Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[ciccio1968]

oggi ore 13 sulla Martesana tratto Gioia-Fontanella
ventilato 23°
ripetute 3 x 3K a 4'47" al km con recupero 1k a 5'47"
4'47" 174 bpm
4'47" 177 bpm
4'51" 177 bpm
totale 11k a 4'59" 174 bpm media

[Rogerwat]

ciao stamattina per me invece 7km lento a 5'15 + 8km soglia aerobica a 4'48
venuti i 7km a 5'05 e gli 8km a 4'43 con ultimo km a 4'36 e non ho finito morendo, sofferenza controllata nei km veloci, anche se all'inizio al cambio passo mi sembrava dura.
totale 15km a 4'54

[shaitan]

Una CLS i primi 8 mi sa

[V-Runner]

Ieri ho fatto una corsa di 18.5 km con 320 metri di dislivello a 5:12 al km. In buona parte trail. Qualcosa deve essere andato molto storto perché mi è venuto il mal di testa (con dei residui ancora oggi) e sento le gambe che non hanno neanche voglia di camminare. Eppure:
1) Non faceva caldo ed il sole era già basso nel cielo, non penso di essermi disidratato.
2) Non correvo da 4 giorni, avevo solo fatto un'escursione il giorno prima, leggera.
3) Al ritorno sentivo un esaurimento fisico generale, anche nelle braccia. Oggi ad esempio ho provato a fare dei piegamenti e non ero in forma.

Da che dipende? Cioè... due settimane fa ho corso 18 km senza bere e senza mangiare durante il percorso e non ho avuto nessun problema.

[ciccio1968]

@v-Runner proprio non saprei, mi dispiace, posso solo dirti che riposo serve sempre
oggi 10 k da fare a 5'47" ma finiti a 5'35" con bpm 154

[ciccio1968]

ieri ripetute 5x2K a 4'52" con rec. 300mt a 5'47"
uscito molto bene con
1^ 2k in 9'40" 4'50" media
2^ 2k in 9'45" 4'53"
3^ 2k in 9'44" 4'52"
4^ 2k in 9'46 4'53"
5^ 2k in 9'39" 4'50"

[V-Runner]

Oggi 10 km a in 39:09 a 3:55 al km. In teoria è il mio PB sui 10 km, ma in pratica un downgrade rispetto alla mezza maratona.
Sono comunque soddisfatto per averlo ottenuto con zero lavori di qualità e 42 km di volume settimanale (allenato solo con corse trail, che però contengono salite toste al loro interno).
Il leggero peggioramento rispetto alla mezza potrebbe essere dovuto alla mancanza di ripetute, o forse alla calura italica che comunque l'ho sentita, in UK sento le corse molto più leggere... Il volume con cui arrivai a fare la mezza però era lo stesso.

Ho raggiunto una FC massima di 181 bpm. Credo che questa sia la mia FC max perché ormai da 6 mesi è il massimo che raggiungo in tutte le corse di qualità. Mai visti 182 bpm.

[luca74]

Ciao a tutti,
posto qui anche se i miei allenamenti non sono finalizzati ai 10k ma quello di oggi ci si avvicina

5km Corto veloce a 4'15 + 5' jogging + 6x200 in 38/39" rec 1' al passo
Obiettivo nel breve: 5k sotto i 20' (siamo li intorno adesso)

[Rogerwat]

complimenti a vrunner per il tempo sui 10km e luca74 per l'allenamento e l'obiettivo.
@ciccio se fai un 5x2000 con rec 300m a ritmo lento vuol dire che quel ritmo non e' la tua VR. e' una specie di medio altrimenti sarebbe insostenibile per chiunque, insomma non e' il classico 4 o 5x2000 come finalità.

aggiorno con gli ultimi tosti lavori di sintesi fatti.

sabato mattina :
2 x 3000 mt con rest di 5' da fermo + 10 x 400 mt a 4'20" con rest di 100 mt in souplesse.
I 2 x 3000 mt condotti in:
1 x 500 mt a 4'48".
1 x 500 mt a 4'16".
1 x 400 mt a 4'42".
1 x 400 mt a 4'10".
1 x 300 mt a 4'36".
1 x 300 mt a 4'07".
1 x 200 mt a 4'29".
1 x 200 mt a 4'04".
1 x 100 mt a 4'22".
1 x 100 mt a max speed

oggi :
4 km a 5'15" -3' pausa - 2000m in 1200 mt a 4'19" + 800 mt a 3'57" -5' pausa- 1500m in 1000 mt a 4'12" + 500 mt a 3'53" -5' pausa -800m in 500 mt a 3'55" + 300 mt a 3'47"

2000 a 4'09 - 1500m a 4'06 - 800m a 3'47

domenica: assalto al PB sui 10km nella Rundonato

[shaitan]

daje!!!