[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Aggiornamento scarpe.
Modifico la struttura della tabella aggiungendo ulteriori colonne: data e prezzo dell'acquisto, negozio e taglia. Divido inoltre la tabella in due, per tenere traccia delle scarpe andate "fuori uso".
Ho usato un paio di volte le adidas supernova Glide, che tenevo da parte per correre la maratombola (42.2km su sterrato facile) e sono così comode che le metto di nuovo via per l'eventuale maratona di tarda primavera (Würzburg il 16 maggio?).
Ho ripreso in mano le scarpe "invernali": Nike Lunarglide Shield che non mi piacciono affatto come suola e trovo troppo calde se non per l'inverno tedesco e le Salomon Fellraiser che sono piuttosto dure come suola ma hanno il grip ideale per i sentieri a volte viscidi di qui.
Ho comprato un paio di Pegasus 36 (versione da donna) che non mi servivano affatto ma il prezzo, 20$, era irresistibile! Le ho usate in due uscite, un lento facile ed una di intervalli e mi piacciono molto, giusto la tomaia è un po' troppo "alta" sul mesopiede e non fascia bene.
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scarpa	km	drop	max	data	prezzo	negozio	taglia	commenti
ASICS Hyperspeed	366	6	13	11/2016	60$	-	-	Ottime. Toe box tagliato e lacci sostituiti con elastici
adidas Supernova glide 8	281	10	35	-	-	-	-	Ottime per lunghi, comode e non addormentate
Rastro Lagoa	262	0	22	6/2016	42€	Pedro Scassa	41	Le migliori scarpe "estive" che abbia
Under Armour Charged Bandit 2	273	10	18	8/2017	50€
Pearl Izumi Road N1 v.2 verdi	187	4	21
Altra Escalante	186	0	22
Vibram FiveFingers Bikila EVO	161	0	14	8/2016	75€
Under Armour speedform Gemini 3	99	8	14
New Balance Minimus Trail 10 V4	96	4	23	10/2016	77€	Sportpursuit	UK 8.5
Salomon Fellraiser	96	8	16	7/2016	70€
Altra Superior 2	94	0	15
Rastro Sumaré	80	0	18
Nike Lunarglide 8 Shield	79	10	15
HOKA ONE ONE Carbon Rocket	73	1	14
Nike Zoom Pegasus 36 W	17	10	-	11/2020	20$
New Balance Minimus	8	0	-
Nike Zoom Streak	7	8	3
Saucony Freedom ISO	7	4	-
Merrell Bare Access 4	6	0	6	8/2017	54€
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Più o meno dismesse o comunque "lasciate indietro".

scarpa	km	drop	max	data	prezzo
Pearl Izumi Road N1 v.2	640	4	22	7/2016	48€
Brooks Pureflow PF 4	620	4	19	10/2016	80€	1Running Warehouse EU	US 8.5
Pearl Izumi Road N2 v2 W	590	4	18
Brooks Ghost	510	12	30	2016	-
Champion Alpha	156	4	15
Nike Free RN Distance	149	4	30

[d1ego]

Ho chiuso il 2020 con 1400km, il mio record personale (700, 900, 1300, 1000, 1400) e con praticamente nessun infortunio.
I 590 km degli ultimi 4 mesi mi danno una media mensile di 150 km (37 a settimana) che proiettati nell'anno farebbero 1800km. Credo ancora un po' pochi per un aspirante maratoneta.
Sono un po' deluso dal dislivello percorso, 7000 m, inferiore a quello del 2017 (7.6K) e 2018 (10K), probabilmente a causa del poco tempo passato in Sardegna. Prendendo in considerazione soltanto gli ultimi 4 mesi il 2020 va in testa con 4400m che su base annuale vengono sui 13K.
Quanto dislivello percorrete voi in un anno?

Nel 2020 ho aumentato il tempo dedicato al cross training, facendo potenziamento, nuoto, bici e yoga, in quest'ordine per il tempo dedicato, in totale 122 ore (140 quelle dedicate alla corsa).

Per quanto riguarda le scarpe, sono molto fiero di aver resistito alla tentazione di comprare un paio di Hoka One One Clifton per 29$ ma ho davvero già tante scarpe e sarebbero stati 29$ sprecati. E poi quello stack mi spaventa: serve davvero tutta quella gomma sotto?

[Pacio]

Caro Diego
Uso le Hoka One One Clifton da 2 anni...dolori vari scomparsi...te le consiglio!
Capitolo Maratona...se non hai particolari ambizioni temporali quel chilometraggio è più che sufficiente!
Buttati e vai...anche perché la preparazione di una Maratona per un neofita è un incognita...sai quando inizi ma non saprai mai se riesci a portarla a termine!

[shaitan]

Ciao Diego io quest'anno ho fatto 25000m di dislivello ma spalmati su quasi 4000km che poi è pendenza media poco più di 1% che è la pendenza media della ciclabile dove faccio il 90% dei km.

Niente di che e non molto diverso dai tuoi ultimi 4 mesi.

Se non si fanno trail o corse con salite importanti (tipo passatore) penso sia più che sufficiente

[domk]

Diego io sono di Ostia e lo sai meglio di me come è difficile trovare delle salite. Strava mi dice 4800 metri di dislivello per 2100 km (il totale dei km è di circa 2300 ma non sono su strava). Di questi 4800 quasi 2000 li ho fatti in 4 uscite in montagna quindi il dislivello rimanente è davvero poco sui 2300 km. Concordo con shaitan le salite servono soprattutto per chi corre in montagna, però mio modestissimo parere aiutano a migliorarsi soprattutto per la forza nelle gambe.
P.S. scusa per averti di recente rubato il KOM di parco pallotta

[d1ego]

Intanto auguri ai miei tre lettori.
La prima maratona la vorrei correre sotto le 4 ore ma soprattutto senza farmi male, che, per tener fede al titolo del blog, è il mio primo obiettivo. Per questo non mi sono sforzato di aumentare la distanza percorsa ed ho invece aumentato il cross training.
Al fatto che l'infortunio dipenda dalle scarpe personalmente non ci credo; la mia inutile opinione è suffragata da numerosi studi, citati per esempio qui: https://www.runnersworld.com/health-inj ... nt-injury/
Ricordo che condividiamo l'apprezzamento per le Adidas Glide 8, che ogni tanto tiro fuori per farci una corsetta e poi rimetto via: me le tengo da parte proprio per correrci la prima maratona. Per la seconda si vedrà, forse le Altra Escalante o le Freedom ISO ma non escluderei qualcosa di più performante tipo le HOKA ONE ONE Carbon Rocket che ho ora ma che non mai portato oltre i 14 km. Per le Clifton, come vedete dalla tabella sopra, ora proprio non c'è spazio.
Sempre rimanendo in tema di salute, la "fissa" delle salite (e del cross training) viene sempre dalla mia (e non solo) convinzione che molti infortuni derivino da mancanza di forza. Su cosa sia la forza potremmo aprire un lungo dibattito per il quale eleggo volentieri Shaitan a moderatore. Per me non è solo la quantità (e qualità?) delle fibre muscolari disponibili ma anche (soprattutto?) la capacità di attivare in ogni istante quelle giuste e con la giusta intensità. Per questo motivo vedo correre in montagna (salite e discese su terreno sconnesso) come un allenamento per la forza diametralmente opposto all'uso di macchine come quella per i leg curl o la calf machine.
Approfitto per notare come anche dal punto di vista della salute la forza sia stata sottovalutata in confronto alla capacità aerobica. Se vi interessa ne parliamo più diffusamente.

Domk, il KOM al parco Pallotta mi sa che era uscito casualmente, ci riproviamo insieme quando torno, mi sa verso fine maggio. Insieme nel senso che mi fai da lepre per il mio PB.
Corri con una squadra?

[domk]

Diego secondo me fai bene ad aver aumentato il cross training in molti dicono che aiuta poi sicuramente non vai a stressare troppo articolazioni e resto. Lessi qua sul forum di Davide Cassani che corse una maratona sotto le 3ore senza nessun lungo specifico ma solo con combinati. Certo ad arrivarci all'età di Cassani nelle sue condizioni. Secondo me le scarpe se sono troppo consumate e non ammortizzano più a sufficienza possono portare a degli infortuni magari sommati ad altri fattori.
Volentieri Diego sperando che per maggio potremo tornare a correre in compagnia.
Comunque sono tesserato alla lyceum ma non sono seguito da un allenatore.
Corro ascoltandomi e studiando un po' dal forum e in particolar modo dal libro di Pizzolato.

[d1ego]

Oggi per la prima volta il GPS mi ha sbarellato. Pare che sia colpa del chipset Sony o del file dell'almanacco delle effemeridi o forse di una combinazione delle due cose.

scarpa	km	drop	max	data	prezzo	negozio	taglia	commenti
ASICS Hyperspeed	377	6	13	11/2016	60$	Running Warehouse US	-	Per gare brevi. Ottime. Toe box tagliato e lacci sost con elastici
Under Armour Charged Bandit 2	280	10	18	8/2017	50€
adidas Supernova glide 8	281	10	35	8/2017	Sportpursuit	58€	-	Ottime per lunghi, comode e non addormentate
Rastro Lagoa	262	0	22	6/2016	42€	Pedro Scassa	41	Le migliori scarpe "estive" che abbia
Altra Escalante	207	0	22
Pearl Izumi Road N1 v.2 verdi	190	4	21	10/2017	41	Sportpursuit	US 8.5	Non so perché non mi sembrano all'altezza delle prime N1
Vibram FiveFingers Bikila EVO	161	0	14	8/2016	75€
Salomon Fellraiser	105	8	16	7/2016	70€
Under Armour speedform Gemini 3	99	8	14	11/2018	67	Sportshoes	-	Esteticamente belle, comode per correre
New Balance Minimus Trail 10 V4	97	4	23	10/2016	77€	Sportpursuit	UK 8.5
Altra Superior 2	94	0	15
Rastro Sumaré	80	0	18
Nike Lunarglide 8 Shield	79	10	15	7/17	49%	Running Warehouse EU	US 9	Non mi piace il lunarlon. le tengo solo per qualche corsa sull'asfalto sotto la pioggia
HOKA ONE ONE Carbon Rocket	73	1	14
Nike Zoom Pegasus 36 W	17	10	-	11/2020	20$
New Balance Minimus	8	0	-	7/2018	52€	Wiggle	UK 8	Comode e carine come sneakers ma per correre non so.
Nike Zoom Streak	7	8	3	8/2017	43	Running Warehouse EU	US 8.5	Per gare brevi. In attesa della fine delle Hyperspeed
Saucony Freedom ISO	7	4	-
Merrell Bare Access 4	6	0	6	8/2017	54€
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Più o meno dismesse o comunque "lasciate indietro".
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scarpa	km	drop	max	data	prezzo	negozio	taglia	commenti
Pearl Izumi Road N1 v.2	640	4	22	7/2016	Running Warehouse EU	48€	-	Le migliori scarpe che abbia avuto, soltanto un po' secche
Brooks Pureflow PF 4	620	4	19	10/2016	65€	Running Warehouse EU	US 8.5	Per un po' abbandonate e poi riscoperte. Ottime, soltanto un po' secche
Pearl Izumi Road N2 v2 W	620	4	18	10/2017	41	Sportpursuit	US 10 W	Pagate poco ma non all'altezza delle N1, più suola ma non più comode
Brooks Ghost	510	12	30	2016	-	Footworks Roma	-	Molto comode ma mi causano dolore interno gin dx dopo una 15ina di km
New Balance Fresh Foam Boracay v2	344	4	34	8/2017	46€	Sportpursuit	UK8	Mah... Ne avevo letto bene ma non mi sono piaciute
Champion Alpha	156	4	15	-	20€	Nencini Sport	-	Ottime per il prezzo, tipo Nike Free
Nike Free RN Distance	149	4	30	-	-	-	-	Comodissime come sneakers, non mi piace il lunarlon per correre

[d1ego]

Oggi avevo poco tempo ed ero abbastanza riposato per cui ho deciso di fare il test della soglia del lattato proposto dall'orologio Garmin.
E' uscito 4:56 a 157bpm. Ad giugno-luglio ero probabilmente un pelo più in forma ma non tanto e mi veniva 4:37@162, credo sovrastimata perché prima dell'estate ero invece sempre sui 4:46-7 (come ora) ma sempre sui 161-162 bpm.
Come devo leggere questi dati? Scartare l'estate e considerare 4:56? E la FC? Come fa ad essersi abbassata di 4-5 bpm?

[d1ego]

La soglia anaerobica o Lactate Threshold.
In piu' occasioni recentemente, compreso nel corso del test guidato Garmin, ho ottenuto 4:56 min/km a 157 bpm come SAN; naso mi sembra di poter fare molto meglio.
Ieri ho fatto il test proposto da Matt Fitzgerald per il metodo 80/20 per stimare vLT e LTHR https://www.8020endurance.com/understan ... kout-plan/ ed il risultato e' stato 4:28 @ 152. Per info, il test assume che vLT LTHR siano il 95% di quanto emerge da un 20' tirato al massimo, nel mio caso 4.7km e 160 bpm di media.
Io a naso, valutando la stanchezza ed I postumi che sento durante e dopo gli allenamenti, direi 4:40 @ 160.
A voi come va?
Fate il test di Joe Friel (30')? 10km? Un'ora tirata?