[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[Pacio]

Buongiorno Diego.....
Sono molto contento che stai riprendendo a correre..
. soprattutto dopo il brutto infortunio
Ci vuole tanta pazienza e anche tanto amore per la corsa per rimettere le scarpe....poi tu né hai tante da mettere

[Pacio]

Attualmente lo stato dell'arte è il seguente....

In mezzo alla settimana (martedì e giovedì) faccio 2 uscite di fondo rigenerante di 10-12km con allunghi finali e un qualche corsetta sulle scale (abito al quarto piano)

Il fine settimana questo inverno ho alternato lunghi fino a un massimo di 16 km con collinari di massimo 14 km e dislivelli positivi di circa 400 m....robetta tanto per capirci!

Lunedì e venerdì li dedico al potenziamento muscolare in una piccola palestra (ma ben fornita) vicino casa mia....che alla mattina è praticamente deserta!

Come lavori di XT per scaricare vado in piscina con mia moglie il mercoledì sera (ma faccio il giusto...mai più di 50-60 vasche) e la domenica mi faccio un bel giretto in MTB sui sentieri sterrati e colline di fronte casa mia.....e mi piace tantissimo vagare senza meta in mezzo alla natura....spettacolo!!!

Come vedete lo scopo per me è muoversi, con un minimo di criterio certamente ma senza nessuna velleità agonistica!!!

[giokaos]

Approccio molto simile al mio attualmente Pacio

[Pacio]

Approccio molto simile al mio attualmente Pacio

Sai....ho 52 anni e la parola d'ordine è far sport per stare in salute!
Cmq ho trovato tantissimo giovamento anche facendo ogni sera (dopo che tutti a casa sono a nanna) la mia oretta di Pilates e Stretching....
In più almeno ogni 2 settimane passo dal mio fisioterapista per farmi un massaggio decontratturante.....una mano santa!!!!

[Pacio]

Ieri sera ho chiacchierato con il mio amico runner che accompagnerò alla Maratona....si è espresso per Firenze (immagino anche per le bellezze della città).....e Firenze sia (anche se a me avrebbe intrigato di più Verona o al limite Pisa)
Sulla base di questa scelta ho delineato come allungare progressivamente la distanza....e ho stilato questa bozza di programma, suddividendolo in tre fasi...

Fase 1: Transizione alla Mezza
In questa prima fase aumenterò di 2 km ogni 2 settimane
Run = 900 m + Walk = 100 m
12/6 = 15 km
26/6 = 17 km
10/7 = 19 km
24/7 = 21 km
Nella settimana in cui non faccio il Lungo alterno la domenica con Percorsi Collinari (fino a 18-20 km massimo)

Fase 2: Transizione alla Trenta
In questa seconda fase aumenterò di 3 km ogni 3 settimane
Run = 900 m + Walk = 100 m (fino ai 21 km)
Run = 1500 m + Walk = 100 m (dopo i 21 km)
Nelle due settimane in cui non faccio il Lungo alterno con Percorsi Collinari (fino a 16-18 km) e Fartlek (piccole Variazioni di Ritmo, per un massimo di 13-14 km)
14/8 = 24 km (Lungomare di Senigallia-1)
4/9 = 27 km (Lungomare di Senigallia-2)
25/9 = 30 km (prevedo di partecipare alla Trenta Trentina)

Fase 3: Oltre i 30 km
In questa terza fase aumenterò di 4 km ogni 3 settimane
Run = 900 m + Walk = 100 m (fino ai 21 km)
Run = 1500 m + Walk = 100 m (dopo i 21 km e fino ai 30 km)
Corsa continua dopo i 30 km
Nelle due settimane in cui non faccio il Lungo alterno con Percorsi Collinari (richiamini di Forza, per un massimo di 14-16 km) e Fartlek (piccole Variazioni di Ritmo, per un massimo 12-13 km)
16/10 = 34 km (prevedo di partecipare alla 32 Km di Parma)
6/11 = 38 km (forse mi ospitano sul Lago Maggiore e potrei agganciarmi alla loro 33 km)
27/11 = Maratona di Firenze

Tutto è pensato per non farsi male....e soprattutto nell'ottica del recupero!!!
Si navigherà cmq a vista....stando molto attenti alle risposte del fisico....
Vedremo

[Pier21]

Quindi solo corsa lenta?? senza nessun lavoro specifico?

Una curiosità dal punto di vista mentale come fai a reggere i lunghi? io dopo le 2 ore ho proprio un crollo mentale

[phantomfh]

Interessante @Pacio, al momento non punto alla maratona ma quasi quasi potrei seguirti nella fase 1 fino alla mezza.
Se puoi documenta bene gli allenamenti, magari anche prima di farli che quasi quasi mi aggrego. Galloway mi ha sempre incuriosito, ma non ho mai provato. Il caldo ormai è arrivato, potrebbe essere una spinta in questa direzione. Tanto fino a fine agosto avevo pianificato di non pianificare

[Pacio]

Quindi solo corsa lenta?? senza nessun lavoro specifico?

Una curiosità dal punto di vista mentale come fai a reggere i lunghi? io dopo le 2 ore ho proprio un crollo mentale

@Pier21
In realtà farai un Lavoro Specifico esclusivamente il fine settimana....
Lungo Lento (e se permetti per un amatore come il sottoscritto dopo i 16 km in linea si comincia a faticare), Percorsi Collinari (fino a 18-20 km con Dislivelli anche di 700-800 m) e Fartlek (Variazioni di ritmo a Sensazione ma arrivando a FM/FV, per un massimo di 13-14 km)
Se adotti questo sistema il cardine è il recupero.....durante la settimana solo corse di mantenimento (anche se in realtà ognuna di queste corse è accompagnata con 2 km di allunghi e qualche corsa sulle scale di casa fino al quarto piano)
Devi solo arrivare in fondo alla Maratona....e soprattutto in fondo alla Preparazione....cosa non scontata perché l'infortunio è sempre dietro l'angolo!
Esperienza personale....ho provato tanti tipi di preparazione per tutte le distanze.....ma dopo massimo 6 settimane tra Ripetute, Fondi Medi e via dicendo sempre bloccato al palo per infortuni e dolori....
Galloway è l'unico che in 5 anni mi ha preservato da tutto ciò....ma io parlo per me!!!

Per resistere alle lunghe distanze cambio spesso i percorsi (meglio in natura), mi aggancio alle gare.....e alcune volte mi ascolto la musica e la radio....
Diciamo che la mia (tra intervalli al passo e ascolto della musica) è una sorta di corsa non convenzionale

[Pacio]

Interessante @Pacio, al momento non punto alla maratona ma quasi quasi potrei seguirti nella fase 1 fino alla mezza.
Se puoi documenta bene gli allenamenti, magari anche prima di farli che quasi quasi mi aggrego. Galloway mi ha sempre incuriosito, ma non ho mai provato. Il caldo ormai è arrivato, potrebbe essere una spinta in questa direzione. Tanto fino a fine agosto avevo pianificato di non pianificare

Bene.....vista la tua richiesta documenterò tutti i miei allenamenti (inclusi propositi e risultati ottenuti)
Vediamo se riesco a portare a casa la pellaccia

[d1ego]

Ricordami che cosa vuol dire FM e FV..
Per la durata degli intervalli, io preferisco riferirmi alla durata piuttosto che alla distanza ma in questo caso non cambia nulla.
Per la forza solo i collinari? Niente "ginnastica"? Mobilità articolare?