Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[Dr.Kriger]

Con 2 sedute, purtroppo i ritmi diventano sfasati. Dovresti salire a 3-4 uscite per capire di più. Se il tuo ritmo è davvero 4'30"/km, 5'/km è appunto un medio e non un lento. A 4'30"/km, io facevo il lento a 5'45"/km almeno, anche 5'50"/km. Probabilmente per adesso sei davvero a 4'33"/km. Mettendo più volume sicuramente scendi sotto i 45'.

[Rogerwat]

eh lo so con 3-4 uscite cambierebbe tutto, ma per ora mi devo accontentare ed e' anche una sorta di sfida per me , vedere dove si puo' arrivare con soli 2 allenamenti. io sono convinto che se avessi fatto il test qualche settimana fa quando stavo bene e ho fatto gli altri PB, scendevo tranquillamente sotto i 45'. quello che non riesco a capire è che , se fosse un medio, dovrebbe in teoria essere un allenamento tosto, invece sono rilassato, ho fatto anche 15 km a 4'58 a giugno molto tranquillamente.
Sulla FC , basandomi sul cardio del mio orologio che dovrebbe essere abbastanza preciso, ho risultati strani, faccio i lenti a 150-155 bpm, e le ripetute toste tipo 4x2000 a 165 bpm... domenica 6km a 4'30 che poi ho mollato, 155bpm di media MAH

[filattiera]

@Roger. Una giornata storta ci sta a prescindere dalla condizione fisica. Fare paragoni con giugno non ha molto senso: sono passati 4 mesi e sono tanti. Poi non ho capito perche' hai mollato dopo 5 km: eri in linea con il tempo e avevi una bpm tutto sommato OK. Un consiglio: non fissarti adesso sui tempi, sui battiti ecc. Goditi le tue 2 uscite cercando di fare piu' km che puoi: lenti o medi o fartlek. Quando potrai uscire una volta in piu', allora riprovaci ad andare sotto 45 m.

[Rogerwat]

no ma a giugno avevo appena ripreso dopo il lockdown, ero ripartito ai primi di maggio, quindi in teoria stavo molto meglio ora in questo periodo finalizzante, anche giovedi' ho fatto 10km a 5' in scioltezza e potevo farne altri sicuramente. Forse ho mollato perchè mi aspettavo di più ed ero demotivato e cmq stavo soffrendo abbastanza. hai ragione però, l'importante è godersi le uscite che si fanno e poi quello che verrà vedremo.

[MrHoonka]

Ciao a tutti,

scusate se mi intrometto: vi leggo spesso ma non scrivo mai

@Rogerwatt: ti dico la mia, per quel che può valere. Secondo me il tuo è un problema di capacità aerobica; vedo in firma che sui 5000 viaggi a quasi 4.12, mentre sui 10.000 a quasi 4.32. Sono 20 secondi di differenziale, a parer mio troppi tra un 5000 e un 10000. Per quella che è la mia (modesta) esperienza, se lavori sulla qualità senza risolvere il collo di bottiglia del volume settimanale non vai molto lontano: penso che anche solo un lento in più a settimana cambierebbe tutto. Se poi questo lento lo fai diventare da almeno 12-13 km, meglio ancora. Poi, dici che a 5' vai tranquillo: ci credo, ma se sei sopra i 150 bpm a 5' e le ripetute le fai a 165, allora a 5' stai facendo un medio (o da quelle parti). Sono inciampato anch'io in questa cosa: facevo i lenti a 5.10 - 5.15 /km quando su un 10000 tirato andavo a 4.45; i battiti erano tra i 155 e i 160. Mi sembrava di essere molto tranquillo, sciolto; in realtà, ero realmente 'tranquillo e sciolto' quando correvo a 5.45 / 5.50.

[Rogerwat]

ti ringrazio per il tuo commento Mr Hoonka ho apprezzato. E' quello che penso anch'io.. ovviamente su una 10 k paghi di piu' la mancanza di capacità aerobica che su gare corte. E' vero anche che un vero lento me lo correrei anche a 6' al km, li' si che mi sento sciolto come dici tu. Pero' seguo cmq alla lettera tutte le indicazioni del mio coach, di cui ho una stima e fiducia totale, che mi ha fatto fare miglioramenti pazzeschi in breve tempo, coi limiti del tempo che dedico alla corsa.

[MrHoonka]

Certo, fai benissimo ad affidarti al coach: immagino che, dato il poco tempo a tua disposizione, preferisca farti fare lavori aerobici più intensi; a conti fatti, se ti puoi allenare solo due volte a settimana, fare dei lenti 'veri' è probabilmente poco utile, se non controproducente.
Ad ogni modo, secondo me è già veramente notevole che con due allenamenti a settimana tu riesca a correre i 10000 a circa 4.30

[fujiko]

rogerwatt, ma veramente non riesci a inserire un'oretta di lento in settimana? O continui sui 2 allenamenti, come dici tu, 'per vedere dove arrivi così'? perché se è così per me non ha senso, meglio lavorare su inserire terza uscita e stop

[Dr.Kriger]

Facendo 2 allenamenti, se corri ormai da tanto tempo, vai liscio al ritmo di medio perché hai tempo per riposare. Praticamente fai due qualità. Però così giustamente non hai base aerobica, non curi le capacità di recupero e su una gara completa da 10 km patisci. Se vuoi mantenere le 2 sedute ti tocca accettare questi differenziali che, con una preparazione seria, non avresti.

[shasha74]

I bpm della CL sono troppo alti, come ti hanno già detto.
2 allenamenti sono veramente pochi, meno km a settimana fai e più qualità a settimana devi fare, però 3 uscite sarebbero il minimo sindacale. Poi corriamo per noi stessi, quindi va bene tutto.
Il consiglio che ti posso dare è di fare una settimana di CL con bpm max 130/135 e poi riprovare il test.