[DIARIO] La corsa per un cardiopatico

[Marcus86]

Che analizzo tanto è vero e non riguarda solo il running.
Però la prendo easy comunque ed è quello che sto scrivendo :
Oggi non era cosa, mi sono fermato. Dovevo fare 60km sta settimana. Ne ho fatti 50, va benissimo lo stesso.
Lunedì proverò a fare le ripetute. Apparte che lo so prima di iniziare a correre come mi sentirò ma se non sarà storia dopo il riscaldamento continuo a correre lento.
Martedì a prescindere dal lunedì sarà come il giorno prima.
Non mi stresso, se va, bene. Se non va pazienza

[MassiF]

E ripeto quello che ho scritto qualche pagina indietro: non aumentare kilometri e passo allo stesso tempo. Se decidi di fare qualità devi tagliare i km da qualche parte, un giorno extra di riposo, una decina di minuti dalle corse easy etc etc. Puoi provare a fare un allenamento di qualità e un lungo alla settimana, il lungo lo terrei sempre e comunque perché è l’allenamento più importante, e poi ruoti la qualità di settimana in settimana per dare stimoli diversi al corpo…una settimana tempo run, una settimana speedwork (200, 300, 400 ), un’altra long intervals, una fartlek e via cosi

[Marcus86]

Si ma infatti oggi sono saltato probabilmente per il doppio aumento volume e intensità, anche se alla fine ho 6 km su 50 veloci, non così tanti da considerarlo un sovraccarico...
Anche mantenendo le 2 sedute di ripetute sono sicuro che siano state tarate per essere fatte 2 volte di fila in una settimana, non si parla mai di allenamenti troppo esagerati, neanche sul finire della fase...
Ma ripeto, non me ne faccio un problema, voglio provarci ma se il martedì mattina vedo che non ho le gambe non mi forzo a continuare.
Stessa cosa se il giovedì sento dei dolori strani è accantonata la possibilità di continuare con questa intensità, anche se mi spiacerebbe parecchio...

Poi, mi sarebbe piaciuto poterlo dire anche dopo il lungo di oggi, ma fino a ieri ero molto contento di questo piano di allenamento.
Anche dopo la seduta di ripetute a lavoro non ho sofferto di fatica muscolare...
Mi svegliavo la mattina con le gambe belle reattive e con meno sensazione di fatica di quando andavo a CDC...
Spero sia stata una giornata no...

[Bbagghins]

Due giorni di qualità a settimana non li reggerei mai faccio fatica con uno mentre mi trovo bene con i collinari "facili", che secondo me un po' aiutano a migliorare

[Marcus86]

I collinari però li reggo male. Molto peggio delle ripetute che alla fine avevo paura a fare ma tutto sommato mi piacciono...

[Bbagghins]

Io il contrario... forse perché nel collinare non sono legato ad un ritmo da mantenere e mi sento più "libero" psicologicamente

[d1ego]

curiosamente i recuperi degli allunghi sono usciti più veloci del ritmo facile e gli ultimi li ho fatti tagliando il recupero a 30 secondi perché ero in buone condizioni

Se ti accorci i recuperi o corri più veloce del ritmo prescritto, non ti stupire se ad un certo punto ti senti affaticato.
Stima correttamente il tuo VdotO2, calcola i rispettivi passi ed attieniti al piano o, nel dubbio, rendilo più facile. Non più difficile. Se ti senti frustrato e pensi di valere di più, fai un altro test per la stima del VdotO2.

[Marcus86]

D1ego parlavo degli allunghi, lo stesso Daniels nel libro indica la tecnica di corsa e una velocità indicativa e non definita, ma dipendente un po' da quello che è lo scopo dell'allungo (es. Se nel riscaldamento pre ripetute, se dopo un lento come nel mio caso, se inseriti al centro di un allenamento prima di una qualità ecc).
Per il recupero in realtà da ancora meno indicazioni, ma se l'allungo è molto leggero, l'unica cosa importante è recuperare al 100% cosa che a me risultava facile e quindi ho accorciato.
Ma l'ho fatto perché, appunto, erano allunghi e potevano essere meno rigorosi.

Per quanto riguarda oggi, ho fatto la prima qualità della settimana 2.
Il menù prevedeva 4x(200/200 + 200/200 + 400/400) 4'40/jg.
2k di riscaldamento prima e 1 di defaticamento dopo (che ho portato a 1,6km circa).

Allora diciamo che non ero al top...
Ieri sono stato invitato a mangiare fuori, ho fatto tardi e ho saltato il riposo pomeridiano della domenica.
Il sonno, causa digestione, è stato meno riposante del dovuto.
Fc notturna 48, non ottimale ma neanche da buttare.
Le gambe le sentivo abbastanza reattive.
Tutto sommato si poteva provare.

La prima serie è andata tranquilla, anche troppo. La distanza da 400m la si sente sulle gambe, ma è fattibile.
La seconda serie faccio la frittata. Mi esce tutta un po' troppo veloce, purtroppo, e mi affatico più del dovuto.
La terza è stata fatta con molta più fatica della prima pur rimanendo in range coi passi al km.
E l'ultima serie non vedevo l'ora che finisse e l'ultimo 400 sembrava un 4km...
Alla fine se andiamo a vedere l'allenamento e raggruppiamo le ripetute solo per i tratti veloci esce la media di 4'40" spaccati!
Quindi perfetto così, ma se la seconda serie l'avessi corsa più in controllo mi sarei evitato un po' di fatica inutile.

Curiosità che fa bene al morale :
Un ragazzo alla fine della terza serie mi ha fatto tanti, tanti complimenti. Un po' per la velocità di corsa, un po' per vedere la mia dedizione alle 6:30 di mattina a sudare e faticare così.
Bene pure questo, ogni tanto ci vuole...

Domani non metto le mani avanti. Ma non so cosa farò.
Oggi l'ho sentita parecchio sulle gambe e per rifare qualità domani ci vuole veramente un miracolo.
Ma vedremo domani mattina.

https://connect.garmin.com/modern/activ ... que_id=254

[Marcus86]

Stamattina appena portato il cane ho notato una insperata reattività delle gambe.
Non che abbia dormito bene... E anche la fc notturna era alta.
La seconda qualità di fila non avrei dovuto farla stando ai parametri, ma mentre riflettevo sullo spostarla a venerdì mi sono chiesto se dopo una sessione di ripetute e un lungo il lunedì sarei stato in grado di ripartire.
La risposta che mi sono dato è: assolutamente no. Impossibile...
Quindi per me, l'unico modo per salvare le 2 q e il lungo è fare lunedì e martedì.
Ho approfittato delle gambe reattive e mi sono detto: o va, osi deve cambiare piano perché questo è progettato per altri, non per me.

La sessione prevede 2k riscaldamento E, 3x 1000 T (5'20) con recupero 1' da fermo e 6x (200/200) 4'40/jg. Per chiudere 2k defaticamento E.
In riscaldamento mi ritrovo a correre abbastanza pesante. Faccio quasi fatica a tenere i 6'30... Mentalmente ero già pronto alla ritirata, ma quando ho iniziato i 1000 a 5'20 mi sono sciolto totalmente e ho anche avuto una bella iniezione di fiducia.
Ho notato che ho tenuto il ritmo con estrema naturalezza, non mi sembrava di andare così veloce, anzi... Le sensazioni erano simili al 5'40 di prima di iniziare il piano di allenamento.
Il primo km lo chiudo controllandomi e limitandomi molto per paura di saltare.
I successivi 2 km li ho fatti con sempre più tranquillità e infatti sono venuti in progressione (5'18 5'12).
Passo ai 6x200. Anche qui ottimo controllo del ritmo, sono stato sempre sul pezzo, senza soffrire per niente e i recuperi sono stati fatti sempre in corsa lenta.
Il defaticamento l'ho chiuso in leggera accelerazione con la media di 6'16 (più veloce del riscaldamento di 15"/km).
Bell'allenamento, ho sofferto meno di ieri.

https://connect.garmin.com/modern/activ ... que_id=257

Ora, sicuramente domani avrò qualche acciacco. L'ho messo in conto...
Ma se sabato farò il lungo come da programma ne sarà valsa la pena.
Se non riuscirò neanche questa settimana avrò la certezza che non si può proprio fare e vedrò cosa fare.
Il programma è studiato per fare 2q a settimana, se non si fanno, non si sta seguendo per come è pensato e tarato...
Io al momento sono fiducioso. Oggi ho visto un miglioramento notevole nell'economia di corsa e nella percezione di fatica a ritmi che prima mi facevano saltare le gambe dopo 2km...
Non vorrei davvero fermarmi questa volta...

[MassiF]

Non vorrei sbagliarmi, ma il programma è espresso in miglia, non KM. Ho ricontrollato perché ho un allenamento simile nel mio inventario di workout sul Coros e il mio è

Codice: Seleziona tutto

2 E + 4 × 1 T w/1 min rests + 4 × 200 R w/200 jg + 2 E

dove le distanze sono espresse in miglia, il piano è per 40-50 miglia o 64-80km. Io ho la terza edizione..magari la tua è diversa?