10km vicino ai 40'

[shaitan]

quanti giorni corri a settimana @Lorentz78 ?

[Lorentz78]

quanti giorni corri a settimana @Lorentz78 ?

Un giorno si e un giorno no. quindi una settimana da 3 uscite e una da 4, alternate!

[shaitan]

mi piace come soluzione

basta pensare i microcicli su 2 settimane invece di 1. Con 3 lavori su 7 di cui magari un medio/progressivo per compensare i km in meno del lungo

qualcosa come
Lento
Riposo
Ripetute brevi (vam / vo2max)
Riposo
Lento
Medio / progressivo
Riposo
Lento
Riposo
Ripetute lunghe
Riposo
Lungo

e così via

da questa base ti costruisci le tue progressioni. Ad esempio per le ripetute brevi potrebbe essere: fartlek 10x1'+1', 12x1'+1', 15x1'+1', 10x90"+90", 7/8x2'+2', 5x3'+3', 5/6x1000 con rec da fermo 2'

E' un'idea, poi puoi tagliare etc, già così son 3 mesi di programma per farla tutto

Medio puoi andare a crescere di km (fino a 15/16) o di ritmo. Magari alternandolo con il progressivo

Ripetute potresti partire dal classico 8x1000, 6x1500, 4/5x2000, 3x3000

Questo è un approccio standard... ovviamente andrebbe poi cucito su di te, su quello che hai fatto finora (se hai fatto max 5km di ripetute non ha senso partire con un 8x1000) e sulle tue eventuali carenze.

Ma come base di partenza potrebbe essere buona

[Lorentz78]

Grazie @shaitan !
Studio e comincio a lavorarci.
Dovrei anche lavorare sulla "pancetta" da impiegato, ma per quella la costanza è ancora lontana.

Grazie ancora e a presto.

[V-Runner]

Direi che ci sei molto vicino e che la differenza tra 42' e 40' può benissimo stare nel correre su strada vs correre su pista. Quindi io comincerei col cercare un percorso adatto ai PB, poi fooorse 4 kg in meno di peso basterebbero già da soli, non so bene che intendi con pancetta

[Lorentz78]

Direi che ci sei molto vicino e che la differenza tra 42' e 40' può benissimo stare nel correre su strada vs correre su pista. Quindi io comincerei col cercare un percorso adatto ai PB, poi fooorse 4 kg in meno di peso basterebbero già da soli, non so bene che intendi con pancetta

La vecchia battuta: "anch'io ho la tartaruga, solo che la mia è al contrario!".
A parte gli scherzi, 180 cm x 73 kg. Parte alta del corpo = pochissimi muscoli. Mai messo piede in una palestra. Seduto alla scrivania 9 ore al giorno (anche adesso!).
Non chiedermi foto che mi vergogno come un ladro!

Credi che in pista si possano togliere tanti secondi? E' un'esperienza che mi manca, prima o poi vorrei provare.
ho appena finito un inverno e primavera incentrati sulla maratona, devo recuperare un pò di spunto veloce ma soprattutto devo trovare motivazione, senza la spinta "di testa" non vado da nessuna parte.
Oggi poi è lunedì e il morale è già basso di suo. Vedremo cosa porterà l'estate.

[Grifceschito]

@Lorentz se ti va tienici aggiornati su allenamenti e gare!!

[Lorentz78]

Ok, se divento prolisso fermatemi!
Ieri 10 k costanti, risultato finale 49' e stanchezza eccessiva (per quei ritmi).

[shaitan]

Io in pista perdo diversi secondi rispetto alla strada piuttosto. Soprattutto rispetto a una gara su strada se non si è abituati 25 giri sono alienanti e tocca saper spingere in curva

[Lorentz78]

L'altro ieri sera 10km finalmente decenti.
500 metri tranquilli e 500 metri tirati, 10 volte, senza pause.
Quando sto bene riesco a fare 500m a 5' e 500m a 4'. Siccome son sei mesi che curo la quantità più della qualità, mi manca un pò di spunto.
Comunque li ho chiusi discretamente a 4'38". Le parti lente più o meno a 5' e quelle veloci più o meno a 4'15".