Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[Evuelledi]

Grazie MassiF! Sono venuti proprio tranquilli tranquilli (over 5'30), soddisfatta di essere riuscita a farli (con il barbatrucco dell'allontanarsi il più possibile da casa) con le gambe stanche da ieri. Stasera sono un pò cencio

Prendi la cosa positiva della tua uscita (che - tra parentesi - a leggerla così non mi pare così male!... leggo dei bei numeri nel passo )

[Runiko]

Ciao a tutti, io ufficialmente tornato dalle vacanze..
Con grande fortuna, mi sono beccato l'influenza durante e quindi nella parte iniziale non ho corso come avrei voluto.. pazienza!
L'importante è che sia comunque riuscito a fare le vacanze decentemente nonostante i malanni!

Il programma autunnale prevede:
4 settembre test fuori gara sui 10km
2 ottobre mezza maratona
4 dicembre maratona

Farò ancora queste 3 settimane alla cdc e poi inizierò la tabella per la maratona (per la quale vi chiederò qualche consiglio, sono in fase di stesura!)

[MassiF]

Buon Mercoledi a tutta la stanza! Stamattina, come da tradizione, ripetute: in programma avevo un fartlek, con 15 minuti di warm up e poi 10 volte un minuto in zona 4 (fra i 3:50 e i 4:10) - 2 minuti jog, ma l'ho modificato e aumentato il passo dei recuperi. Le parti veloci sono venute a 3:58, quindi un po piu' piano di quando avevo fatto lo stesso workout un paio di settimane fa, e i recuperi a 4:48, un bel po' piu' veloci del solito. Finito poi con 1 km vicino al ritmo mezza e 5 km di cool down sul treadmill. Gambe a pezzi ma soddisfatto

[shaitan]

@MassiF tempo fa parlavamo dei piani 80/20, ora ho per le mani "Run like a Pro" sempre di Fitzerald che ne è un po' l'evoluzione.

Ti confermo che ora anche lui mette diversi km a ritmo gara nei suoi piani (ovviamente nella parte finale). Esempio nel piano per la mezza per avanzati vedo anche un 8 miglia a ritmo mezza che è una bella legnata (lui lo mette a -2 dalla gara, un po' un test a tutti gli effetti)

[MassiF]

Ottimo, grazie Shaitan, messo nella shopping list

[MassiF]

Ahh..bello il fartlek il Run like a Pro

Fartlek Run
15:00 easy
Drills and Strides
1:00 @ 5KP
1:00 easy
2:00 @ 10KP
1:00 easy
3:00 @ HMP
1:00 easy
2:00 @ 10KP
1:00 easy
1:00 @ 5KP
1:00 easy
2:00 @ 10KP
1:00 easy
3:00 @ HMP
15:00 easy

Penso di usare questo programma per le ultime settimane, anche se ci sono due workout per settimana, più il lungo. Ma da una veloce occhiata mi sembrano fattibili

[shaitan]

questo fartlek dovrebbe essere quello noto come hudson fartlek nella versione estesa (da Brad Hudson, l'allenatore autore di Run Faster from the 5K to the Marathon libro a cui collaborato lo stesso Fitzgerald)

Anche a me piace molto come allenamento

[berre]

E ci credo che vi piace, alla fine sono 14' veloci al passo circa della 10km.

[shaitan]

sì non è molto tassante, ma è tarata sui top che hanno differenziali molto bassi tra le gare. Capace che per un amatore venga più vicino a 3k/5k/10k

[alb.onda]

Approfitto della citazione di @shaitan per info sui piani presi da 80/20, che ho letto con grande interesse questa estate...
Non ho trovato una discussione ad hoc, se qualcuno li ha provati, come vi siete trovati? Idee o impressioni?

La mia idea è di iniziare a mettere km nelle gambe da settembre, facendo qualche 10km come test ogni tanto, con una maratona a dicembre senza grandi pretese. Da lì provare uno dei piani presi proprio da 80/20 per provare a preparare seriamente una maratona a fine marzo o aprile (quindi credo Milano).