Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[AndyB]

Domenica scorsa ho ritoccato il mio PB in Toscana.
Gara piatta e veloce, ho fatto 1h 31'. Puntavo all'ora e mezza, ma sapevo già che per ora è troppo ambizioso.

Punti forti:
ho un'ottima base aerobica data ovviamente dalla corsa, e integrata dal ciclismo e il nuoto. Non sono mai andato in affanno col fiato tanto che nella prima parte di gara parlavo pure con un tedesco accanto a me.
Riesco sempre più ad andare in progressione dal 15mo km in poi, quello che una volta soprattutto i primi anni, era il mio punto debole.
Buona potenza nella falcata: sento un'ottima spinta dai bicipiti femorali e quadricipiti, sicuramente un grande aiuto è arrivato dal ciclismo.

Punti deboli: forse per "timore" di scoppiare tendo a assestarmi nella prima parte di gara ad un ritmo di corsa circa 10" meno della mia VR, in modo da avere ancora buona scorta di energie per andare in progressione. Forse devo cercare di tenere un ritmo più alto, magari VR -5".
Lavorare sulle ripetute, che ho trascurato molto.

questa settimana solo nuoto e ciclismo. Corsa solo nel fine settimana, e poi ci diamo ai triathlon estivi.

[Valby]

Complimenti @AndyB!

[Sbrave83]

Congratulazioni @Valby! che grande emozione e soddisfazione ti sei tolto!
Ho googlato la Tromso half marathon per curiosità: deve essere una figata pazzesca, la metto nel cassetto dei desideri!

Bravissimo @AndyB! Risultato maiuscolo, a maggior ragione se hai finito in progressione con sensazioni positive!
In autunno sono sicuro che potrai togliere sia minuti che soddisfazioni.
La famosa equazione VR+5" =Rme l'ho recepita come un punto di riferimento poi, soprattutto l'anno scorso, ho capito che trova riscontro
in quelle persone molto ottimizzate, magari sei uno di quelli. Ci hai detto che sei partito a VR + 10 ma dal 15° in poi che passo ai tenuto?

Per quanto mi riguarda continuo il periodo podistico relax condito da qualche tapasciata domenicale che regala serenità e incontri con vecchie conoscenze.
Cerco di non strafare per arrivare con la massima integrità al mese di giugno.
Nel frattempo ho prenotato rinnovo certificato e cominciato ad impostare la tabella per la maratona di Firenze: si comincia a luglio!
Buone corse a tutti!

[AndyB]

La famosa equazione VR+5" =Rme l'ho recepita come un punto di riferimento poi, soprattutto l'anno scorso, ho capito che trova riscontro
in quelle persone molto ottimizzate, magari sei uno di quelli. Ci hai detto che sei partito a VR + 10 ma dal 15° in poi che passo ai tenuto?

Ho tenuto praticamente circa i 4':20"/km poi dal 15imo sono andato in progressione dai 4:20 ai 4:10 con gli ultimi 500m a ritmo 3:20

[bully]

Andy complimenti!!
hai margini enormi.... lo si capisce da alcuni 'segni'
Goditi la soddisfazione per il primo PB e stai tranquillo che i 90' li farai anche in retrorunning

ancora complimenti anche per la condotta di gara da manuale!!

prossimo passo -> rivedere la VR

[AndyB]

Grazie mille, speriamo di raggiungere questo obiettivo.
I primi 2 km ho tenuto i 4':14"/km che trovavo gestibili senza affanno, ma essendo inizio gara ho pensato che li potevo pagare più avanti, allora mi sono messo a 4.19/4.20 per diversi km

[alb.onda]

Buongiorno cari tutti, rieccomi qui a rianimare il thread che come di consueto col caldo si svuota.

Per quanto mi riguarda mi sono ripreso dal tendine dopo un periodo di acciacchi post maratona, in realtà sarei iscritto a venezia ma credo proprio che rinuncerò causa un po' di impegni di lavoro e poca voglia di far lunghi con sto caldo...e saltata questa, non so cosa fare in questi mesi.
Vorrei programmare una maratona per dicembre (Pisa? Reggio? Latina? boh), in modo da poter affrontare l'estate in tranquillità ma con un volume accettabile, e poi ripartire seriamente a settembre. Magari qualche 10k o qualche mezza tra ottobre e novembre.

Ora il tema vero è: che fare nel mentre? Su cosa lavorare in questi tre mesi?
Se qualcuno si trova più o meno nelle mie condizioni, vorrebbe condividere cosa ha in programma sto periodo per non buttare tre mesi nel ?

Su non siate timidi

[shaitan]

per come son fatto io 3 mesi è la specifica maratona, quindi inizi la preparazione a inizio settembre

e lì ci devi arrivare già pronto per reggere la mazzata che è la preparazione di una maratona... quindi con il 25-27 già in tasca...

Ora non so dove sei messo tu ora. Io mi sono fermato 10gg (praticamente niente), ripreso con calma a inizio maggio e forse arrivo alla mezza come lungo settimana prossima. Per cui se anche tu sei in fase di ricostruzione e vuoi fare le cose con calma c'è poco da inventarsi: aumento graduale dei volumi con 1 lavoro (anche qui graduale) infrasettimanale.

Se invece sei già semi a regime con lunghi over 21 e due lavori a settimana è un altro discorso

[alb.onda]

No no ma quale regime sto periodo sto una chiavica
Diciamo che sto attorno ai 16k senza grossi problemi come misura di grandezza. Devo proprio ripartire. Nell'ultimo mese ho fatto un po' corsa e un po' cyclette/leggero potenziamento, avevo problemi al TDA che fortunatamente sono scomparsi, il problema è che se ne è andata pure la forma
Quindi devo riabituarmi anche ad almeno 4 uscite settimanali (avevo ridotto a 3 + 1 o 2 allenamenti di altro).

Guarda il mio dubbio è sul lavoro infrasettimanale...ripetute brevi, salite, fartlek...boh, ho timore che alternando i 3 senza criterio mi viene fuori un mischione senza senso. Qualche tabella di riferimento mi aiuterebbe.

Poi magari nel fine settimana alternerei lungo lento a lunghi con un po' di medio o di variazioni, per tornare a volumi accettabili. E da settembre si va con la specifica.

[shaitan]

Medi, medi variati (entrambi con margine e meno km di quando a regime) e fartlek... Almeno a me fa fare così in questo periodo. Ritmi con cui due mesi fa ci ho fatto la maratona ma vabbeh