iniziare a correre...domande

[karaman83]

Ciao a tutti i runners!

Ho 37 anni, alto 1.68 per un peso di 68 kg. Ho iniziato a correre in ottobre 2019 facendo da 2 a 3 sedute a settimana e facendo solo 2 KM iniziali per arrivare a 5km alla volta seguendo una tabella.

Dopo che sono arrivato a 5km, la voglia di aumentare i KM era veramente tanta. Facendola corta, oggi riesco a correre 8km in 42,52 min che e' il mio miglior tempo su un tratto piano.

Corro minimo 3 volte alla settimana ma sempre i soliti 8km, vorrei sottolineare che e' da un mese circa che sto correndo i miei 8km.

Leggendo varie discussioni sul forum, ho iniziato a fare gli esercizi per il potenziamento a casa in modo seguente.

Giorno 1 - Corsa

Giorno 2 - Pausa

Giorno 3- Potenziamento

Giorno 4- Pausa

Giorno 5- Corsa

Giorno 6 -Pausa

Giorno 7- Potenziamento

Il potenziamento dura 30 minuti ca., che comprende:

Addominali bassi per 45 secondi con una pausa di 15 secondi X 4 volte.

Addominali alti per 45 secondi con una pausa di 15 secondi X 4 volte.

Plank per 45 secondi con una pausa di 15 secondi X 4 volte.

Flessioni per 45 secondi con una pausa di 15 secondi X 4 volte.

Tricipiti per 45 secondi con una pausa di 15 secondi X 4 volte.

Siccome' non ho mai praticato questi esercizi di potenziamento prima, ho voluto iniziare piano piano e inserire sempre un giorno di riposo dopo ogni allenamento che puo' essere la corsa o il potenziamento.

Come vi sembra la mia tabella?

Ora, penso che posso cambiarla perche' andare a correre dopo 3 giorni di pausa dalla corsa mi stanca di piu'.

Potete darmi dei consigli, quale tipo di allenamento dovrei fare? E magari consigliarmi un allenamento che si altera, tipo non sempre gli stessi 8km con stesso ritmo.

Io non ho in programma nessuna partecipazione in una maratona per ora, corro per stare bene e per stare in contatto con la natura e stare fuori.

Grazie mille.

[EvaK]

Ti butto lì un’idea. Una volta a settimana potresti allungare la corsa di mezzo km alla volta, arrivando alla quarta settimana a 10 km. Quel giorno corri un poco più lentamente, anche solo. 5 sec al km di meno.
Un altro giorno della settimana invece puoi correre al tuo solito ritmo e incrementare nell’ultimo km.

Giusto per variare un po’ gli stimoli.

Magari se il potenziamento non ti stanca, non sei nemmeno obbligato a fare riposo il giorno successivo, ma puoi correre. Lasciati comunque un giorno o due di stop ....

[karaman83]

Ciao EvaK!

Da poco ho inziato a fare gli 8km ed e' proprio l'ultimo km dove non riesco ad incrementare ma provero'.

Io punto a fare 3 uscite all settimana, due mi sembrano poche.

Vorrei provare a fare il seguente, ditemi se sbaglio:

- Giorno 1 - corsa 8km con l'incremento nell'ultimo km.

- Giorno 2 - potenziamento

- Giorno 3 - corsa 8km con l'incremento nell'ultimo km.

- Giorno 4 - pausa

- Giorno 5 - Potenziamento

- Giorno 6 - Corsa di 8km con 5 secondi in piu' al km per fare mezzo km in piu' per arrivare a 10 in quarta settimana.

- Giorno 7 - pausa

Dopo il settimo giorno si inzia daccapo. Cosi' ho due pause e due sedute di potenziamento ma tre corse

Come ti/vi sembra?

[EvaK]

L’importante sono le sensazioni..
probabilmente ora, come fanno tutti i orincioianti, tendi a correre sempre al tuo massimo, per cui non riesci poi ad incrementare. Quello che ti suggerisco è più che altro un allenamento che ti può portare a capire come stare un po’ sotto, aumentando nel finale. Se invece corri sempre “a canna” ti irrigidisci su quel ritmo.

Con il tempo potresti decidere che le tre corse sono: una sugli 8 km con progressione nell’ultimo; una uniforme che ti lascia meno stanco, e una più lunga, ad un ritmo un poco più blando. In questo modo diversifichi le tre corse, trovando mentalmente uno stimolo e allenando diverse componenti. L’unica e provare e vedere se funziona

Per vedere se funziona, dopo le 4 settimane ne puoi fare una più blanda. 3 uscite da 8 km senza forzare . Quella successiva secondo me se riprovi 8 km li fai più veloci.

[karaman83]

Ok, EvaK!

Grazie dei consigli.

Aggiorno questo thread dopo un mese !

[Cataldo]

8 km a mio parere sono pochini ... Credo che il minimo indispensabile per parlare di allenamento siano almeno 10 km ... Qualsiasi cosa fatta prima dei 10km fatti in scioltezza, magari entro 1 ora ... Ha poco significato ...

Tabelle, esercizi, potenziamento , fartlek, ripetute, ... Un sacco di belle parole ... Ma assumono importanza solo dopo avere la certezza di finire i 10 km senza essere morenti ... Questi sono pareri del tutto personali che riflettono la mia umilissima e poco professionale esperienza nella corsa ...

[EvaK]

@cataldo sei un po’ severo... se una persona ha appena iniziato difficilmente corre già 10 km. Io ho solo proposto un’idea per vedere se così in un mese riesce ad arrivare a 10, e un modo per introdurre variazioni, più che altro per rompere la monotonia.
Sono d’accordissimo che i lavori d le tabelle sono inutili in questa fase, ma in genere a chiunque non ha in mente gare. (Io gareggio ma non mi sono mai intabellata negli ultimi 3 anni eppure....)

Invece sul potenziamento sono inflessibile: serve e fa bene a chiunque. Aiuta a tenere il tono muscolare ed equilibrio tra i vari distretti. Poi ognuno può scegliere se andare in palestra, fare a casa (sapendo come fare)

[karaman83]

L'obbietivo era proprio quello di arrivare e superare i 10km. La domenica ho corso i 8.5km, lunedi nessun allenamento, ieri sono andato a fare i miei 8km normali ma dopo 5 km non c'e' l'ho piu' fatta, dolori alla tibia sinistra e destra. Ho dovuto interrompere la corsa e sono tornato a casa con dolori ai polpacci e alla tibia, bruciore ai piedi fino stamattina.

Poi sul lavoro sto in piedi minimo 8-9 ore, era una brutta giornata ieri.

Sicuramente, non sto dando la colpa a nessuno qua, so che da poco ho iniziato a fare gli 8km, so che le mie scarpe sono finite, so che i dolori alla tibia li' ho sempre avuti (ieri da piangere).

Quindi, ho deciso di riposare almeno la settimana questa e di comperare le scarpe entro la fine della settimana e dopo tre settimane ho gia' l'appuntamento dal ortopedico.

Io sono d'accordo che la tabelle servono poco o non hanno tutta quella importanza, secondo me, uno deve fare quello che si sente di fare e se si sente che i km fatti ,come nel mio caso, creano problemi, semplicemente diminuire i km , cambiare le scarpe e farsi controllare per poter ri-inizare!

Poi nel mio caso, dovro' adattare la tabella sicuramente meglio di quella indicata qualche post fa, per non avere piu' problemi.

Ma l'obbietivo e' sempre arrivare a fare i 10km, sperando che la tibia resista!

Grazie dei consigli ragazzi!

[Pertoni]

Dalla mia esperienza e da quello che vedo il difficile è proprio districarsi tra i doloretti
Anche nel mio caso, vorrei sempre e solo correre ma senza muscoli e flessibilità ci spacchiamo come grissini ahahahaah
Vedrai che aumentando piano piano i km non avrai problemi a toccare i 10. Comunque non sono d'accordo con il discorso della poca utilità delle tabelle... una volta che si esce dallo stato di runner occasionale, credo sia benefico inserirsi in una preparazione della stagione. Almeno generale

[blue89]

Buon pomeriggio a tutti, sono un nuovo utente del forum. Ho 31 anni e da circa tre mesi ho ripreso a correre tre volte a settimana. Stanco della troppa vita sedentaria avevo trovato nella corsa un modo per scaricare tensioni,stress e fare un po' di sano movimento.
Inizialmente riuscivo a percorrere pochi km, principalmente perché avvertivo fitte al lato sinistro o destro del petto che cessavano non appena ultimavo lo sforzo o dopo i primi km di corsa. ( imputo queste alla totale mancanza di allenamento ed alla sforzo forse eccessivo, correggetemi se sbaglio). Piano piano in un oretta di corso circa riuscivo a fare 7 km. I fastidi di cui ho parlato poc'anzi , ovvero queste fitte al petto, erano sparite ma cominciavo ad avvertire dopo i primi km un fastidio alle ginocchia e sopratutto nella parte dei polpacci e dietro al tallone. I polpacci erano dolenti e questo fastidio al tallone mi impediva di avere una corsa fluida. Secondo voi a cosa è imputabile? Poco riscaldamento, scarpe inadatte ? Premetto che non ho mai fatto caso al tipo di scarpe da usare. Ho un normalissimo paio di scarpe da tennis di una nota casa produttrice ( N*k*) ma non so nemmeno se fossero adatte per fare running.
Spero mi possiate aiutare e mi possiate eventualmente suggerire un paio di scarpe adatte al running della medesima casa produttrice cosi da non recarmi in un negozio fisico conoscendo già la taglia da acquistare . L'importante è che siano adatte un principiante e che non siano troppo care ( massimo 60 euro) .
Grazie a coloro che risponderanno.