Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

[shaitan]

puoi mettere il single leg deadlift per i glutei (anche se fa molto i femorali soprattutto). Anche a corpo libero ha il suo perché

[fujiko]

Buono anche per stabilità monopodalica che a noi male non fa

[Kappi]

@Shaitan non lo conosco questo esercizio. Mai visto e pertanto mai fatto. Ora me lo studio per capire il movimento giusto magari grazie a qualche video su youtube

Altra domanda. Io normalmente squat e affondi li faccio senza pesi. Sento che qualcuno invece li fa con dei pesi. Ma per capirci basta che prendo due manubri con per esempio 5 kg caricati e li tengo in mano? Oppure c'è qualche tecnica particolare? Dico manubri perchè quelli a casa li ho e vorrei capire se posso utilizzarli senza andare a comprare altra attrezzatura

[shaitan]

Per gli affondi sì, puoi tenere i manubri lateralmente

Per lo squat a seconda di come li tieni cambia leggermente il movimento e i muscoli in gioco.

Puoi tenerli anche qui laterali e allora diventa più vicino a uno stacco con barra esagonale, quindi uno stacco/squat

Puoi tenerne uno afferrandolo come se fosse un calice e quello si chiama goblet squat (goblet appunto calice) e coinvolge di più il core. Oppure puoi tenerli appoggiati alle spalle (o direttamente sulle spalle) e quello è l'equivalente del front squat ma con i manubri.

Infine sia per affondi che squat puoi tenere il manubrio (di solito un solo lato per equilibrare) sopra la testa facendo un overhead squat. Qui ci vuole abbastanza mobilità spalla ed è abbastanza duro per core, schiena, spalle e equilibrio. Dal punto di vista delle gambe con l'overhead useresti più le chiappe, però è davvero più complicato... Non so se generalmente il tempo che si perde a impararlo anche a carico nullo (tipo con un bastone) valga la pena per noi

[Kappi]

Maestro Shaitan grazie
Sempre preparatissimo

[Kappi]

Ancora una domanda al maestro. Con quanti kg posso iniziare? Pensavo 5 kg per manubrio per cui 10 kg in totale ma non so rendermi conto se è troppo poco o esagerato

[shaitan]

Te ne accorgi subito ahahahah

Cmq a parte gli scherzi secondo me finché riesci a fare 8/10 ripetizioni senza svaccare troppo va bene

Prova, se a 4 vedi che inizia a essere pesante ti fermi a 5 o 6 e metti di meno la volta dopo.

Intendiamoci non ci sarebbe niente di male (anzi) a fare squat o anche affondi con poche ripetizioni e quindi "pesanti". Ma lo lascerei a fasi successive quando ormai il movimento è consolidato e sicuramente non dentro un circuito

[Kappi]

Ho provato ieri con 4 kg per parte per cui 8 in totale e devo dire che cambia già abbastanza rispetto a farli a corpo libero. Alla fine sembrano pochi però incidono subito. SOno comunque riuscito a fare tranquillamente tutte le ripetizioni che facevi prima per cui provo un paio di volte così poi magari provo ad aumentare leggermente

[shaitan]

Oggi ho provato un po' di isometria a fine allenamento gambe... Anzi penso che tecnicamente fosse statica non isometria, ma siamo lì.

Ci ho buttato dentro un 4x1' di Wall sit e un 4x2' di hip thrust fermo in contrazione con 5kg sulla panza...

Boh da verificare. Leggevo che il lascito migliori che hanno questi esercizi è insegnare a attivare quel muscolo (quadricipite il primo, glutei il secondo). Vedremo

Ma potrebbe essere un'idea da fare nei vostri circuiti

[Kappi]

Grazie Shaitan.
Non ho mai provato con l'isometria.

Scusa ma Hip thrust sarebbe il ponte? Poi vedo che si può anche fare appoggiando la schiena su una panca. Inoltre tutt utilizzano un bilancere ma ne non c'è l'ho è sufficente che mi appoggi un peso sulla pancia?
Grazie