[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Non pensavo che passare da 6x4' a 4:10 a 3x15' a 4:35 facesse tutta questa differenza... Quando ho fatto il test per la LT ho fatto riscaldamento e poi 30' filati a 4:22... Ho riassorbito la stanchezza muscolare ma mi e' rimasta una leggera contrattura nel gluteo, forse piriforme, molto localizzata... Sai quelle specie di "palline" dure"...
Questo nonostante la palestra e le salite... Mah...
E' il primo "infortunio" che mi capita da un sacco di tempo ormai, pensavo di aver trovato la quadra. Potrebbe essere, in ordine di probabilità' secondo me:
1. un caso
2. scarso riscaldamento (4')
3. drop delle scarpe (maggiore di quello con cui corro di solito).

Votate, votate, votate...

[fujiko]

Quante volte tocchi questi ritmi? Per me potrebbe essere anche legato alla troppa polarizzazione e al fatto che fai lenti troppo lenti (che attenzione caricano anche quelli le articolazioni) passando poi a ritmi troppo più veloci nella qualità, senza passare abbastanza tempo sui ritmi intermedi che aiutano anche ad adattarsi gradatamente a tutte le fasce di ritmo

[shaitan]

voto la 2...

io faccio relativamente poco riscaldamento prima dei lavori perché son sempre tirato con i tempi ma meno di 15' mai fatto. Idealmente sarebbero 20 o 25 se facessi tutta la trafila

[fujiko]

ah, avevo sorvolato sui 4' di riscaldamento....decisamente troppo poco il mio minimissimo sindacale è 10' (sarà capitato 2 volte in croce in caso di tempi davvero tirati), normalmente prima dei lavori mi trovo bene con 15' spaccati.

[shaitan]

Poi dipende anche che tipo di lavoro era ovviamente... non ricordo molto della terminologia di JD e a cosa corrispondono come ritmi...

Tipo oggi in un progressivo ho fatto 3km a 5 e via ma potevano anche essere 2 (10') tanto ti riscaldi man mano.

E' capitato con un medio che facessi solo 2 o 2.5 km lenti.

Con le ripetute diciamo vicino al ritmo 10k sarebbero 10' + 2' in progressione + 1' lento + 1' forte + drill+ allunghi... una ventina di minuti. Spesso le andature saltano ovviamente

[d1ego]

Come dicevo sono "polarizzato" quindi:
quando e' easy mi faccio una decina di minuti piano poi aumento poi qualche minuto per skip e calciata ed allunghi con recupero attivo, poi fondo lento e poi lunghi intervalli a passo maratona: il riscaldamento cosi' e' incorporato nell'allenamento.
quando e' hard, e' hard. Mi faccio una routine di 15' di corsa come sopra e poi mi fermo per mobilita' articolare. Quando sono pronto avvio l'allenamento del giorno, tipicamente intervalli a VO2max.
L'allenamento dell'altra volta, in soglia, mi ha fregato la soglia perche' l'ho considerata una "una via di mezzo" . La prossima volta faccio il riscaldamento completo come se fosse un hard, male che vada avro' fatto qualche km in piu' alla fine.
Tra l'altro, riguardando Strava "Feels like 4 ℃" e stavo in shorts...

[d1ego]

Aggiornamento scarpe

scarpa	km	drop	max	data	prezzo	negozio	taglia	commenti
ASICS Hyperspeed	405	6	17	11/2016	60$	Running Warehouse US	-	Per gare brevi. Ottime. Toe box tagliato e lacci sost con elastici. A 400 km comincio ad accusare qualche dolore interno ginocchio
adidas Supernova glide 8	300	10	35	8/2017	58€	Sportpursuit	-	Ottime per lunghi, comode e non addormentate
Under Armour Charged Bandit 2	280	10	21	8/2017	50€	Mr Running	US 8.5	Carine e commode. OK per correre.
Rastro Lagoa	262	0	22	6/2016	42€	Pedro Scassa	41	Le migliori scarpe "estive" che abbia
Altra Escalante	216	0	22	1/2018	112€	Trade Inn	42	Le scarpe piu' commode che abbia. Con il senno di poi, pagate troppo.
Pearl Izumi Road N1 v.2 verdi	190	4	21	10/2017	41	Sportpursuit	US 8.5	Non so perché non mi sembrano all'altezza delle prime N1
Vibram FiveFingers Bikila EVO	161	0	14	8/2016	75€	Amazon buy VIP	41	-
Salomon Fellraiser	143	8	18	7/2016	70€	Private Sport Shop	42	Ottima suola per erba, fango e neve. Un po' troppo secche, migliorate con solette Noene.
Under Armour speedform Gemini 3	138	8	14	11/2018	67	Sportshoes	-	Esteticamente belle, comode per correre
Altra Superior 2	112	0	20	6/2017	75€	Private Sport Shop	42	Comode, ottima trazione. Un po' calde
HOKA ONE ONE Carbon Rocket	105	1	20	3/2019	-	Footworks	-	super offerta insieme alle Saucony al villaggio maratona
New Balance Minimus Trail 10 V4	97	4	23	10/2016	77€	Sportpursuit	UK 8.5	-
Nike Lunarglide 8 Shield	84	10	15	7/2017	49%	Running Warehouse EU	US 9	Non mi piace il lunarlon. le tengo solo per qualche corsa sull'asfalto sotto la pioggia
Rastro Sumaré	80	0	18	7/2017	45€	Pedro Scassa	40.5	Sandali da trail. Rumorosi sull'asfalto.
Salomon sonic ra max 2	53	6	12	12/2020	26$	BX	US 8.5
Altra Torin 3.0	56	0	24	-	-	-	US 8.5	Comoda ma non morbida.
Nike Zoom Pegasus 36 W	28	10	11	11/2020	20$	BX	US 8.5
New Balance Minimus	8	0	-	7/2018	52€	Wiggle	UK 8	Comode e carine come sneakers ma per correre non so.
Nike Zoom Streak LT3	7	8	3	8/2017	43	Running Warehouse EU	US 8.5	Per gare brevi. In attesa della fine delle Hyperspeed
Saucony Freedom ISO	33	4	14	3/2019	-	Footworks	-	super offerta insieme alle Hoka al villaggio maratona
Merrell Bare Access 4	6	0	6	8/2017	54€	-	-	Molto minimal.

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Più o meno dismesse o comunque "lasciate indietro".
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scarpa	km	drop	max	data	prezzo	negozio	taglia	commenti
Pearl Izumi Road N1 v.2	640	4	22	7/2016	Running Warehouse EU	48€	-	Le migliori scarpe che abbia avuto, soltanto un po' secche
Brooks Pureflow PF 4	628	4	19	10/2016	65€	Running Warehouse EU	US 8.5	Per un po' abbandonate e poi riscoperte. Ottime, soltanto un po' secche
Pearl Izumi Road N2 v2 W	628	4	18	10/2017	41	Sportpursuit	US 10 W	Pagate poco ma non all'altezza delle N1, più suola ma non più comode
Brooks Ghost	510	12	30	2016	-	Footworks Roma	-	Molto comode ma mi causano dolore interno gin dx dopo una 15ina di km
New Balance Fresh Foam Boracay v2	344	4	34	8/2017	46€	Sportpursuit	UK8	Mah... Ne avevo letto bene ma non mi sono piaciute
Champion Alpha	156	4	15	-	20€	Nencini Sport	-	Ottime per il prezzo, tipo Nike Free
Nike Free RN Distance	149	4	30	-	-	-	-	Comodissime come sneakers, non mi piace il lunarlon per correre

[d1ego]

Sto pensando ad un parallelo tra automobile e corpo del podista.
Forza = potenza, espressa sostanzialmente dai muscoli (la differenza dal punto di vista della fisica la conosco, probabilmente sbagliamo in palestra).
Vo2max = cilindrata del motore
Telaio = ossa (ma anche muscoli e fascia).
Sospensioni = tendini (e muscoli ma anche nelle auto il telaio e le gomme contribuiscono).
Trasmissione = catene muscolari (tendini compresi).
Consumo di benzina = economia di corsa.
Un po' più difficile il discorso sul serbatoio... Forse si potrebbe prendere a paragone un'auto ibrida con 3 sistemi energetici diversi: un micro ibrido molto potente ma con pochissima autonomia (ATP), un elettrico di media potenza e autonomia (glicogeno / lattato) ed un motore diesel a bassa potenza ma grande autonomia che ricarica molto lentamente i primi due e spinge la macchina ad una velocità di crociera piuttosto bassa (ciclo di Krebs).

[d1ego]

Oggi ho corso metà della Mezza cotta e mangiata. Rientravo da un periodo di poco allenamento a causa di una contrattura e non ero al massimo, questo è stato il primo allenamento intenso dopo circa 3 settimane, ho usato scarpe da maratona e non da 10K... Inoltre era crollata la casa! C’è stato un terremoto! Una tremenda inondazione! Le cavallette! Non è stata colpa mia! Lo giuro su Dio!
Comunque ce l'ho messa tutta ed ho migliorato di una decina di secondi il mio PB sui 10K, portandolo a 48:03. Se però metto a sistema questo numero con i test che avevo fatto a gennaio, la prestazione risulta assolutamente deludente. Infatti, usando il VdotO2 di Jack Daniels:
13/1 20' @ 4:15 min/km = 46.1
22/1 30' @ 4:22 = 46
11/4 10K @ 4:48 = 41.9.
Se i primi due erano sostanzialmente in linea, questo è notevolmente peggiore. Un Vdot=2 di 46 mi avrebbe dato 44:25.
Le mani avanti le ho già messe prima ma aggiungo che, correndo molto poco a quelle velocità, probabilmente non sono ottimizzato per quel passo. Aggiungo anche che non mi sono risparmiato: alla fine non ne avevo più.
Ora mi/vi chiedo: in ottica preparazione maratona o al peggio mezza, mi conviene rivedere le mie zone di passo ed adeguarle a questo risultato o continuare con le zone calcolate a Gennaio?
Io propenderei per la seconda per quanto riguarda VO2max e lenti mentre considererei queste per gli allenamenti in soglia (quei pochi che faccio). Boh, magari così viene un pastrocchio.

[mlucky]

dal basso della mia inesperienza nello specifico della corsa, ma comunque gareggiando in bici per qualche anno un minimo di idea me lo sono fatto, io sarei per interpretare i dati attuali...quelli di x mesi fa, purtroppo, non credo possano più essere attendibili, proprio perchè poco allenamento/infortuni o altro possono aver modificato la situazione...
Io ripartirei dai dati attuali, pronto ad aggiornarli nel caso in cui, molto probabilmente anche in poco tempo, recupererai una condizione migliore...