Prime Corse...dubbi sul battito cardiaco

[Valby]

Ciao fredy, ho avuto una situazione simile post covid, nel senso che ho visto un aumento di battiti (e un peggioramento delle prestazioni, anche dovuto a quasi 3 settimane di inattività). secondo me certe prestazioni di picco non le ho forse nemmeno recuperate al 100% ma é anche vero che ho poi abbassato il mio PB sulla mezza maratona in maniera consistente quindi da quel punto di vista si recupera

Io ho comprato una fascia e ho visto che la misura del polso era anche 20 bpm superiore in fase di sforzo... quando tu parli di cardio è quello da polso o una fascia? Perchè la seconda é di certo più precisa.

[fredyguarin14]

Ok, quindi abbiamo escluso un possibile fattore...
Per quanto ho potuto vedere su di me, all'inizio pensare di correre e tenere i bpm sotto una certa soglia è impossibile.
È impossibile e controproducente.
I bpm sono bassi quando la tua corsa è economica e quando hai costruito una base aerobica sufficiente a coprire una determinata distanza.
Si può avere una base aerobica sufficiente a coprire 20 minuti di corsa, 45 minuti, 1h o anche 3/4 h a giudicare da molti maratoneti.
Ovviamente questa base non è scolpita nella pietra perché dipende dalla velocità a cui corri che a sua volta è influenzata dall'economia di corsa.
In questo momento non hai probabilmente una base aerobica così sviluppata, oltre al fatto che il caldo di suo dimezza la resistenza (o anche peggio).

Devi quindi lavorare su due fronti:
Base aerobica e economicità.
Da neofita puoi migliorare entrambe con il volume di corsa settimanale MA se corri troppo rispetto a quello che sei in grado di gestire rischi di infortunarti e tendi a correre male (quindi non migliora l'economicità).

In questo momento il miglior piano possibile sarebbe partire con 3 uscite brevi da 4/5km in cui corri piano e tenendo la tecnica di corsa più precisa e corretta possibile.
Poi gradualmente aumenti la distanza di 1 sola uscita, poi di una seconda e alla fine pure della terza.
Se hai tempo e possibilità puoi aggiungere anche una quarta uscita e iniziare a fare dei lunghi (indicativamente una volta e mezzo la massima distanza che corri durante la settimana).
La fc scende solo dopo tanto, tanto, tanto tempo.
Probabilmente devi arrivare a superare almeno i primi 1000km per vedere un miglioramento in questo senso.
Se sei bravo a correre sempre con una buona postura e tecnica e sei portato forse anche meno.
Ma importante è che curi la tecnica perché se ti fissi a correre 2km extra perché devi per forza fare 10km e quei 2km li corri da schifo trascinando i piedi o poggiando male stai facendo un allenamento controproducente perché peggiori la tecnica e peggiori l'economia di corsa.
Stesso discorso per il ritmo.
Se puoi fare 10km a 8'/km probabilmente per allenare la corsa è meglio farne 4 a 6'30...
E poi c'è sempre la possibilità di spezzare con tratti di cammino.
Non vergognarti a camminare, nessuno ti giudica. Se vedi che stai rallentando e peggiora la tecnica fermati, recupera e riparti.

Hai solo 2 regole:
Aumentare il volume settimanale gradualmente.
fissarti che devi correre meglio possibile.

Ti ringrazio, mi sei stato davvero utile. Devo rimanere in soglia quindi, anche se vado lentissimo (7:30 circa o anche più) e correre pochi km almeno all'inizio quindi o devo soffermarmi sulle sensazioni? Ho notato che per il primo paio di km l'efficienza è sufficiente, poi tende a calare. Penso sia per la mancanza quasi totale di allenamento.

[fredyguarin14]

Ciao fredy, ho avuto una situazione simile post covid, nel senso che ho visto un aumento di battiti (e un peggioramento delle prestazioni, anche dovuto a quasi 3 settimane di inattività). secondo me certe prestazioni di picco non le ho forse nemmeno recuperate al 100% ma é anche vero che ho poi abbassato il mio PB sulla mezza maratona in maniera consistente quindi da quel punto di vista si recupera

Io ho comprato una fascia e ho visto che la misura del polso era anche 20 bpm superiore in fase di sforzo... quando tu parli di cardio è quello da polso o una fascia? Perchè la seconda é di certo più precisa.

Uso solo la rilevazione da polso (so che non è attendibile). A volte però ho fatto qualche prova empirica, rivelandomi il battito da solo, e più o meno ci siamo. Forse giusto qualche battito in meno. C'è da dire pure che ho fatto varie prove semplicemente agitando l'orologio senza manco indossarlo e i battiti alcune volte sconfinavano nella soglia anaerobica

[Marcus86]

No fredy, non fissarti sulla fc.
Puoi anche andare fuori soglia, per il momento concentrati sulla tecnica che migliora ovviamente con la velocità.
Cerca di correre tratti da 1 o 2 km a 6'30 piuttosto che 5km di fila a 7'30. Li inframezzi con tratti di cammino per recuperare e copri comunque il volume che vuoi raggiungere...

Per quanto tieni la fc bassa la tecnica di corsa a 7'30/km va a farsi benedire.
È come pensare che nuotando migliori nella corsa (un po' è vero perché migliori la soglia aerobica, ma non lavori sull'efficienza di corsa).

[fredyguarin14]

Quindi il corpo sa cosa fare senza fissarsi coi battiti che sono influenzati da tante altre cose. Cioè se sto andando troppo forte alla fine non riuscirò a tenere a lungo quel ritmo. E' chiaro. Sto sbagliando?

[Marcus86]

I battiti sono il risultato di un'operazione complessa a tante variabili.
Un ciclista può avere una base aerobica migliore di un maratoneta ma la fc di un maratoneta in bici è maggiore di quella del ciclista e la fc del cicliclista durante la corsa potrebbe essere molto più alta di quella del maratoneta anche a parità di base aerobica.

Il cuore sa che deve portare l'ossigeno ai muscoli e può farlo in vari modi :
Aumentare la fc (la soluzione più comoda per il cuore ma anche la meno preferita per te)
Aumentare la gittata sistolica (la soluzione migliore per te, ma non la più comoda per il cuore perché si deve adattare)
Aumentare la pressione (la soluzione non preferita né da te né dal cuore ma a volte è l'unica possibilità perché non si riesce né ad aumentare ulteriormente la fc né la gittata sistolica).
Inoltre la va scolarizzazione del muscolo è un'altra variabile ancora, perché un muscolo molto vascolarizzato riesce a ricevere e consumare molto più ossigeno e quindi il cuore ha bisogno di pompare meno sangue per alimentarlo.

La vascolarizzazione dei muscoli e la gittata sistolica si allenano con il volume settimanale. Più corri e meglio è.
Però siamo sempre al discorso del ciclista e del maratoneta.
Puoi anche saltare la corda, nuotare, andare in bici o fare movimenti a caso con le gambe e con le braccia, aumenterai un po' la tolleranza allo sforzo aerobico ma non lavorerai sulla tecnica di corsa.
Quindi torniamo al punto di prima, + volume corso bene = a lungo termine minor fc

[fredyguarin14]

Quindi meglio correre meno ma non scomporsi e mantenere una tecnica accettabile. Per tecnica buona tu che intendi? In parole povere ovviamente. P.S. complimenti per questa bella spiegazione.

[Marcus86]

Per buona tecnica intendo che comunque devi correre.
Se fai 200 passetti da 60cm al minuto stai facendo un altro sport.
La corsa prevede una falcata e una fase di volo. Indicativamente cerca di avvicinarti alla lunghezza di 1m per passo e cerca di tenere una frequenza di passo che trovi naturale.
Devi essere in grado di sentirti a tuo agio mentre corri, non devi forzare niente.
L'ideale sarebbe filmarsi.
Mentre corri, a prescindere dal ritmo, ti senti kipchoge ma se poi ti rivedi in video... Capisci tutto quello che fai male mentre corri (il discorso è impersonale, non sto parlando di te, anzi sto pensando proprio a me stesso mentre scrivo)

[fredyguarin14]

Ho capito. Quindi comincio con vari km spezzettati per arrivare alla distanza che intendo percorrere. Ma sai che ho letto degli articoli di Pizzolato sugli ultimi due numeri di Correre che diceva la stessa cosa? Dilazionare il chilometraggio totale.

[gambacorta]

i quote ....
viewtopic.php?f=17&t=21455&p=716931&hilit=quote#p716931