Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

[Kappi]

Grazie Shaitan.
Ma sapete confermarmi se è vero che gli squat isometrici allenano gli ischiocrurali? Grazie

[shaitan]

Marginalmente. Molto di più il quadricipite e secondariamente i glutei

PS nell'articolo sull'allenamento della forza de ilcoach

Il punto 4 e 5 sono i motivi che diceva Fujiko per cui questo esercizi sono si buoni ma come complementari

https://www.ilcoach.net/7-leggi-per-lal ... lla-forza/

[shaitan]

ho fatto la sally up challenge di squat con un peso da 24 (in vita perché a tenerlo in mano secondo me cedo per la presa)... bella tosta eh

Tornando alle isometrie e al fatto di utilizzarle su "chi è poco pratico" mi è capitato di leggere su fb il pensiero di Enrico Bomboletti che riporto (perché non so come linkare). Ovvio lui insegna pesistica quindi dietro questo c'è un inevitabile bias del punto di vista, però è interessante:

L'utilizzo errato delle isometrie nella scelta degli esercizi per un principiante. (di Enrico Bomboletti)
E' fondamentale capire che quando insegniamo nuovi schemi motori a soggetti che non hanno mai praticato attività sportiva o in genere che non hanno confidenza con l'allenamento con i sovraccarichi, l'approccio che dovremmo utilizzare è sempre quello della "scoperta" attraverso il movimento, dei limiti e delle difficoltà motorie del soggetto.
Spesso nei corsi di formazione per Personal Trainer ai quali sono intervenuto come docente, mi è capitato di dover sottolineare come il principale test di valutazione sia rappresentato dallo stesso movimento che vogliamo insegnare o da una porzione dello stesso, è per questo che in schede destinate a soggetti principianti la scelta di esercizi che si basano su tenute isometriche non costituisce la scelta più adatta.
Alla semplice richiesta di costruire una scheda base per un soggetto decondizionato o del tutto sedentario, troppo spesso per un eccesso di cautela (o per una scarsa conoscenza dell'impatto di un lavoro statico ad angoli specifici) la presenza di isometrie già dai primi giorni di allenamento sembra per molti la scelta più sensata, e quindi via con tenute di plank per allenare i muscoli del core, wall squat in isometria con la schiena appoggiata al muro per l'allenamento delle gambe e chi più ne ha più ne metta.
Oltre al fatto che le persone che si trovano nella condizione indicata difficilmente riusciranno a mantenere le posizioni statiche per tanti secondi, dobbiamo anche considerare che le isometrie potenziano gli angoli specifici di lavoro:
se faccio eseguire un wall squat appoggiato al muro o nella versione più fantasiosa con la fitball come supporto, sto rinforzando un angolo specifico del movimento tralasciando tutto il resto, bypassando il fatto che il soggetto in questione con molta probabilità non sa muoversi correttamente in autonomia nell'esercizio di squat.
Sempre prendendo in esame lo stesso esercizio, lo schema motorio che viene richiesto (anche qualora venisse eseguito in dinamica) è del tutto innaturale e non rispecchia uno schema motorio valido in un movimento a corpo libero (il baricentro si troverebbe fuori dal centro di massa e l'unica cosa che tiene in equilibrio il sistema è proprio l'appoggio al muro o su un supporto come la fitball a sua volta poggiata al muro).
Per comprendere eventuali carenze muscolari (quelle che ci interessano di più sono quelle dei muscoli ischiocrrali e del quadrato dei lombi), dobbiamo far in modo che il soggetto che stiamo seguendo sia in movimento.
Il box squat ci viene in aiuto ed è da considerarsi come lo strumento principale per l'insegnamento dell'esercizio di squat.
Non solo ci permette di valutare le carenze sopra citate, ma anche come il soggetto si muove in relazione alla flesso-estensione delle tre articolazioni coinvolte nell'esercizio (coxo-femorale, ginocchio, tibiotarsica) e al timing corretto nella loro attivazione.
Stesso discorso merita la scelta dei plank in tutte le possibili versioni come allenamento del core o anche solo come riscaldamento, nell'allenamento di un principiante.
Quello che ci interessa maggiormente valutare con una persona che alleniamo da poco o che non conosciamo affatto, è la capacità di flettere il busto reclutando principalmente il retto dell'addome escludendo altri muscoli flessori dell'anca o del busto ad anca bloccata (grande psoas).
Spesso le lamentele inerenti dolori alla parte bassa della schiena nell'esecuzione di un crunch sono proprio determinate dall'incapacità di reclutare in prima istanza in modo corretto il retto dell'addome, ecco quindi che in questi casi scegliere un isometria per allenare questo distretto non si rivela la scelta più adatta.
Iniziare con l'esercizio più semplice ma sempre in dinamica, si rivela la scelta migliore per accelerare le fasi di apprendimento e per gettare delle solide basi; l'utilizzo delle isometrie dovrebbe essere riservato a chi ha già un'esperienza di allenamento di qualche mese e che riesce tramite le stesse ad esprimere tensioni muscolari che siano quanto meno “correttamente allenanti”.
Enrico Bomboletti,
autore insieme a Valerio Vaccaro del libro "Strength Training: progressione didattica nell'insegnamento degli esercizi di forza, squat, panca e stacco da terra" (Calzetti & Mariucci ed. 2018).

[Kappi]

grazie Shaitan

[fujiko]

@shaitan in realtà, sempre per richiamare quell'autore ginnasta di cui ti indica il volume, questo è un pensiero da quanto ne so diffuso anche tra gli esperti del corpo libero (calistenici o come vogliamo chiamarli). Cioè il principio di base è sempre la necessità di apprendimento e acquisizione del massimo ROM consentito al soggetto, utilizzando le isometrie per allenare i punti deboli del rom di un esercizio (altra cosa sono le isometrie allenate specificamente nel calisthenics che sono obiettivo specifico).
Nel libro c'è una interessante e scientifica spiegazione, magari vi posto gli estratti appena capisco come metterli in formato decente

[El_Gae]

Così, tanto per condividere (e magari prendermi un po' di insulti meritati) mi sono messo a fare un challenge su cui mi ha sfidato un amico: 200 felssioni (push up) al giorno per venti giorni... sono a 16, pensavo peggio. Mi pare che serva solo alla soddisfazione di dire che si possono fare.

[shaitan]

a me invece piacciono molto ste cose che devi fare X cose tutti i giorni...

il recon ron programm che seguo per le trazioni funziona così (ovviamente non 200...o almeno io a 200 non ci arriverò mai, per ora sono a quello da 48 al giorno in 5 serie)

[El_Gae]

Io le distribuisco durante la giornata a sessioni da 30 alla volta (ero partito da 10 alla volta per farne 100 al giorno e sono andato in crescendo ma oltre il 30 faccio una gran fatica e mi sono fermato lì). Ne faccio 60 al mattino prima di partire, 30 finché aspetto che si accenda il pc, 30 prima di pranzare, 30 dopo pranzo, 30 appena rientrato a casa e le ultime 20 un po' quando capita in serata. ieri a tutto questo ho aggiunto un circuito di forza dove erano previste anche 10 flessioni per 10 volte ed ho chiuso a 300... forse ho un po' esagerato perché oggi le spalle sono tutte indolenzite. Nonostante questo oggi sono bene avviato verso le "consuete" 200

[shaitan]

Io l'avevo suggerito a mia moglie con gli squat: a lavoro ogni volta che vai in mensa, al caffè, in bagno etc torni e ti fai 1' di squat liberi (saran boh 20). A fine giornata ne avrai 200/250. In un mese 7000 che qualcosa fanno anche se a corpo libero.

L'ha fatto per 2 giorni

[El_Gae]

Finito il 20x200 con le flessioni (si ok, si chiamano piegamenti). Adesso provo ad arrivare a 20 minuti di plank vari durante la giornata partendo da 10' totali con ripetizioni brevi (30-45 sec). Insomma, tanto per distoglierci dalle ansie lavorative e per non compensarle solo mangiando