IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[Muttley_76]

@lorevo io per la mia prossima maratona pensavo di seguire questo:

http://evasionrunningvilanovablog.com/w ... -2h401.pdf

È pensato per 2h40m ma puoi adattare i ritmi per 2h50m.

[lorevo]

Ad una rapida occhiata vedo che sono previsti 5/6 uscite settimanali, io oltre 4 non riesco causa lavoro e famiglia, dovrei capire cosa eventualmente togliere, credo il lunedì. Poi peccato per il lungo non lunghissimo, 32 km se non ho visto male

[shasha74]

Io ho questo:

[shasha74]

Allora io non l’ho ancora letto tutto, ho dato una sbirciata al capitolo maratona. La tabella la sto quasi seguendo così:
Lunedì CL
Martedì Q1
Mercoledì CL
Giovedì CL
Venerdì Q2
Sabato e domenica RIPOSO

L’importante è la qualità, poi solo CL quando vuoi tu. Il suo rests è troppo corto, è da portare al 30% del lavoro di qualità. Tipo 5’ di T e 30” di rests è da portare a 5’ T e 1’30” rests.
Hai comunque uscite da 2,5h e uscite da 22 miglia/2,5h di L (per te a 5’) che poi sarebbero 30k, ma che puoi fare più veloce e quindi aumenterebbe comunque il chilometraggio, oppure fare 3h mantenendo il passo costante che alla fine ti porterebbe a 36k.

Ecco qui si entra in un altro discorso:
Meglio più vicino al RMa oppure più lento, ma alla fine si starebbe sulle gambe di più ed anche oltre alla maratona da fare?

[lorevo]

Io ho questo:

Stavo leggendo la discussione a riguardo, il dubbio mi viene dal fatto che sembra difficile seguirla con sole 4 uscite settimanali, vedo di continuare la lettura del thread

È da un pò che cerco una tabella da 4 uscite, ma mi sta venendo difficile. Certo che con le 4 uscite (spesso addirittura 3), con in media 60 km settimanali e con 250 km max in un mese, ho avuto questa progressione in 14 mesi:
3.13
3.00
2.59
2.58
2.52
Il mio problema è che le tabelle standard prevedono o troppe uscite, o 4 uscite con troppi km e quindi troppo tempo. Capisco benissimo che servirebbe volume e frequenza, mi piacerebbe un sacco almeno per una volta affrontare una preparazione seria e vedere che esce fuori, ma forse devo fare come ho fatto fino a ora, arrangiarmi

[shasha74]

Guarda che per me se fai la qualità, il resto è solo CL puoi stare tranquillamente sulle 4 uscite. Poi io sono il primo a dire che le tabelle intoccabili e perfette non esistono, devono tutte essere personalizzate in base alle nostre esigenze e disponibilità.
Il bello della maratona è la preparazione.

[dragonady]

Visto che guardavi anche Albanesi, potresti utilizzarla rivisitandola, magari rallenti il FL e ritocchi un po’ i ritmi in generale.

[Junxrunx]

Io ho questo:

L’ho letto anch’io, anche se mi piace molto come filosofia di base, credo che il presupposto sia fare tanti, tanti km.. quindi uscire praticamente tutti i giorni, a volte due volte in un giorno, anche se solo per una mezz’oretta o giù di lì. L’alternativa potrebbe essere inserire del cross training come bici, ellittica, o vogatore. Lo stesso principio vale per 80/20 di Fitzgerald, citato prima, che poi non si allontana molto da Daniel come metodologia di allenamento, alla fine.
Poi è ovvio che le tabelle si possono e si devono adattare su se stessi, sei già ad un ottimo livello, @lorevo, sicuramente ti conosci come runner e penso che se individui uno o più metodi di allenamento che come base ti sembra interessante, puoi tenerne i principi cardine e prendere un po’ da uno, un po’ dall’altro e ottenere ottimi risultati. E alla fine è anche divertente e ti dà più soddisfazione che seguire alla lettera una tabella che comunque è generica

[lorevo]

@Junxrunx grazie. Sto cercando di fare più o meno come dici, cercare di prendere un pó da una parte e un pó da altre, solo che non vorrei creare casini
A parte che ho più volte letto di evitare di tagliare parti di tabelle e di unire, ma comunque alla fine posteró qui e se alla fine mi pianteró sarà colpa vostra visto che ho sempre fatto negative split

[Esteban32]

Ragazzi buonasera.. invitato da Shasha e da Dragon, che mi han tirato le orecchie per come sto gestendo il post maratona in solitaria e il pre maratona reale, mi presento, alcuni sapranno già chi sono, lo faccio per gli altri
Sono Esteban (Stefano) e ho appena fatto una maratona in solitaria, chiudendola a 3h19'01, purtroppo da quel che leggo io non ho i vostri ritmi da alieni, ma sicuramente potete essermi di aiuto e posso imparare da voi..
Tornando a noi, ho seguito le tabelle di Jim Vance per mezza e maratona a potenza per un totale di circa 26 settimane (13+13 credo).. mi sono trovato benissimo, nonostante 4 allenamenti a settimana di corsa e 2/3 allenamenti settimanali di potenziamento da un'ora e mezza circa..
Chiuso il capitolo maratona in solitaria ora devo proseguire per fare la maratona di Brescia il 30 maggio, che sicuramente non tirerò per paura di scoppiare dal caldo..
Ho pensato di fare le ultime 7 settimane di Arcelli con 3 allenamenti settimanali.. siccome oggi mi sentivo veramente, ma veramente bene, nessun dolore post maratona, gambe reattive, 0 stanchezza, da tabella ho fatto un bel 16 km RMA @4'36"/34".. più defaticamento finale.. ma Shasha e Dragon mi han cazziato..
Sono inesperto, è solo la seconda maratona che corro, e mi han consigliato di rallentare..
In teoria venerdì avrei dovuto fare un 5x2000 a RME con recupero 3' RMA, che ovviamente non farò.. mentre domenica invece proverò un lentissimo di 30 km, magari andando a cardio invece che a ritmo, per non sovraccaricare troppo..
Voi cosa mi consigliate di fare venerdì e come procedere fino al 30 maggio?
Mi piacerebbe costruire insieme queste 7 settimane, cioè voi fate e io recepisco
Ok finito il sermone..