aiuto del plantare che abbiamo costruito (che, per carità, forse un po' ha aiutato).

Ma il risultato è questo: ho paura di darci dentro per non sovraccaricare... e chiaramente senza ulteriore carico sono lento nel perdere peso (lo sono già di mio). E' un filo sottilissimo... per questo chiedevo consigli sulla migliore strategia. I chili sono troppi... gli arti non hanno più 20 anni... gli ingredienti sono questi e mi tocca trovare la ricetta vincente.

[Dr.Kriger]

Anche eliminare un giorno di corsa per mettere camminata può funzionare. Dipende, alla fine le strategie sono tante. Ma se corri, forse è meglio fare un allenamento con corsa e camminata, quindi sì, non arrivi a 8 km di corsa. Lo farei anche senza eliminare un giorno per mettere camminata vera e propria. Resterei più verso i 20-24 km di corsa che verso i 30. Più cammino ci metti e più ovviamente bruci calorie, ma riducono il sovraccarico. La corsa sarà un plus, per bruciare di più nell'unità di tempo e avere più endorfine.

[El_Gae]

@treep,
intanto ciao.
Non ho la pretesa di essere un esperto, ma visto che i tuoi numeri (età, peso e altezza) non sono lontani dai miei (io sono un pelino più alto ma in compenso peso qualcosina in più e sono pure un paio d'anni più vecchio), provo a dirti la mia esperienza.
Premessa: quando ho iniziato a correre pesavo più di 100 kg. Fare 3-4 km senza sensazioni di morte imminente era un sogno.
Ho corso un anno, 4-5 volte a settimana, percorrenze brevi, allungando durante i fine settimana. Sono arrivato alla maratona e, alla fine, pesavo 96 kg.
L'unica misura che ha fatto muovere la bilancia è stato andare dal dietologo. La prima cosa che ha fatto il dietologo non è stato togliere alimenti o ridurli ma sistemarmeli durante la giornata. Con vari aggiustamenti sono arrivato ad un regime alimentare abbastanza sostenibile che di tanto in tanto mi concede anche qualche sgarro.
Faccio 5-6 allenamenti (corsa, nuoto, palestra) a settimana ed ho corso una quindicina di ultramaratone eppure quella ca**o di bilancia rimane fissa sugli 85 kg. Il dottore dice che il mio metabolismo mi concede pochissimo, si assesta facilmente adattandosi anche ad allenamenti più intensi. È una seccatura, a ben guardare, ma pazienza.
Fortunatamente non mi sono mai infortunato. Credo che palestra e nuoto aiutino a mantenere la struttura solida (non lo dico io, me l'ha detto il coach che mi segue). In sostanza pago un dietologo e un coach ma non ho mai pagato un fisioterapista e nemmeno un radiologo.

Come ti ha già detto NeverGiveUp per gli allenamenti dovresti cercare di variare il più possibile: cambi di ritmo, qualche salita, qualche elemento di novità che sorprenda il tuo fisico e non consenta al tuo metabolismo di assestarsi su un nuovo livello. Anche gli esercizi di pliometria e running drills vari sono molto interessanti e utili per chi come noi non ha più 20 anni e si porta dietro un certo carico. Trovi decine e decine di video su youtube. Durante il lockdown mi hanno salvato la vita.

[The Observer]

Faccio già 3-5 uscite a settimana da 5-6 km l'una. Mi assesto quindi, appunto, intorno ai 20-30 km a settimana.

Ti rispondo in privato con il metodo che seguo, semplice e "certificato" dall'Istituto del CNR che si occupa di nutrizione, il CREA, ma ti faccio subito una domanda: se ho capito sei sovrappeso solo di qualche kg, senza problemi particolari. E allora qual è il problema di correre distanze più lunghe. Io in 3 mesi sono tornato da zero e con 16Kg sovrappeso, mal di schiena cronico, a 61 anni, senza un fisico particolare, ad arrivare a 16 Km che corro agevolmente. Potrei fare di più tranquillamente ma preferisco arrivare alla mezza con un programma. Ho smesso per 4 anni a causa di una operazione chirurgica e qualche problema. Ho perso regolarmente e senza stress kg e sono arrivato a 85 per adesso.

Credo che la questione sia da affrontare con serenità e senza troppa enfasi su aspetti secondari. I Km si aggiungono al 10% settimanale su distanze, totali, etc. e possibilmente meno. Ma non hai grossi problemi ad aumentare viste le tue presunte condizioni. Ero in condizioni uno schifo letteralmente. Adesso punto a 80Kg (normopeso) e una mezza, poi una full, poi... vedremo. Ripeto: ho solo evitato di cadere nella trappola di enfatizzare aspetti irrilevanti o di non avere pazienza, errore, questo, che ho compiuto in passato rovinandomi la schiena.

Anche la questione del metabolismo basale da quello che ho letto non è COSI' importante. Non voglio aizzare polemiche, ma è il parere del nutrizionismo: Se il metabolismo di una persona fosse il doppio di quella di un'altra dovrebbe girare con un radiatore in testa per non vedere la temperatura aumentare. Piuttosto vale lo stile di vita. Ci sono persone che stanno immobili tutto il giorno, si muovono lentamente, si "sbracano" appena possibile. E comunque la bilancia si nuove, se entrate - uscite < 0. Quindi se la bilancia non si muove tocca rimuovere qualcosa in entrata, o aumentare le uscite. E' termodinamica.

Concordo sulla questione di variare gli allenamenti, ma più che altro come metodo di allenamento. Veramente straordinario l'effetto sul fisico e sulle prestazioni. Sul metabolismo francamente non so. Credo che sia una questione di bilancio complessivo della giornata.

[shaitan]

Beh BMI 29 non è propriamente soloqualche kg in sovrappeso. Detto da uno che ha fatto la sua prima maratona a bmi 25. Quindi sì fa tutto anche se non avevo molto grasso, ma soprattutto ero sufficientemente forte. Lo so che il potenziamento è una palla a chi non piace. Ma se sei abbastanza forte puoi fare tutto. Se non lo sei ecco che al primo scricchiolio la parte più debole cede.

Cioè io mi posso permettere di portare le scarpe a 1000km quando ho amici di 60kg x 180 che le cambiano dopo 550 anche per quel motivo.

Quindi rinforzatevi che è sempre un buon investimento. Anche sulla salute a lungo termine.

Che non vuole dire diventare una montagna eh. Purtroppo non è così facile