Migliorare passo "costante"

[gandrea]

Domanda perchè non capisco bene come migliorare su questo aspetto .
Premessa a tutto il discorso : le mie uscite non sono in preparazione di qualcosa ma semplice sfida con me stesso nel tentativo di migliorarsi sempre . quindi non seguo tabelle o cose complicate . faccio sempre le mie 3 uscite a settimana , lento , fartlek e lungo lento . a volte vario a seconda di cosa sento quel giorno

Cerco di spiegarmi facendo il paragone tra due uscite :

Uscita 1 : ho fatto una uscita sparata ( x sfogo capita che le mie uscite sono così ) e l'ho tenuta su bene con l'andatura . Alla fine si ho fatto il mio PB sui 5km 26:12 - con i vari km fatti in 5:15 5:21 5:44 5:04 4:48 . L'ultimo l'ho tirato ed è stato il mio km piu' veloce di sempre ma già al 3° km sentivo che andavo troppo forte e che non andavo lontano così ho rallentato un pelo ma visto che non sentivo di recuperare e anzi sarei andato in lento declino ho ripreso per chiudere solo i 5km con questa andatura cercando il mio PB che come detto è uscito . Poi pero' scoppiato . Avevo proprio la fc a manetta e dovevo assolutamente camminare . recuperato per un km e poi ho finito i miei 10km in 1:02 6:16/km

Uscita 2 : uscita che faccio regolarmente 1 volta alla settimana e dipende da come mi "girano" dopo lavoro . faccio fartlek , 1:30 veloce 1:30 lento x 10 volte + 2km all'inizio e alla fine piano . le 10 veloci fatte in 4:33 4:39 4:35 4:42 4:38 4:32 4:39 4:26 4:28 4:28 i tratti lenti 6:06 6:16 5:44 6:26 6:36 6:16 6:21 6:34 6:15 6:59 . mai andato alla fc max .

Differenza tra le 2 uscite è che la prima finiti i 5km ero morto
La 2° finiti i 5km compresi i 2km di riscaldamento avevo fatto il mio PB 26:18 ( quindi di poco sopra a quello fatto nella uscita 1 ) ed avevo appena iniziato la 6° "veloce" fartlek e ne mancavano ancora 4 + i 2km finali ( 5:52/km - 5:10/km ). Quella uscita con fartlek erano 9.65km a media di 5:35/km non me ne ero accorto di essere quasi a 10km se no li finivo e venivano probabilmente sui 55/56.

I 10 km sotto l'ora li faccio , il meglio è stato 57:09 ma era nov 2020 .

Quindi alla fine se intervallo lento/veloce lento/veloce come una uscita fartlek duro di piu , ma se parto con un ritmo sostenuto costante senza "pause" e lo mantengo dalla partenza scoppio dopo 5km . La mia fc non rimane allo stesso livello ma lentamente sale .
A paragone metto anche la prima mezza che ho fatto quella del forum dell'altra settimana . C'è una andatura che sento di tenere in modo abbastanza tranquillo che sui 6:10 andatura su cui praticamente ho corso gran parte dei 21km dove alla fine ho solo fatto delle pause camminando per un 100 mt verso la fine principalmente per le coscie su cui sentivo la fatica . fc con saliscendi ma costante , non sono mai nemmeno andato in zona 5 .

Ecco dopo tutto sto pippone Che tipo di uscite dovrei fare per migliorare sul fatto di mantenere un passo costante sostenuto su distanze > di 5km . in pratica come faccio a fare 26:18 sui 5km e avercene ancora per continuare senza dover camminare .
Devo iniziare a pensare di fare qualche ripetuta lunga ( 1km ) piu' che fartlek ? aiuterebbe su questo aspetto ?

[Dr.Kriger]

No, io terrei il fartlek leggendo i tuoi obiettivi (che poi sono anche i miei da sempre in realtà, sebbene abbia fatto cicli di ripetute vere). Potresti fare un fartlek, un medio di 40' almeno (che in pratica sarebbe corto veloce e non vero medio) previo riscaldamento e 2 lenti. Oppure 3 progressivi e 1 lento (fai conto che con il progressivo hai sempre 35-40' di lento prima di menare, compreso il riscaldamento). Puoi partire inserendo solo un progressivo e 3 lenti. Partendo dal tuto livello il progressivo dà già un bel boost. Oltretutto è un allenamento che, come già dicevo, ti insegna a misurare e dosare il ritmo.

Se fai 3 uscite togli semplicemente un (o il) lento. Anche per il medio-corto veloce parti da 20' (sempre previo riscaldamento) e aumenta a 30', poi 40'. Mettici del defaticamento per raggiungere l'ora di corsa visto che agli inizi la seduta sarà breve. Defaticamento anche dopo il progressivo.

[gandrea]

ma parlando di ritmo nel progressivo come dovrei gestirli . cioè devo tenere che passo e per quanto tempo fino ad arrvare a che passo . Come detto già nel 3d dei dopo lavoristi il progressivo è quella cosa che non mi riusciva anche per il motivo detto sopra che "schiatto" .

[shaitan]

Secondo me la differenza tra l'uscita 1 e l'uscita 2 è solo che la prima è stata "sbagliata". Nel senso nessuna uscita è sbagliata di per sé ma lì hai scarso riscaldamento, partenza forte (sotto ritmo 10?), rallentamento e chiusura fortissima...

Molto probabilmente su un 5k fatto in maniera più equilibrata vali meno (quanto meno non saprei).

Io però non toglierei il lento ma piuttosto metterei un'uscita a ritmo continuo più sostenuto (chiamalo corto veloce, tempo run o quello che vuoi) alternata al fartlek o se più lunga (medio / progressivo) alternata al lungo

[Dr.Kriger]

Il progressivo classico è il 5-3-2. Per adesso puoi imparare a fare questo, che fra l'altro è anche quello più stimolante. La prima cosa che dovresti fare è un test per capire a che livello sei. Altrimenti è difficile impostare i ritmi. Fai un 3000 m tutto sparato previo riscaldamento, senza scoppiare, e imposta tipo +15-20"/km per il tratto finale del progressivo. Il primo è di lento e il secondo di medio. L'obiettivo è proprio quello: gestire il ritmo e non scoppiare. Inizialmente fai il medio a ritmo sicurezza per capire come sono le sensazioni ed evitare di scoppiare già in quel tratto. Devi sentire fatica ma con quella sensazione di poter accelerare, ma non lo fai perché si chiama medio. Io lo faccio a +25-30"/km per faccio distanze brevi. Nel tuo caso avendo già corso una mezza e avendo meno scarto tra lento e ritmo gara rispetto a me potresti azzardare anche +20-25"km, ma inizialmente parti con ritmo di sicurezza per non scoppiare subito.

Fai sempre prima un riscaldamento di 5' circa (di più non è necessario perché arriveresti ad allungare troppo la seduta e hai già 5 km di lento) e termina con 5-10' di defaticamento o cammino.

Comunque occorre vedere dove si è carenti anche. Potrai inserire ad esempio un solo progressivo, una seduta più lunga e un lento di un'oretta soltanto. Oppure fartlek più lento, medio-corto veloce di 40'. Secondo me gli allenamenti più utili ti potrebbero essere 2: progressivo per controllare il ritmo e medio-corto veloce per non fermarti a camminare. Quindi anche l'opzione medio-corto veloce, progressivo e lento è buono. Ovviamente i ritmi potranno fluttuare nel corso dell'anno o in base alla stanchezza. Io di solito faccio lo stesso quell'allenamento anche se tocca andare più piano. Se no dovrei sempre fare lento.

[gandrea]

@Dr.Kriger devo provare con calma perchè se no tutti sti numeri mi ubriacano

@shaitan si è vero la 1° sono partito subito forte , ero nervoso con voglia di correre . Il fartlek avevo il riscaldamento di 2km ma rientra sempre nel tempo del pb 5km . cerco sempre di fare quel passo facile 6:10-20 poi prima di iniziare rallento sempre un po altrimenti mi scanno subito col riscaldamento . la prima veloce vedo come è andata e poi un po mi regolo se rallentare o no nelle altre .
per ipotesi se faccio 2km iniziali un po + forte avrei 2km tipo a 5:30 ( ce la faccio ) , che son 11min : 26-11 son 15min che vuol dire tenere 5 al km per 3km il che è già dura penso che "scoppio" . il fartlek sono andato ben piu' piano in quei 2km e a fasi alterne ho tirato di piu' .

Boh è come se sia piu' redditizzio un corri forte/corri piano che un corri medio costante . il corri forte/piano lo porto piu' in la con i km . Mi basta veramente un niente per recuperare . ieri fc 190 , 100 mt o anche meno camminando stavo già a 120 , 2 passi son a 150 ok ma rimango li non risale a bomba , li ci arrivo appena muovo i piedi .

uscita 1 : https://connect.garmin.com/modern/activity/6620240891
uscita 2 : https://connect.garmin.com/modern/activity/6572312504

[shaitan]

Si probabilmente hai una buona velocità ma mancanza di tenuta. Medi e progressivi aiutano.

Uno schema classico (ma aggressivo) su 3gg in due settimane potrebbe essere

Lento - tempo run - lungo
Fartlek - lento - medio/progressivo

Uno invece più tranquillo spalmato su 4 settimane
Fartlek - lento - lungo
Lento + allunghi - lento - medio
Lento - tempo run - lungo
Lento + allunghi - lento - progressivo

[Dr.Kriger]

Sicuramente con uno schema mediamente serio arrivi relativamente facile a 45' come successo a me (non dall'oggi al domani, ovvio). Tutti gli allenamenti proposti raggiungono l'obiettivo. In ogni caso non credo che sia necessario partire già con ripetute toste che verrebbero mal digerite o potrebbero provocare infortuni.

Medio o corto veloce e progressivo dovrebbero rimanere le sedute di punta. Il lento mi pare che l'hai già imparato (ma resta la base), mentre di fartlek ne hai fatti a nausea. Ti manca il resto che si è detto.

[gandrea]

quindi volendo fare un misto di quello che mi suggerite quindi fare alternati tempo run in una settimana e medio progressivo nell'altra . googlando un po vedo :

Una Tempo Run si struttura iniziando con un buon riscaldamento di almeno 10-15 minuti, una parte centrale di lavoro sostenuto di circa 4-6 km e un defaticamento finale. Vediamo quali potrebbero essere i lavori centrali per innalzare, con la Tempo Run, la nostra soglia della fatica:

Corsa sostenuta: al termine del riscaldamento, effettuate una corsa di 4 km a ritmo 10-15 secondi più lento del vostro ritmo sui 10km (quindi chi corre a 4’30” al km farà 4km a ritmo 4’40”);

quindi vedendo i miei dati mettiamo che 1 minuto rispetto a novembre l'ho tirato giu quindi 10km in 56 min sarebbe 5:36/km . + 10 sec 5:46 facciamo 5:45 o se guardiamo le zone cardio dovrei correre in zona 4 ( 85%-90% fc di 194 quindi tra 165 e 170 )

riscaldamento 2km a 6:20 che arrivo giusto alla mia zona di campagna + 6km a 5:45 ( o con la fc 165-170 ) + defaticamento che potrei farmi sempre la corsetta a 6:10/20 o come mi viene fino a casa come quando finisco il fartlek . 10 km in totale . Non so se lo reggo quei 6km ( forse si non è velocissimo ) ma proviamo .

la prossima settimana provo temporun - lento (10km soliti al solito passo facile per nn annoiarmi ci metto 1-2 allunghi ) - lungo ( passo facile da 12km in su )
quella dopo continuo con il fartlek solito - lento (10km soliti al solito passo facile per nn annoiarmi ci metto 1-2 allunghi ) - il medio progressivo 5 + 3 + 2 ( 5km a 6:10 + 3km 5:45 o zona 4 fc + 2km in zona rossa )

Detto tutto giusto ?
Poi magari con le giornate + calde torno a fare 1 settimana 3 uscite e una 4 . io odio il freddo

[Dr.Kriger]

Dovresti fare uno scarico e provare un test su 3000 m a bomba per cercare di capire quale può essere il tuo valore attuale. Poi se hai sbagliato di qualcosa correggi in corso d'opera in base alle sensazioni e al recupero. Altrimenti rischi di andare alla cieca. Fai lento un giorno, riposi due giorni e tiri questo test. Non è il migliore che ci sia, ma almeno avrai indicazioni.

Io il medio di 40' l'avevo concepito proprio come corto veloce o tempo run. Ovvio che più lo fai corto più lo dovresti velocizzare. Se faccio il medio di 10 km a +25"/km, ammetti di farlo di 5 km. Lo dovrai velocizzare a +15"/km (-2"/km per ogni km in meno). È un corto veloce o tempo run, non più un medio vero.