Ma come si dimagrisce correndo? (2)

[mcarbo82]

Domanda (sempre se sono nel posto giusto) mi sapreste consigliare delle letture (leggibili per esseri umani e non per scienziati ) per l’alimentazione sportiva

Mi piacerebbe approfondire nel dettaglio come differenziare l’alimentazione sulla base del lavoro svolto > propedeutico per il lavoro da svolgere

Tipo ma per semplificare quanto sopra
- Domani ho ripetute - cena a base di XYZ
- Ho fatto corsa lenta - colazione con XYZ
- ho fatto un lungo - colazione con ZYX

O un qualcosa di simile da approfondire anche come lettura “da vacanza” visto il periodo (leggo sempre il 99,9% del tempo che trascorro sotto ombrellone…)


Colazione di oggi (POST CORSA LENTA 55’)
Mischione con yogurt greco 0% 150gr+ 30gr musli + 15gr whey + 5gr glutammina + 1 cucchiaino miele

2 albicocche
1 fico
2 prugne secche
1 pesca
1 mela
1 banana
1 spremuta di 3 arance
1 uovo occhio bue + 1 fetta biscottata integrale

725 calorie circa (avrei tolto la banana ma la moglie insiste a non mangiarle appena si scuriscono )

Pranzo avrò
60gr Galbanino
220gr fagiolini
125gr fagioli rossi
90gr germogli soia
70gr pomodori
10/15 olive nere
3 prugne gialle
1 albicocca
Totale 540 calorie

Il totale colazione + pranzo sono 1.265 calorie - 617 attive.

Suddivisione 55-20-25
Secondo me devo aumentare il pranzo o fare uno spuntino metà pomeriggio (mi viene in mente frutta secca)
consigli?

[gio91]

Lettura definitiva: running nutrition.

In 55 min di corsa lenta pero mi paiono molte 617 kcal. Quanti km hai fatto?

[shaitan]

avrà fatto una 10 di km... gli sportwatch non si discostano molto da margaria quindi 1(+-0.1)*kg*km

secondo me sovrastimano, ma visto che è un errore sistematico diventa irrilevante (come l'errore sistematico che faccio io non contando le kcal della verdura, che è però è più o meno sempre quello)

[gio91]

Solo a me sottostima?
Ieri 9km clr 45’ 335kcal
Oggi 10km Cl 45’ 480kcal

Al GTC 2400 in 4 ore alla morte

[shaitan]

Dipende, alcuni si basano molto sul cardio altri meno...es ieri su 15km mi da 1000kcal (per margaria dovrebbero essere 1250)

O quando faccio jog per 12km 750kcal invece di 1000.

Al contrario in una seduta di ripetute la differenza riportata è molto minore dal teorico kg*km*1kcal (50/100 kcal massimo)

Ma come dicevo, se lo strumento di misura non cambia, è irrilevante l'errore in più o meno sul lungo periodo: se non dimagrisci (e vuoi farlo) mangerai di meno o il viceversa se perdi troppo peso perché lo sportwatch sottostima.

Qualche volto ho parlato qui del mio modo di stimare le kcal quando corro (e voglio perdere peso):
- 500 lento rigenerante
- 1000 lavoro
- 1500/2000 lungo

assolutamente sbagliate e molto sottostimate, ma con un errore sistematico (peraltro a favorire il dimagrimento), direi pressoché irrilevante.

Certo se uno una settimana fa i lavori da 3km e l'altra di 15km non è che può usare un approccio così grossolano

[gio91]

Sisi chiaro Shaitan. Praticamente a me non conviene andare forte ahahah al Garmin non piace piu la mia corsa lenta …

Io con il nutrizionista, senza saper ne leggere ne scrivere, ho calcolato una media giornaliera di 450kcal attive, poi ho splittato l alimentazione in giorno on/rest/lungo.

[fujiko]

consiglio di leggere Project Nutrition e Running Nutrition ma anche 300 invictus, poi ci sarebbe qualche manuale universitario accessibile anche ai non addetti ai lavori ma credo ti importi poco. Io li ho ma sono pazza

[fujiko]

Solo a me sottostima?
Ieri 9km clr 45’ 335kcal
Oggi 10km Cl 45’ 480kcal

Al GTC 2400 in 4 ore alla morte

sai quale algoritmo usa il tuo orologio? Mi spiego: io uso un Coros, modello di punta, che utilizza un algoritmo che non tiene conto del basale nell'attività e infatti ho valori di consumo decisamente più contenuti per la corsa rispetto ai precedenti orologi (garmin/suunto) e più attendibili (sono 174x65kg e mi da in media sulle 500-550cal per 10km, che in base alla letteratura scientifica è abbastanza plausibile facendo un calcolo di 0,9xkgxkm)

[shaitan]

quali manuali hai @fujiko ?

Io diversi libri sulla nutrizione nel running, ma come manuali "universitari" o simili a parte McArdle che ogni tanto sfoglio ho "Principi di nutrizione Nello sport e nell'Esercizio Fisico dalla Scienza alla Pratica" di Richard Kreider, ma solo perché l'ha tradotto quello che per breve tempo è stato il mio nutrizionista e me l'ha passato

[fujiko]

Ho 'Fondamenti di nutrizione umana' (Pignatti) e Alimentazione e nutrizione umana (Costantini & co. questo ancora da leggere)