Project 40, ovvero arrivare a 40 anni in condizioni migliori dei 30!

[borzo]

Buongiorno a tutti,
qualche anno fa mi misi a correre, e poi smisi, e poi ripresi, e poi smisi... E' un'attività che faccio da anni ma sempre per cause varie e sicuramente anche per colpa mia non sono mai riuscito a seguire con costanza.

Ora complice l'età che avanza mi sono dato l'obiettivo di arrivare ai 40 anni (ne ho 35) con uno stato di salute migliore di quando ne avevo 30, ho smesso dal 1° dicembre 2021 di fumare e ho ripreso a correre, ho comprato anche un Garmin 945 (che ho trovato a un prezzo stracciato ovvero 265 euro nuovo) che uso per gli allenamenti e che mi motiva ogni giorno con le sue mille statistiche a non saltare gli allenamenti.

Preciso che al momento peso 84 kg x 1.77 (e non riesco a capire perchè non perdo un grammo correndo) e sto facendo sostanzialmente corsa lenta (allenamento in Z2) per costruire la base aerobica. Potete vedere le mie magnifiche prestazioni fin'ora qui su Strava.

Dopo aver fatto per un pò corsa + camminata sono finalmente riuscito settimana scorsa ad arrivare ad 1 ora di corsa continua (in cui faccio circa 7.3 km) con battito cardiaco sotto l'80% della mia FCMAX (quindi corro con il battito fisso sui 153/155/157 bpm).

Arrivando a casa stanco dopo 1 ora di corsa ma ancora con qualche energia ho deciso domenica di provare i famosi 10 km (anche per vedere come andava e se resistevo) che ho corso senza fermarmi né camminare in 1h e 26 minuti.

Ora: perchè vi sto ammorbando, chiederete?

Perchè da qui non so qual'è la strada migliore per procedere... continuo con la mia corsa lenta all'infinito sperando di perdere peso e quindi diventare più veloce? Devo inserire allenamenti di qualità per migliorare la velocità?

L'obiettivo primario sarebbe sempre il famoso moribondo e poi mezza maratona a fine anno e magari maratona tra 1 anno, ma questi sono obiettivi da sogno per ora.

Vorrei intanto capire come procedere per i prossimi 2/3 mesi visto che l'ora di corsa continua l'ho finalmente raggiunta.

Grazie 1000 a chi mi saprà/vorrà aiutare e se avete altre domande ditemi pure.

[shaitan]

andrei avanti ancora un po' così... i miglioramenti ci saranno non solo per il calo di peso (ho fatto la mia prima maratona con un rapporto ben più sfavorevole) ma perché gli adattamenti aerobici richiedono tempo...

Eventualmente puoi inserire degli allunghi a fine corsa... dei tratti di 60/80m dove provi a correre forte. Non al 100% delle tue possibilità ma diciamo al 90%. Partendo da 4 fino ad arrivare a 8 o 10. Recupera bene, quindi anche 1' da fermo tra uno e l'altro.

Poi magari nei giorni in cui non corri ci metti qualche esercizio a corpo libero.

Non avere fretta e divertiti, sei in quella fase magica in cui si migliora abbastanza rapidamente. Basta non farsi prendere la mano

Ti sono vicino perché anche io avevo questo obiettivo dei "40 anni" e ci sono arrivato sicuramente meglio che ai 30 e con tempi che non credevo possibili per me

[Doriano]

il titolo di questo thread mi fa venire in mente che io a 50 anni ero messo molto meglio che a 40!
ma molto!
dai dai!
(a 40 sovrappeso, cuore in affanno; a 50 peso forma e 60 gare disputate)

[borzo]

Quindi sostanzialmente per ora mi consigliate di continuare con la mia ora di corsa lenta ogni volta che esco (in Zona 2) e fine della storia?

Evito tabelle tabelline e tabellone?

Specifico che probabilmente riuscirei a essere anche più veloce in generale nel ritmo che ho ma vivo in una zona in cui il collinare è inevitabile per cui evito di forzare e preferisco rallentare.

[shaitan]

Per le tabelle per me è presto...

Eventualmente se esci 3 o 4 volte alla settimana te ne concedi una in cui, senza forzare, non rimani vincolato così strettamente al cardio

[same]

inserirei delle corse più brevi (5km) a ritmo più elevato

[borzo]

inserirei delle corse più brevi (5km) a ritmo più elevato

Tipo? Semplicemente più veloci?
Una a settimana o di più?

[shaitan]

una a settimana se corri 3/4 volte a settimana come ti dicevo...

l'importante è per ora divertirti e mettere su km

Io neanche guarderei il passo in quella corsa... solo corri più forte senza morire ma senza seguire il cardio

[borzo]

Ok allora faccio così.

Ieri sono andato a farmi la mia oretta di corsa sempre in Z2 quindi seguendo il cardio e sostanzialmente stesso percorso di quella di settimana scorsa sono risultato più veloce, questo mi da buone speranze.

https://www.strava.com/activities/7081725504 - ieri 7.58/km di media
https://www.strava.com/activities/7055355830 - sett. scorsa 8.29/km di media

Scusate se chiedo dettagli ma sono un maniaco dei dati nel senso che mi piace misurare e vedere i miglioramenti etc.

[shaitan]

ottimo!

vedi che miglioramenti ce ne sono anche continuando così