Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[Runiko]

Secondo me ci può stare anche un 4'20...peccato per quella regressione negli ultimi 2km!

[shaitan]

Potrebbe. Io fossi nei suoi panni partirei infatti a 4.20 per poi schiantarmi e fare gli ultimi 4km a resistere

Il negative split non è nel mio stile

[AndyB]

Oggi temuto test sui 10 km (di solito questi test li canno sempre perché parto troppo carico di aspettative) in preparazione a una mezza maratona il 27 marzo.

Percorso: completamente pianeggiante e all aperto. Un avanti/indietro
Gara obiettivo: Mezza maratona 27 marzo
Tabella: come sempre la tabella Fast Runner di F. Massini
Settimana: quarta. Scarico e primo test per ricalibrare la VR

Giornata molto ventosa, quindi una parte con vento a favore e l'altra con vento completamente in faccia.

Medie al km

1 km 4:12
2 km 4:27
3 km 4:17
4 km 4:14
5 km 4:15
6 km 4:39 qui col vento contrario ci ho messo una po' a ricalibrarmi sul giusto passo per non scoppiare
7 km 4:28
8 km 4:22
9 km 4:16
10 km 4:11
Totale: 43:20 - media 4:20

Soddisfatto per 2 motivi :le prime 4 settimane ho lavorato solp sui fondi lenti, fondo medio e progressivi. Inoltre tutte le corse le corro con fibale in progressione che era un po il mio punto debole.
Soddisfatto anche perché il vento mi ha eallentato nella seconda parte quindi ho un margine.

[franciswolves]

Direi che di margine ce n'è parecchio segui la tabella alla lettera o modifichi qua e là? Ai tempi l'avevo diluita un bel po'...

[AndyB]

La seguo abbastanza fedelmente ma ho fatto alcune modifiche.
È impostata su 4 uscite, siccome faccio anche ciclismo e nuoto intanto faccio 3 corse e al momento ho tralasciato le ripetute.
L'altra modifica che ho fatto è quella di chiudere tutte le corse in progressione. Anche i 18 km di lento della prima settimana li ho voluti leggermente strutturare e farli in progressione che era il mio punto debole e voglio lavorare su quello.
Cmq è da quando ho iniziato a gareggiare che uso questa tabella per le mezze maratone e mi ha fatto sempre migliorare.

Secondo te visto il margine che ho, le prossime 4 settimane posso impostarle su una VR di :

4:20?
4:15?

[franciswolves]

Secondo me anche 4'15, visto il vento nel test e le altre attività che fai.
Occhio però a non "qualificare" ogni singolo allenamento, una corsa di recupero senza progressione ogni tanto la lascerei.
Qual è l'obiettivo della mezza del 27?

[shaitan]

Ho letto male...

Concordo puoi impostare una vr di 4.15 e valutare se gli allenamenti diventano troppo duro

Concordo ovviamente sul tenere corse facili, ma su questo con me si sfonda una porta aperta

[AndyB]

Secondo me anche 4'15, visto il vento nel test e le altre attività che fai.
Occhio però a non "qualificare" ogni singolo allenamento, una corsa di recupero senza progressione ogni tanto la lascerei.
Qual è l'obiettivo della mezza del 27?

Ok nella corsa di martedì ho scelto anch'io 4:15.
Per le progressioni, vero, nei lenti diciamo corti (10km) cerco di farli con calma. Invece sui 14 e 18 km cerco di darci un po di più negli ultimi km giusto per abituare il corpo ad andare in progressione.

Al momento sulla mezza riparto da un PB di 1:32 di ottobre, ma con mooolto margine visto che l'avevo corsa senza nemmeno unl straccio di preparazione perché mi hanno iscritto gratis all ultimo secondo e sono andato senza nemmeno immaginare che avrei infranto il PB.

A maggio ho fatto la scelta di partecipare ai campionati europei master, mi farò asfaltare ma voglio fare questa esperienza, quindi il 27 marzo sarà un primo test.
Gara per metà molto veloce, due saliscendi da gestire e poi discesona verso il traguardo.

Non propriamente una gara da tempo, ma chissà. Se riuscissi a stare sull ora e mezza andrebbe bene

[AndyB]

Ho letto male...

Concordo puoi impostare una vr di 4.15 e valutare se gli allenamenti diventano troppo duro

Concordo ovviamente sul tenere corse facili, ma su questo con me si sfonda una porta aperta

Ma tu parti non parti a cannone e poi scoppi?

[shaitan]

Sempre, ma non nei lenti

Cmq ultimamente lo scoppiare è diventato sotto i 5"/km di differenza. Dignitoso dai

Addirittura ricordo un 3000 + 3x800 + 2000 fatto in progressione di 1-2". Cosa per me impensabile