[DIARIO] La corsa per un cardiopatico

[Marcus86]

In realtà io caratterialmente sono una persona che se ha un impegno lo porta avanti pure se sta crollando il mondo.
Quindi se inizio una tabella poi letteralmente lo prendo come un lavoro.
Ma probabilmente è proprio questo che poi non mi fa godere le uscite.

Invece di una tabella sto riflettendo molto su una cosa che ha detto v-runner su un altro thread:
Se una persona allena il mezzo fondo la tenuta sulla distanza a ritmo più lento è scontata.
E del resto questa cosa nonostante non mi sembra logica al 100% è largamente dimostrata dal fatto che tutti gli sportivi di alto livello hanno allenato le distanze dalla più breve alla più lunga e non si ottimizzano le distanze al contrario come mi sono messo in testa io.
Quindi su questa idea è più allenante fare un tot di km lenti per il fondo aerobico e sparare l'ultimo km alla morte che fare variati, piramidali e ripetute con recupero in corsa.
I migliori allenamenti sarebbero (all'inizio quando non si è ottimizzati neanche su un km o su un miglio) I corti veloci, i progressivi e i lenti con ultimo km veloce o ripetute brevi...
Proverò a seguire questo progetto. Ovviamente sempre a CDC... ma con prospettive di miglioramento forse più alte, come anche il rischio di infortunati del resto.
Per questo come dice Oscar devo stare attento al riscaldamento e a non forzare troppo i ritmi e a fare troppi km di qualità...
Vi aggiornerò...

[d1ego]

Quasi tutti i programmi separano gli allenamenti facili da quelli di qualita'. Mettendo tutto insieme rischi di fare allenamenti tutti uguali (che e' noioso) e di compromettere li adattamenti specifici che ciascuno stimolo dovrebbe provocare.

[Marcus86]

Beh, no... Non li metto tutti insieme o comunque cercherò di variare.
Il lento rimarrà lento e sarà la colonna portante.
Solo che non sarà più solo lento. L'ultimo km me lo faccio al meglio che riesco. Tanto dopo che si sono fatti 10 km aggiungerne uno veloce dopo il riposo non annulla ciò che ho costruito aerobicamente...
Se non farò lento poi varieró fra ripetute brevi, progressivi o corti veloci.
Ma sarà l'unica uscita di qualità... Poi col tempo valuterò se fare di più...

[d1ego]

L'adattamento non avviene durante l'allenamento ma dopo, durante il recupero. L'adattamento che avviene con un allenamento 9km lento ed uno al meglio è molto diverso da quello che avverrebbe dopo 10km di lento. Ad ogni stimolo specifico corrisponde un adattamento specifico ed ogni allenamento dovrebbe avere lo scopo di sollecitare quell'adattamento.
Fermo restando che corriamo principalmente per il piacere di farlo quindi se a te piace correre così, male non fa, anzi. Dove c'è gusto non c'è perdenza.

[oscar56]

Di solito nei lenti alla fine gli ultimi 10' accelero ma leggermente non alla morte. Piuttosto tutti gli allenamenti faccio in modo di finirli circa 1km da casa dove a garmin stoppato, cammino e faccio qualche allungo scioltamente specialmente questi ultimi dopo i lenti. Non è da sottovalutare.

[Marcus86]

@diego io mi rendo conto di essere molto ignorante in materia.
Non ne capisco abbastanza e spesso brancolo nel buio e vado a tentoni.
Ho provato a seguire per un discreto periodo l'ideologia di correre i lenti lentissimi e ha funzionato per la resistenza e per mettere km nelle gambe ma non ha funzionato quasi per niente per quanto riguarda l'abbassare il passo al km medio su distanze più brevi.
Per assurdo riesco a correre 22km a 6'15/km ma vado in crisi dopo 5 km a 5'30...
Ora vorrei seguire un'ideologia diversa, forte di una base aerobica che comunque non definisco scarsissima, vorrei velocizzare le distanze dal basso (a partire dal km sotto i 4 per arrivare ai 5km sotto i 25') per arrivare ai 10 sotto i 50'.
Non so quanto tempo mi ci vorrà ma capisco che il mio collo di bottiglia in questo momento non è il fiato, né il cuore, ma le gambe che si stancano a tenere ritmi fuori dalla comfort zone (questo risponde anche a Oscar sul perché ritengo che mi serva più tirare alla morte un km con gambe stanche che fare degli allunghi finali).

Sulla base di questo, oggi ho fatto un allenamento lungo.
Primo km lentissimo, poi un po' di pepe in cxxx...
Mi sono portato in zona 5'50 e ho tenuto finché potevo.
Che ha coinciso col correre 15km sotto l'ora e mezza senza interruzioni.
Dato che comunque mi mancavano altri 4km e spicci mi sono riposato e ho forzato come fossero ripetute i km successivi sforzandomi di tenere un passo intorno ai 5'45.
Finale 19,07km a 5'57/km però senza conteggiare le pause.
Un po' come se avessi fatto 15km al medio + 4x 1000 RG+10".
Mi sono ammazzato. Allenamento molto stancante per le gambe, ma sento di aver costruito qualcosa.
I 20km ce li ho a 6'20/km, ma ora voglio velocizzarmi quindi i recuperi sono serviti alle gambe, non al fiato e per questo non li ho conteggiati.
Ma questo è un discorso con la mia coscienza, so io se è giusto così o no.

https://connect.garmin.com/modern/activ ... que_id=236

[oscar56]

Buono

[d1ego]

Se fai il km sotto ai 4 dovresti poter fare i 5K ben sotto i 25, anche sotto ai 23.
Fare un allenamento di 20km mischiando stimoli diversi ti aiuta poco in questo.
Faresti meglio diversificando le uscite dando a ciascuna uno scopo preciso. Per i tuoi scopi è per tenere le cose facili potrebbe funzionare un ciclo di 4 allenamenti che alterni un lungo lento (es. 15 km a 6'20), un facile (es. 7-8 km a 6), un allenamento finalizzato a migliorare la massima capacità di trasporto ed utilizzo dell'ossigeno (VO2max) che è una delle capacità più critiche per correre velocemente i 5K, poi di nuovo un facile e si ricomincia.
Per la VO2max il tipico allenamento è basato su intervalli dai 3 ai 5 minuti con recupero attivo di durata uguale o leggermente inferiore.
Se hai l'impressione che sia anche la forza a mancare (molto probabile), ci sono da inserire lavori specifici come potenziamento in palestra e brevi scatti in salita ma non è facile decidere come, quando è quanto senza fare un piano completo.

[Marcus86]

Grazie della dritta D1ego.
Che mi manchi forza nelle gambe è sicuro.
Ultimamente sono sempre le gambe a costringermi a fermarmi. Mi si indurisce la parte anteriore della coscia, sento che mi brucia mentre corro, finché proprio non riesco a resistere più.
Mi bastano 1/2 minuti da fermo e posso riprendere lo stesso ritmo per altri 2/3km...
È diventato proprio un collo di bottiglia perché lo sento che anche se devo fermarmi non ho il fiatone e i bpm non arrivano quasi mai a superare i 150.

Poi l'allenamento di ieri è figlio della mia incapacità (culturale) di progettare un ciclo su 2 settimane e l'indecisione su come partire.
Vorrei dedicare un periodo alla costruzione di un pb sui 1000m e sul miglio. Mi accontenterei di un sub 4/km sul miglio.
Attualmente ho 4'40 su questa distanza ma peggioro alla velocità della luce e i 5km non riesco più a stare sotto i 27 minuti...

Mi potreste indicare qualche libro da comprare che mi permetta di colmare le mie lacune teoriche e mi permetta di capire come impostare gli allenamenti chiave per le varie distanze o per i vari deficit che si possono avere in fase di allenamento?

[d1ego]

Qui c'è un thread con una tabella e molte recensioni: viewtopic.php?t=55714
Se vuoi studiare e te la cavi con l'inglese ti consiglio The Lore of Running, molto completo, oppure "Daniels' Running Formula. Il metodo efficace per ogni tipo di corsa" (ma anche per questo meglio la versione in inglese).
Per impostare gli allenamenti va bene una qualunque tabella che trovi su internet oppure puoi chiedere qui: viewforum.php?f=2

Per quanto riguarda il fatto che senti cedere i quadricipiti... Ci sono dei test che non sarebbe male effettuare prima di cominciare ad allenarsi per la corsa, in modo da cominciare a lavorare da subito sulle debolezze (e non dopo gli infortuni). Se hai accesso ad una palestra, uno di questi è 8-10 ripetizioni di "leg press" con una singola gamba con il 125% del peso corporeo.

Perché non ti piace il "programma" che ti ho suggerito io?