Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

[gandrea]

io i 10km sotto l'ora li ho ammazzati facendo quei 10x ( 1 min veloce 1min lento ) . in realtà faccio 1:30 ma all'inizio 1 . pero' corri in quei lento non camminare fallo proprio all'andatura lenta e non fissarti tanto su tempo e andature da tenere. fallo come ti senti quel giorno piu' o meno possibilmente uguali . un giorno facendo così ero praticamente già sui 55 o sotto .
il resto facevo ( faccio ) solo 1 lento lungo e un lento con qualche allungo

[Zanclus]

Bene mattinata impegnativa manco na sbirciatina al forum sono riuscito a dare .....
Comunque uscita della mattina piacevole, oggi ho fatto le ripetute con obbiettivo comunque di mettere anche oggi 10km chiusi con 1h 06'. La sessione era 20' riscaldamento poi le 10x1'x1' la parte veloce interno ai 5' km recuperi tra 6'30/7' poi 10' defaticamento per complessive 7.83km hai quali ho aggiunto il restante per fare conto tondo. Le ultime due le ho sentite ripetute le ho sentite sull'ultimo recupero.

Bene soddisfatto domani riposo e pensiamo a cosa mettere sul fine settimana VENERDI SABATO E DOMENICA. Domenica vorrei metterci un bel lento lungo. Suggerimenti per il fine settimana? Poi questo programma sarebbe anche per la settimana prossima magari passando a 12 con le ripetute.

Grazie
Michele

[shaitan]

sai più o meno quanto km ti sono venuti nella sola parte di 10x1'+1'

Ipotizzo un 3.5km può essere?

Considerando la tripletta ven-sab-dom con domenica il lungo, farei lento + allunghi, lento, lungo.

Se invece ti pare troppo lentume non ci inserirei un lavoro (che sarebbe un po' compresso almeno di non farlo venerdì, ma a me due lavori vicini non piacciono anche se c'è un giorno di riposo). Piuttosto trasformerei il lungo in un progressivo (anche non tirato)

[Zanclus]

Azz sei un cecchino!!!
Nei 20' sono 3,48km con andatura media di 5'46 km

Guardo di cosa si tratta lento + allunghi, obbiettivo comunque sopra i 10km. Sono come le ripetute ma più lunghe e con minore intensità? Do un occhio a parla come corri e vediamo di capire.

[fujiko]

sono dei tratti brevi, diciamo tra i 50 e 100m, in cui acceleri senza forzare, con l'obiettivo di correre sciolto e agile

[shaitan]

Azz sei un cecchino!!!
Nei 20' sono 3,48km con andatura media di 5'46 km

Ottimo...

allunghi come dice Fujiko.

Se li fai abbastanza lunghi tipo 80-100m si consiglia di dividerli in 3 parti (più o meno non è che uno sta con il centimetro): un terzo accelerazione, un terzo tenuta di quella velocità, ultimo terzo rilascio (insomma non è che tiri fino all'ultimo metro e ti pianti)

La velocità non è massimale.

Servono, tra le altre cose, a migliorare la velocità di base, la forza, la tecnica di corsa. E lo fanno senza impattare granché sul recupero

A proposito di recupero: tra un allungo e l'altro prenditi il tuo tempo. Accorciarlo non li rende più allenanti anzi. Riparti quando non hai il fiatone

[fujiko]

quoto, io aspetto di aver ripreso bene fiato e che il cuore scenda bene (non uso il cardio, semplicemente ascolto e quando non sento più bum bum riparto ), questo soprattutto per gli allunghi con rec da fermo che faccio un po' più svelti, mentre quelli con rec in corsa che faccio talvolta li faccio proprio leggerissimi

[betana]

Non ti conosco e non so la tua struttura ma se perdessi qualche kg ? 1.84 x 85 a meno che non sei muscoloso sono un peso a cui puoi limare qualcosa e quindi anche la tua andatura salirebbe più che con qualsiasi altro allenamento (almeno in tempi brevi).

[Zanclus]

Grazie si si ho qualche chiletto da sistemare ... diciamo che una decina di kili li ho già lasciati per strada. Ma quello della che ha aperto il post non era io ho ripreso uno che c'era per non crearne un altro con lo stesso titolo.
Dato che non sono disposto a sacrifici a tavola per il momento provo a continuare a correre sono 1.80x93 e siamo alla soglia dei 49. Li sicuramente ha un buon margine

[Zanclus]

buon giorno a tutti, oggi a anche oggi obbiettivo di metterne 10 km fatto. Oggi provato il lento + allunghi solito 15' di riscaldamento, poi 40' di corsa a 6'30 di media ...recupero e 5 allunghi circa 100 mt ad allungo con riposo poi per arrivare a conto tondo 6' minuti di defaticamento. Totale per i 10 km e 1h 7'. Considerando il tratto corto non ho ben idea se considerarle ripetute o allunghi, non erano al massimo ed ho cercato di portarle su tre fasi ... sensazione finale buona e non mi sentivo imballato. Con questa finisco il mese con 165km ...
Adesso domani ci mettiamo un lento come quello di lunedì puo' andare bene? e poi domenica spariamo il lungo .....