iniziare a correre...domande

[The Observer]

Prima volta 10K?? Non me la sento di elargire consigli tecnici in generale (ho una condizione per età, peso, etc. molto diverse) ma ritengo che per la prima volta è chiaro che sei messo bene e hai un sacco di margine di miglioramento..

Qualcuno più bravo di me ti saprà indicare che fare, ma non mi preoccuperei molto di questo primo tentativo, è più che normale! Avanti così...

[The Observer]

Mi son letto un sacco di post : forse la cosa più logica per me è provare gli allenamenti tipo 1km a tutta , 1km camminando etc ?

La questione è infatti complessa e molto controversa. Io ho l'impressione che molti non capiscano che 1) "qualcosa" è sempre meglio di "niente" (ma peggio di "troppo"). Ok ovvio ma da ricordare. E 2) la psicologia ha un ruolo enorme nell'allenamento, soprattutto quando si escludono dal discorso professionisti, semi-professionisti e dilettanti top, di cui so poco o nulla. Per gli altri è importante mescolare motivazione e qualche risultato da godersi, oltre ad una buona salute e compatibilità con una vita "ordinaria" fatta di tanti impegni e passioni diverse, come il tennis per te.

Quindi consigli diversi e contrastanti ci stanno bene, quando non pretendono di essere verità assolute. Soprattutto quando vengono da praticoni e non da gente che ha una statistica diretta e una competenza tecnica provata sul campo.

Riguardo i training plans gratuiti inclusi negli sportwatch Garmin, se vuoi provare, puoi accedervi da Garmin Connect. Seleziona Training nel menu di sinistra, e poi training plans. Ne scegli uno (ti consiglio uno per i 10K o per la mezza, ma fai te). Poi segui le istruzioni e ti troverai un calendario di corse che si riempie settimana per settimana, adattandosi automaticamente ai tuoi risultati precedenti. I training saranno scaricati automaticamente sull'orologio e te li ritroverai premendo "start", giorno dopo giorno. L'orologio deve "sapere" peso ed età. E il tutto, credo, è disponibile solo in inglese ma non ne sono sicuro: prova.

Standard disclaimer: molti criticano questo sistema, e sicuramente hanno le loro buone ragioni, almeno per persone con un'attività atletica intensa e buone condizioni fisiche e di allenamento. Per me comunque si sono rivelati molto meglio di... niente. Probabilmente peggio di un BUON allenatore fisico, ma probabilmente meglio di uno cattivo o di piani faidate fatti senza avere molte competenze (ma credendo di averle). Sono 16 anni che corro, ho studiato e letto molto, ma continuo a pensare che sia un campo molto "sperimentale". Ho rivisto diverse volte il mio metodo, seguito diversi consigli, fatto strani pasticci e tentativi (divertendomi comunque ma anche creandomi qualche problema fisico, temo...). Questi piani mi sono serviti a trovare un obiettivo (che ho fissato arbitrariamente in una mezza sotto le due ore), un piano di allenamento vario e una sfida continua. E in più, subendo una forte attrazione per la tecnologia, una grande curiosità nel vedere cosa si può fare oggi.

Ho scelto quello di Jeff Galloway half marathon quasi a caso: conoscevo l'autore di un volume che ho in biblioteca ma niente di più. Mi ci trovo benissimo e l'effetto è stato sorprendente, portandomi a correre a tempi e in modi che non avrei mai immaginato invece che fossilizzandomi sulla sola distanza come era prima. Il piano include una grande varietà di esercizi, come brevissimi drill sulla cadenza, sul cambio di velocità, inseguimenti di un certo "pace", test, ripetute, etc. Inoltre questi training plans sono conditi con vari tips, video etc. che ti dicono come svolgere gli esercizi. Facile dire che è meglio usare B o C o D o... Z. Ma la mia personale esperienza finora (quinta settimana su 17) è largamente positiva. Trovo veramente incredibile trovarsi tutte le mattine il proprio piano di allenamento già nell'orologio, con tutte le spiegazioni necessarie e ben scritte. Forse è legato alle caratteristiche peculiari di certe persone (e non di altre) trovare il modo di sviluppare il proprio modo di correre. Con me, per la mia personalità distorta e "scientifica", mi pare stia funzionando. Per altri... bo'? In bocca al lupo.

[Dr.Kriger]

L'ora di corsa o i 10 km ce l'hai già, ma non tirare per poi scoppiare e rallentare prima di ripartire ma a ritmi comunque fisiologicamente più bassi dell'inizio. Vai più piano, ma concludi costante. Con il tempo la velocità migliorerà da sola, facendo magari delle sgasate ma solo verso la fine.

[Corsatennis]

La questione è infatti complessa e molto controversa......

Non sapevo di questo training , lo scarico
Grazie !

[The Observer]

se lo scarichi, due cose importanti:

1) quello che ho scaricato io segue il metodo Galloway, che alterna corsa veloce a passeggiata ANCHE in gara. Quindi l'allenamento è praticamente fatto, apparte alcuni lunghi, di ripetute di vario genere. Un po' mi sono pentito, ma per aumentare la velocità potrebbe essere proprio quello che mi serve. E per il tennis potrebbe essere l'ideale, piuttosto che la corsa a velocità più o meno costante. A me per adesso va bene ma forse ad un certo punto cambio per il metodo tradizionale.

2) alcuni parametri, come il numero di giorni alla settimana di workout e i giorni esclusi, non possono essere più cambiati una volta creato un piano, senza rifare tutto daccapo. Almeno mi sembra. Quindi pensaci bene quando fai il setup iniziale. Vero però che le corse possono anche essere rescheduled, una per una.

Fammi sapere come ti trovi. In bocca al lupo.

p.s. attento a citare lunghi post precedenti, i mods non apprezzano...

[sniper93]

Buonasera a tutti, ho iniziato a correre da circa un mese con 3-4 allenamenti a settimana. Dopo un inizio poco impostato preferendo ascoltare prima il mio corpo ho iniziato a fare sul serio. Faccio dai 6 agli 8 km iniziando con 10' di camminata (di riscaldamento) 5' di corsa lenta 2' camminata 8' corsa 3' camminata 10' corsa 4' camminata 10' corsa 4' camminata. Oggi sono riuscito a fare solo corsa dopo la camminata di 2' con questi tempi:
53':16'' tot. 7,04 km
1 km 10' 21''
2 km 07' 26''
3 km 07' 02"
4 km 08' 24"
5 km 06' 52"
6 km 06' 24"
7 km 06 20"

Essendo un principiante, notando comunque grossi miglioramenti, volevo le vostre impressioni e come o cosa migliorare.
Grazie mille!

[The Observer]

ciao sniper,

non ti do consigli perché non soo un eseprto ma penso che stai seguendo un buon allenamento, ragionevole e progressivo. Prima o poi ti ritroverai come tutti noi: dove volontà e passione saranno in grado di portare le tue gambe...

Magari dicci peso, altezza, età... fondamentale per giudicare, e non dimenticare di presentarti come suggerito dal forum.

in bocca al lupo!

[sniper93]

Ciao ti ringrazio per la risposta. Mi sono presentato nel forum, ho quasi 27 anni, peso 70 kg, altezza 1.75 circa. Oggi nuovo "record personale" senza camminata di pausa ma con andatura lenta per il recupero.
1. 08.04
2. 06.46
3. 06.42
4. 06.41
5. 06.15
6. 06.16
7. 06.16
8. 06.09
9. 07.10
<10 07.31
Tot. 9,92 km 06.46 passo medio

[lablinux]

Riguardo i training plans gratuiti inclusi negli sportwatch Garmin, se vuoi provare, puoi accedervi da Garmin Connect. Seleziona Training nel menu di sinistra, e poi training plans.

Il mio è in italiano, "Allenamento" poi "Piani di allenamento"
Nel post successivo hai scritto (o forse ho capito male) che puoi caricare sul garmin piani che non sono quelli standard presenti in connect?

PS io non sono mai riuscito a finirne uno, prima di arrivare al risultato ho sempre trovato un intoppo. A volte problemi di tempo, ma spesso perché comparivano dolori a caviglie e ginocchia e dovevo interrompere. Sarà che sono una pippa ma così è. Devo riprovarci, con il lockdown ho fatto un pò di esercizzi di cross magari sono serviti

[Corsatennis]

p.s. attento a citare lunghi post precedenti, i mods non apprezzano...

Non sapevo delle citazioni lunghe .. per cui ho tagliato il tuo post
Dunque diciamo che è andata così
Ad agosto ero preso, poi ho fatto a metà agosto un torneo di tennis e per la prima volta mi sono fatto un piccolo infortunio muscolare (lieve strappo di un cm)
Credo dovuto proprio ad aver iniziato anche a correre .. cosa mai fatta prima
Ad ogni modo ho fatto il dovuto riposo e verso il 20 settembre ho ripreso qualche corsettina prima sui 3km poi su 5
Niente di che ma mi son rimesso subito in forma
Ho quindi per la seconda volta provato in questi giorni i 10km e con enorme gioia ho passato sto benedetto test.

Tipo quando ti arrangi a scuola alla bene meglio , ho finito in 58.54 questa volta con un ritmo praticamente sempre uguale (mi ero messo in testa di fare sotto l’ora e di tener a memoria i 6a km , il bello di questo orologio è che senza guardarlo ad ogni chilometro vibra e ti segnala il tempo sul km: comodissimo se hai come nel mio caso fissato in mente un obiettivo per 10km).

Ho anche scaricato quel programma che mi dicevi ma non l’ho seguito , o meglio : ti dice in 12 settimane come fare per arrivare a correre i 10 in un ora ma dopo una settimana ho visto che faceva correre inizialmente 10 massimo 20 minuti ed era un po’ pochino (non che io corra ma uscire per 10 minuti mi annoiava)

Sono andato un po’ a casaccio , adesso però confesso che come in tanti dicevano la corsa mi ha preso davvero

Mi piace proprio
Sempre associata al tennis che rimane il grande amore
Ma se riesco ho fissato l’obiettivo di fare almeno 2 possibilmente 3 uscite a settimana di corsa

Confesso che ora vorrei alzare i km molto più che abbassare i tempi (non è il tempo che mi prende, ci tenevo solo a superare il test per non sentirmi un morto )

Scaricherò senza dubbio sul garmin quei programmi per fare inizialmente i 21km (mio prossimo target) e poi chissà si vedrà ...
credo che sui 21 (immagino) proponga allenamento con più tempo di uscita per volta ed è quel che vorrei

Grazie mille per i suggerimenti