Tabella per moglie su 3 uscite

[shaitan]

@shaitan ma quanto costa farsi seguire?

Da me una mazza ma non seguo nessuno ahahahah
No davvero non sarei in grado anche perché le tabelle vanno personalizzate.

Da uno capace un po' (ma per me son soldi ben spesi)

@gandrea lì era proprio fermo. Cioè se devi fare due metri per arrivare alla fontanella ok (tempo bevuta però incluso nel recupero )

[cicciofuser]

Era una battuta tranquillo, però apprezzo molto la competenza e la invidio pure visto che non ci capisco una mazza . Solo da qualche tempo ho capito la differenza fra un recupero di corsa ed uno camminato, per dire quanto sono ignorante

[gandrea]

ok giorno 2° della tabella
6x1000 rec 300 . Dunque al mattino appena svegli mi ci vuole un po x "carburare" per ste cose , forse rifacendole dopo lavoro è un po diverso . Per cui si avevo detto che facevo un riscaldamento breve ma poi ci son stato qualche min di piu' . fatto un po di corsetta , qualche allungo un po di skip corsa calciata etc , poi anche na piccola camminata per azzerare altrimenti parto troppo su di giri , un altra piccola corsetta e son partito . Volevo rispettare il fatto di correre in quei 300mt ma è la prima volta che faccio un 6x1000 e la cosa di correre nei recuperi era troppo ambiziosa non so se per il ( poco ) caldo o cosa .Cmq le prime 2 le ho fatte col recupero corricchiando ma era talmente lenta la corsetta che cmq sentivo di non recuperare bene che ho modificato . quelli dopo li ho fatti tutti 200mt camminati e 100mt corsetta piano per non ripartire proprio da fermo . col tempo cerchero' di migliorare su sta cosa , il fresco mi aiuterà sicuramente a recuperare prima . Anche le prime parti veloci ho dovuto un po tararmi a quanto andare ( la prima ho rifatto praticamente il mio pb sul km ) . Poi ho trovato un po il ritmo giusto.
alla fine son venute : 4:39 - 4:51 - 4:48 - 4:47 - 4:49 - 4:42 . Le ho fatte piu' veloci perchè nella discussione ho visto che si suggeriva di andare sotto il ritmo che si voleva raggiungere alla fine .
total con riscaldamento e defaticamento
10.01 km 1:01:14 6:07 min/km ( risc+defaticamento 2,2km )
https://connect.garmin.com/modern/activity/7330498361
Duro come allenamento ma pensavo peggio , soffro di + col 3x2000 mantenendo la stesso passo

[shaitan]

le hai fatte praticamente al tuo ritmo 3k secondo me, normale che hai dovuto camminare... Anzi sarebbe un ritmo 3k se avessi già ora il sub 50' probabilmente

sarebbero da fare a ritmo 5k idealmente (5/7" più veloce del 10k). Ottimo allenamento cmq

[gandrea]

eh si puo' essere benissimo il mio ritmo 3km ( già fatto in passato forse anche leggermente + svelto ) ma non mi spaventa farlo così diciamo che non stramazzavo al suolo alla fine del 1000, ero ben lontano dalla fc max . l'importante è che non stravolga il senso dell'allenamento ( ovviamente correndo nei recuperi non come oggi 200mt camminati e 100mt corsi )

[filattiera]

Ottimo @gandrea. Continua così.

[Dr.Kriger]

Io le ripetute le ho sempre fatte da fermo o camminando sul posto per rifiatare. Quindi sì, dovrebbe in questo caso dei mille essere ritmo 3 km o -15"/km circa. Poi se uno vuole fare recupero attivo o passivo è soggettivo. Molti runner fortissimi fanno il recupero passivo.

Con dedizione ai 50' ci arrivi in ogni caso e indubbiamente li abbatti non troppo tardi fino ai 48'. Anzi, dovrei rimettermi in forma e tornare a menare duro anche io. Non ho la più pallida idea di quanto valgo ora, ma sicuramente sono molto lontano dal 44'27" di quasi un anno fa ormai.

[shaitan]

gli elite fanno recupero passivo (ma riducendolo rispetto a quello indicato nella tabella come attivo in modo tale che il ritmo ottenuto sia più o meno lo stesso, es 4/5 x 2000 rec attivo 3' recupero passivo 2' etc) perché non hanno i problemi di tenuta cosa che molti amatori hanno, nonché svolgono già volumi mostruosi settimanali, tra cui medi o tempo run molto estese come supporto... se uno sta a 30/40km per preparare una 10k al 99% ha problemi di tenuta più che di velocità di base e, peraltro, quel paio di km di recupero passivo rappresentano il 5-7% del chilometraggio settimanale, non lo butterei via aldilà del fatto che ti abitua a recuperare correndo.

Fare ripetute così veloci ha sicuramente senso anche nei 10k per avere quello che brutalmente viene chiamata "riserva di velocità" (altri più tecnicamente la chiamerebbero direct speed support / anaerobic support) ma il grosso del lavoro delle ripetute dovrebbe, a mio modo di vedere, essere non troppo lontano dal ritmo gara (quando sei in fase di specifica... lontano da test / gare invece si cura di tutto un po')

[gandrea]

che poi alla fine @shaitan il mio problema è quello che dici te , la tenuta . potrei andare ancora piu' giu come velocità ma non per 1 km . cercherò di migliorare nei recuperi - ma col fresco , ora è come cercare fresco stando nella sauna .
il prossimo lavoro che c'è di lunedì che faro' dopo il rientro dalle ferie al lavoro ( speriam bene ) ha il recupero da fermo e son anche 800mt . quelle va a finire che le tiro come queste se son ancora vivo da lavoro .. il recupero è fermo e in 90'' torno fresco come na rosa . mi basta 1 minutino scarso camminando per tornare alla fc bassa . 800mt non mi spaventano .

[Dr.Kriger]

400 m ho impostato a 1', i 1000 a un minuto e mezzo e i 2000 m a due minuti. Il mio programma prevedeva sempre un medio (intendo quello vero e proprio). Poi ognuno sceglie in base agli obiettivi. Io non preparo mai oltre la 10 km, quindi è la distanza per me massima in assoluto e dopo tutti questi anni direi che sarà sempre così (anche perché con altre cose a cui dedicarmi il tempo per il lungo non ce l'ho in ogni caso... scrittura e/o lettura già mi occupano buona parte della giornata, più gite settimanali).

È chiaro che per chi si allena 3 volte spesso manchi la tenuta e allora ok, può avere senso. Come sempre è questione di obiettivi e possibilità a disposizione.