Distorsione della caviglia

[tomaszrunning]

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[sandrez]

@gl-run
prima della corsa ti consiglio attività a corpo libero.
piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, squat, affondi e addominali sono i 5 esercizi base che chiunque può fare a casa propria.
e ce ne sono talmente tante varianti per ogni esercizio che non ci si può stufare.

(su youtube trovi consigli, spiegazioni, circuiti e molto altro)

abbini questi a camminate via via più spedite di 20-30-40-50 e + minuti per 1, 2, 3 volte a settimana

poi raggiunta una forma minima (visto che eri sedentario) puoi prendere in mano una tabella principianti e cominciare a correre.

tutti pareri personali ovviamente di un NON medico sia chiaro

all'inizio la cosa fondamentale e è la gradualità
non si può pensare di voler costruire una casa di punto in bianco

sito che ti consiglio perché molto completo e chiaro nelle spiegazioni
www.albanesi.it

[shaitan]

Condivido, ma sarei particolarmente stupito se una persona sedentaria riuscisse a fare già una trazione sin da subito

[gl-run]

@sandrez @shaitan

Grazie a tutti per i consigli, la gradualità è un qualcosa che mi ha suggerito anche il medico: prima camminare, poi corsa.

È vero che sono sedentario, ma giornalmente, tranne il fine settimana, faccio esercizi per le braccia con una molla metallica e delle flessioni sempre per le braccia.

Prima di interventi artroscopici, penso che vaga la pena provare un bel po' di moto ...

[luca74]

Ciao,
riprendo questo thread: mercoledì scorso 23/12 nella mia corsa notturna ho messo il piede in una buca e sono caduto. Dal giorno dopo la distorsione si è fatta sentire pur non essendo particolarmente grave: malleolo e zona circostante gonfia anche se il dolore non era eccessivo. Potevo camminare mentre facevo fatica a fare le scale. Per i primi 3 giorni ho applicato Ghiaccio + arnica (ovviamente con stop dalla corsa) + esercizi prioprocettivi. Poi lunedì scorso quindi a 5gg dall'infortunio visto la caviglia molto più sgonfia (ma non del tutto!) e il dolore scomparso (solo un po di fastidio nelle scale) ho riprovato a correre 40' ma non è stata una buona idea perchè dal giorno successivo la situazione è leggermente peggiorata. Ora su consiglio dell'ortopedico (che ha detto di correre quando il dolore è scomparso e soprattutto quando la caviglia è completamente sgonfia) mi sono ovviamente rifermato, per almeno 10gg totali ha detto. Mi ha anche suggerito di usare cavigliera elastica che tenga ferma la zona infortunata, ma secondo voi ha senso se uno passa la giornata in casa, muovendosi in modo molto limitato?

[filattiera]

Si. Caviglierà sempre. Anche se stai in casa.

[sandrez]

ha senso per comprimere la zona ed evitare bruschi movimenti.

poi se riesci, tienila in scarico o meglio sollevata.
dipende da che lavoro e vita hai/fai ovviamente.

comunque 40' di corsa dopo soli 5 giorni.
non si fa

se è ancora gonfia vai di Hirudoid.
in crema o gel.
da usare fin da subito dopo ematoma e/o distorsioni e/o versamenti sottocutanei vari.
è MI-RA-CO-LO-SA



poi potresti fare esercizi con elastico, ad arto sollevato ovviamente, così non c'è nuovo versamento
esempio -> https://youtu.be/rxQMF3B5npQ?t=91

buon recupero

[luca74]

Ciao,
si sto facendo già gli esercizi con elastico + prioprocettivi con tavoletta. Lavoro da casa quindi cammino molto poco, mentre lavoro tengo pure la gamba sul ripiano così sta sollevata:)
L'unica cosa che non ho mai fatto in questi giorni è usare la cavigliera, da domani provo. continuo invece a mettere il ghiaccio.
Credo di poter resistere senza correre max fino al prossimo weekend poi non rispondo più delle mie azioni:)

[sandrez]

prima di correre di nuovo come fosse successo nulla, fai almeno una sessione di andature propedeutiche alla corsa (dette anche andature tecniche)

non ho alcun problema fisico, ma ogni volta che vado a correre, le faccio per circa 5 minuti.
o per riprendere fiato o come riscaldamento.
male non fanno...

[luca74]

a due settimana la situazione è leggermente migliorata ma non risolta, nelle ore notturne la caviglia continua a farmi male e ogni tanto anche durante il giorno.
Ho fatto ecografia che non ha evidenziato nulla se non alcune calcificazioni nella zona del malleolo ma prob riferite agli anni precedenti (anche se non ho mai avuto dolore ne traumi ma forse sono legate ai molti km di corsa). Lunedì ho app.to con ortopedico intanto continuo con ghiaccio+Hirudoid+cavigliera+ esercizi. Sto correndo ogni 2/3 giorni anche se per max 50' e ne durante ne dopo il dolore/fastidio non aumenta per fortuna