Migliorare passo "costante"

[Dr.Kriger]

Anzi, direi più 5'40"/km. È indicativo, perché devi avere fiatone ma con la sensazione di accelerare (non lo devi fare, però). In ogni caso puoi correggere e valutare da solo. Siamo pur sempre su un forum e dettare dei ritmi precisi è impossibile. Ma inserisci anche un progressivo (sull'ora) 2/3 lento, il resto sui 5'40"/km ma con l'ultimo km tirato a bombazza di brutto fino a scoppiare. Il resto sempre lento, partendo prima da un solo progressivo. Mena duro così per un po' e riprovi il test.

[gandrea]

ok proverò , devo essere anche ispirato a farlo se no diventa una uscita "pallosa" . ricordo quando avevo fatto le 14 ore di massini . a parte che mi hanno fatto peggiorare , ma non mi sono mai rotto le scatole piu' di quella volta a seguire una tabella

[Dr.Kriger]

Il problema di quella tabella è che vai esclusivamente a sensazione e non hai riferimenti cronometrici. Respiro facile, impegnato ecc... la scienza insegna che fidandoci solo delle sensazioni non riusciamo a misurare. Per la salute va benissimo comunque. Possiamo associare alle sensazioni fisiche, ma ci vuole una unità di misura se si vuole ottenere miglioramenti. Nel progressivo devi gestirti con dei ritmi, impostare dei tratti.

[zolla]

Aggiornamenti @gandrea?

[gandrea]

scusate se nn aggiornavo qua ma mi leggevano nel 3d dei dopolavoristi
Vario un po tutto . son tornato a fare 1gg corsa 1 pausa per cui esce na settimana con 3 uscite e una con 4 .
Invece di fare il solito fartlek 1 giorno nella settima faccio
es il progressivo 5km 3km 2km
questo l'ultimo fatto : https://connect.garmin.com/modern/activity/6841215422 che è venuto abbastanza .

I passi me li vedo al momento sostanzialmente in base a come mi sento senza tante paranoie . Non li faccio troppo lenti se no schiatto . diventa una corsa appesantita . il lento lento deve essere attorno al 6 , la parte centrale qui dipende ma tra 5:30 - 5:50 , l'ultimo pezzo vado attorno al 5 di solito . diciamo che mi piace farlo difficile perchè poi sento il miglioramento

se non faccio il progressivo provo altro . ho provato a fare 2 frazioni veloci di 20 min con un po di lento nel mezzo di 10 min e visto che praticamente uscivano 2km ho detto perchè non provare così mi son sparato un 3x2000 con il rec. di 1km
https://connect.garmin.com/modern/activity/6807531731
Ho pure limato di qualcosa il record sui 5km quel giorno ( 26:04 )
Questo lo riprovero' perchè sento che mi sfracella tanto e a me le cose che sbudellano piacciono perchè mi sfogano dopo lavoro


l'altra uscita nella settimana da 4 uscite vado diciamo un po + svelto del lento e ci faccio qualche allungo qua e la .

il sabato o la domenica faccio il lungo ma lungo 15km 17km 18km . Non mi pesano i km a quella andatura è solo una questione di "tempo" per gli impegni . sabato settimana scorsa mi son fatto una mezza ( la 2° ) https://connect.garmin.com/modern/activity/6860978620 dove si ho fatto qualche pausa ma il problema non era fisico ma il caldo e l'abbigliamento ( una maglia manica corta appena presa che tiene troppo caldo ) . per fortuna ho comprato una flask xchè se non l'avevo era finita .


sto mese in totale ho fatto 187 km . son pure uscito un paio di volte sotto la pioggia che è una cosa che odio .

Cmq si sento che cambia qualcosina ma ci devo lavorare ancora ma mantengo così il programma delle uscite .

[gandrea]

tirato giu ancora un po i 5km . I 10 km a sto passo adesso col caldo la vedo dura . andato abbastanza costante ma forse ho pagato quei momenti che son sceso sui 4:50 o meno ma a me sembrava di andare uguale .
5K 25:38 5:08 min/km
https://connect.garmin.com/modern/activity/6884950979

C'era un passaggio a livello chiuso e li ho stoppato il garmi il tempo di passare sotto la sbarra ( si vede la righetta ) . poi un po + avanti ho fermato un 100 mt di correre al 4km ( che ci sono nel tempo ) e ho camminato se no nn arrivavo in fondo , ma la sensazione alla fine era diversa dai 5k forti che avevo provato tempo fa . quella volta la fc era andata a palla proprio . Era anche piu' fresco e oggi la pausa di 100 mt era dovuta principalmente per il caldo credo o le accelerate che dicevo sopra . erano circa le 11 .
Devo riprovarci un giorno che è nuvoloso o dopo che è passato un temporale . i 5km a 5' forse ci sono

[shaitan]

Alle 11 non farei neanche corsa lenta con questo caldo per cui bravissimo

[gandrea]

ah non credo di rifarlo , se proprio devo vado a cercare percorsi con l'ombra