IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[gio91]

Io ho ricevuto i programmi delle prossime settimane, tutti i lunghi ( a partire da domani con 20km) per ora sono a sensazione, un allenamento di qualita a settimana con inserimento sempre di lavori in salita per non perder condizione per il trail e il resto bassa intensita o a corse o in bici se non ho voglia di far troppi km sulle gambe. Comunque per il prossimo mese massimo 80km settimanali, quindi accettabile.

[simonerun]

@berre, grazie per il suggerimento, il test sui 3km poi non l'ho fatto e prenderò il passo dei 27km come riferimento per costruire la tabella come mi hai suggerito.
Ieri mattina 12km CL @5'45''
A breve altri aggiornamenti!

[filattiera]

@gio1. Con 80 km a settimana riesci a preparare la maratona in modo piu' che soddisfacente. In questo caso, lavorando sull'intensita' (ossia, meno km a ritmo piu' intenso) e 5-6 lunghi over 28 max 33 km negli ultimi due mesi.

[lanse]

Ieri sera fatto ripetute 7x1000 a ritmo mezza con 1k di recupero a ritmo maratona. tot 18k
E pensare che una volta i 18k era il lungo della domenica, ora sono le ripetute del mercoledì sera ma chi ce lo fa fare?

[gio91]

@filattiera, si devo tornare a velocizzarmi un po' perchè nel trail tutti i lunghi fatti erano sempre aerobici o comunque al medio ma solo in salita, in soglia poco o niente... Comunuque a partire da oggi che ho il primo 20, sul calendario ho segnati 5 lunghi a settimane alterne con l ultimo a -3 perchè a -2 ho una settimana quasi totalmente off causa trasferta lavorativa, e -1 riprenderemo con un po di intensità per avere il picco.

nelle 3 settimane di transizione da cui arrivo ho fatto 40-50-40 km, questa settimana dovrei riprendere a 56 e poi incrementando, però settimana prossima che ho il test sui 10km è comunque a basso volume ma già alta intensità. Alla fine la base aerobica sicuramente non manca, credo voglia inserire prima un po di speed work con basso volume e poi lavorare sulla tenuta. Penso che un buon obiettivo sia correre a sotto i 160 bpm quindi z3 bassa.

[tomaszrunning]

A me va male
Ieri volevo fare 6x1200 rec 500 ma con i primi passi fitta zona menisco
Da due giorni mi duole il ginocchio ma pensavo che è solo il meteo pesante (appena prima della pioggia sento i vecchi acciacchi)
Ormai aspetterò fino sabato ma il tempo corre

[simonerun]

Stamani 12km CL @5'43'', volevo alternare km più veloci e più lenti, ma avevo le gambe di "marmo" (sarà l'umidità alta di questi giorni....?), per cui mi sono accontentato di far girare le gambe in tranquillità; in più c'è un dolore in zona lombare dx che un po' mi preoccupa, speriamo sia passeggero.......
Nel fine settimana preparo la tabella per Firenze.

[gio91]

Oggi primo lungo, dovevo fare 20 ma ho fatto una mezza.
Non avevo tabella ma dovevo fare a sensazione, dopo i 60km di ieri in bici dove avevo fatto 40’ a ftp non volevo forzare.
Impostato avviso acustico garmin:
3km Z1
15km z2
4km Z3 progressivi.

Chiusa a 4:15 giusta a 148bpm medi ( la mia Z2 finisce a 153). Molto soddisfatto come primo lungo a 12 settimane

[berre]

E direi, una mezza così a inzio preparazione, quando farai 30km potresti scoprire di poter ambire ad un passo gara anche inferiore.
Anch'io non soffro particolarmente a fare una mezza a passo maratona ipotetico, ma l'impennata della fatica negli ultimi km non lascia ben sperare.
Meno male che non guardo i bpm, perchè la sensazione è di deriva violenta

[gio91]

Io guardo sempre i BPM per via del trail. Ho comunque gia fatto gare da 4H e oltre quindi spererei di non soffrirla troppo. Oggi avrei allungato sicuramente fino a 25 agilmente. In tutti i casi essendo la prima non credo/voglio strafare. Il mio amico di merende (che peró è sempre stato piu forte di me) la prima maratona l ha chiusa in 2:51.

Devo per altro tornare a usare anche le scarpe da gara che non tocco dalla mezza dello scorso anno.