Tabella per moglie su 3 uscite

[shaitan]

Aggiorno con gli ultimi suoi allenamenti:

Lunedì fartlek 12x1+1 con parti veloci a 4.30 circa (ritmo 1k?) e lente in quasi jog a 6.50... le è piaciuto, un buon lavoro per il vo2max/VAM dai

Oggi il medio variato sotto il diluvio. 11x500+500 ritmi 5.20/5.45

Arrivata molto più provata del medio, anche se la media finale è uguale, ma va valutato il clima improponibile oltre che il km in più. Certo 5.15/5.50 a parità di media sarebbe stato meglio. Vediamo nel medio variato 1000+1000 tra un mese che viene fuori.

[riccardoyaya]

@shaitan ci sta, il medio variato a parità di andatura è molto più tosto, per cui assolutamente nella media , perfetto!

[fujiko]

Medio variato bello ma bastardo, poi pure tu con sto meteo!

SSW: Save Shaitan Wife

[shaitan]

Come allenatore mi chiameranno il macellaio di Roma...

Come Abadjiev il macellaio di Sofia: "se stai male vai in ospedale, altrimenti allenati"

[fujiko]

Comunque faccio pure io così col marito, dev'essere qualcosa di freudiano. Oggi l'ho massacrato con le kettlebell (niente di che, solo che non è abituato quindi ci deve prendere la mano)

[shaitan]

Aggiorno un po' con alcuni lavori, abbiamo dovuto cambiare qua e là in parte per la questione zona rossa che ci limitava nel fare lavori in piano e in parte perché allenare le donne (con figli piccoli ancora di più) è un casino e tocca spesso adattare al momento.

Poi alla fine dopo il test metto la tabella con le note così magari qualcuno prende spunto.

Cmq:
- il 9 dicembre ha fatto un 3x2000 rec 400m a 5.15 che visto il CV di qualche tempo prima già era almeno un 5"/km lento ma capita
- lunedì 14 doveva fare un fartlek ma dopo le prime due parti veloci da 1' ho stoppato il tutto e convertito in lento perché andavamo 20-30"/km più lenti del previsto. Non so se non aveva digerito i 2000 o il lungo (si fa per dire) da 14 del sabato o altro
- il sabato dopo l'aver scaricato e convertito l'allenamento ha dato i suoi frutti con un discreto medio da 12km a 5.31
- mercoledì 23 ha fatto 6x1000 rec 2' jogging a 4.55 che è 5" più veloce di inizio programma
- oggi ha fatto un corto veloce di 7km in mezzo alla tempesta a 5.17 di media.

Come allenamenti ci mancano un medio variato di 12km e un 5x1500

Il test da 10k previsto il 16 gennaio potrebbe farlo a 5.15. 5.10 se in giornata particolarmente buona e ha uno scatto ulteriore nei prossimi allenamenti

Insomma a parte quel passaggio a vuoto che direi abbiamo tamponato per ora tutto bene

[fujiko]

Bravi beh la preparazione mi pare ottima. Secondo me a 5'10 lo chiude.

[shaitan]

Fatto test, risultato 52e20 che è quello che veniva fuori dagli ultimi allenamenti (5.15) ed è la conversione più o meno giusta del suo pb sui 5k. Vedendo quanto era migliorata i primi mesi forse mi aspettavo un salto in più, ma la verità (che è poi il problema che vedo anche qui dove gente moooolto più portata e veloce di me non fa ancora sub40) è che non fa (ancora) volumi adeguati per una 10k e anche quel poco di volume in più che siamo riusciti a fare ci vuole tempo per digerirlo.

Insomma, ottimizzare una 10k con meno di 30km a settimana lungo massimo 14km e 1 o 2 medi da 12 km (se non 10) è dura. Questo vale per lei e vale per chi fa le ripetute da 1000 a 3.45 e poi non chiude la 10 sotto i 40

In ogni caso, lei è contenta io pure e c'è tempo per migliorare ancora. Anzi, visti i volumi esigui (dal mio punto di vista di fan del volume direi inesistenti ahahaha) è appena all'inizio.

Come promesso ecco la tabella come risultata dai vari cambiamenti e relativi commenti

1 (09-15)	7/8 lenti Fatti 8 lenti a 6.14 un po’ troppa fatica. Intanto rallentare a 6.20 i lenti su ciclabile nostra, poi rivalutare se prendere altra settimana di pausa	6x1000 @5.00/5.05 rec 300m Ok a 5.01 di media ma fatica massima: a) non vale ancora sub 25 sui 5k b) non del tutto recuperato il test c) fatica a metabolizzare 6km di lavori? In tal caso valutare prox	11.5 Km lenti 6.20/km ok ritmo ma troppa fatica per essere un lento. Caduta nel finale ma niente di grave sembra
2 (16-22)	6*800 @4.50 rec 90” fermo 4.50 di media. Ottimo considerando secondo giorno di ciclo	7/8 lenti Ok 8 a 6.15, meno fatica di ultimi lenti	Medio 10km Bene 5.33 di media. Provare ad allungare già i prossimi, medio variato11km altro medio 12
3 (23-29)	7/8 lenti Ok 8 a 6.17,	Corto Veloce 6km Buono a 5.12, prossimo provarne 7 magari in piano	13 Km lenti 6.13 ok anche meno
4 (30-06)	Fartlek 12x1’+1’ (4.30 rec jog o 4.45 rec CL) Buon allenamento parti veloci 4.30 circa, lente 6.50 media totale 5.23	7/8 lenti 7 fin troppo veloci a 6.10 + 6 allunghi	Medio variato 11x500+500 @5.20+5.45 Ok come ritmi, moltissima fatica forse dovuta al diluvio. Dopo mal di pancia etc
5 (07-13)	7/8 lenti Ok 7.5 a 6.15	3x2000 @5.10 rec 400m + 1000? @ a bomba Giornata no, stanchezza da giorni scorsi. Fatto il 3x200 a 5.15 di più non si poteva.	14 Km lenti Ok a 6.17
6 (14-20)	Fartlek 10x1.30’+1.30’ Giornata no o forse i 14 troppo tassanti, fartlek abortito dopo la seconda non riuscendo a scendere sotto i 5’. Fatti 7km FL	7/8 lenti 8km a 6.10 forse un po’ troppo veloci e un po’ troppa fatica	Medio 12km Ok ottimo a 5.31 di media
7 (21-27)	7/8 lenti 8km a 6.11 forseun po’ velocini, ma ok	6x1000 @5.00 rec 300m	12 Km lenti Ok su ciclabile nostra a 6.20
8 (28-03)	Corto Veloce 6/7km 7km buoni a 5.17 anche se con fatica massima	7/8 lenti Ok 8km a 6.15	Medio variato 6x1000+1000 @5.20+5.45 Abortito al terzo km veloce causa grandine e temporale. Fino a quel momento bene
9 (04-10)	7/8 lenti Fatti 10 a 6.15 in parziale recupero del medio per mettere un po’ di volume. Questa settimana invece solo 2 uscite, ok come scarico per il test anche perché abbastanza voluminose	5x1500 @5.05 rec 400m Ok fatti a 5.05 molto duri cmq. Da considerare per la prima volta più di 6km di ripetute. Inoltre manca di fondo / resistenza infatti scarta molto dalle ripetute sui 1k. Abbastanza normale visto che sta allungando ora con medi etc. Per il test provare a 5.15	11 lenti Ok 11.5 a 6.12
10 (11-17)	Fartlek di scarico 2x 3-2-1 rec 2’ Ok ritmi 10k/5k/3k (5.15/5.00/4.40)	7km Ok 7.5 a 6.05 fin troppo veloci	Test 10k Risultato 52.20, ottimo a 5.14 di media che è quello che emergeva da test e ultimi lavori. Il differenziale con i 5k è ora 10”/km, anche se probabilmente aumenterà. Per ottimizzare la 10k bisognava lavorare più tempo con medi, ripetute lunghe e volumi di km in generale.

[fujiko]

Grazie della tabella Shaitan. Per me hai fatto un buon lavoro e sottoscrivo quello che hai detto sui volumi. Ci vogliono, e ci vuole tempo per digerirli. Come sai anche io combatto col coniuge con km ristretti, è un gran casino, lui sogna il sub 40. Onestamente, ci fossero gare, ce la potrebbe fare...ma così senza un obiettivo e una gara non c'è che fare, quindi per adesso abbiamo lasciato perdere e gli faccio mantenere un minimo di volume con qualche lungo e un minimo di ritmi con qualche variato...stop

ps: ora che le fai fare?

[shaitan]

Faremo una settimana di scarico, 4 di allenamenti un po' più veloci ma meno tassanti e un test sui 5k a fine febbraio per la sua Parkrun resolution di stare sotto i 25 (sicuramente più facile della mia di perdere 5kg )

Dopo di che un lunghissimo periodo di preparazione con salite, corti veloci su tracciati campestri per mettere forza. E mi piacerebbe anche lunghi più lunghi. Ma purtroppo lei ha avuto una pessima esperienza nell'unica mezza che ha fatto. È stata proprio male. Per cui associa km a fatica eccessiva. Ha proprio il terrore, già arrivare a 15 sarà grasso che cola