VERTICAL RUNNING

[jerkops]

Grazie a tutti!

@Shaitan: l’infortunio per fortuna è storia molto vecchia (8 anni fa), sono caduto scendendo in un trail e ho fatto un edema al quadricipite che ha impiegato 3 mesi a riassorbirsi, ma per fortuna nessuna problematica nel lungo termine.
Ho ripreso con gradualità (camminata/corsa, tabella 10k per “principianti”, fino ad correre in 4’20” i 10km la scorsa settimana). Ora sto al 100% per fortuna. Però effettivamente, può essere che abbia fatto un Frankenstein, cercando di far combaciare preparazione 10k, con allenamenti in montagna e impegni personali, potrei aver inserito troppa qualità, grazie dell’osservazione…

@Berre: mi ritrovo nella condizione peggiore da te descritta, nel senso che vicino a casa ho solo un cavalcavia. Ma a 15 minuti di macchina un po’ di salita la trovo. Quindi potrei organizzarmi magari al pomeriggio-sera e fare una seduta di corsa in salita (principalmente in quelle settimane in cui la domenica non riesco ad andare in montagna). Ho tolto quasi tutte le ripetute in piano, sostituendole con progressivi o altro…
Per sessioni di allenamento in salita, praticamente non ne ho mai fatte, ho visto qualche esempio di lavoro qui https://www.runnersworld.com/it/trail/a ... #:~:text=1)%20Interval%20training%20in%20salita,piano%2C%20oppure%20proseguendo%20in%20salita. e ho tratto spunto…
Userò i bastoncini perché sono permessi. Palestra, nel senso di pesi, non li faccio, faccio esercizi per Core a corpo libero, come detto in precedenza 4-5 volte a settimana, di più non riesco.
(In blu le sessioni di lavoro con dislivello)


Prima settimana (12 - 18 Settembre)
Lento 10km
RIP 5x1km (4'10") rec 400m
Medio 10km
Test iniziale: 1000m D+ su percorso di gara

Seconda settimana (19 - 25 Settembre)
Lento 10 km
Interval Training in salita 10’ (40” veloci + 20”lenti) per 3 volte (rec. scendendo in scioltezza)
Lento 8 km
6 km Lento + 6km medio + 3km CV

Terza settimana (26 settembre - 2 ottobre)
Lento 8 km
Rip. Lunghe in Salita 6’ per 6 volte (rec. scendendo in sciotezza)
Lento 8 km
Medio 14 km

Quarta settimana (3 - 9 ottobre)
Lento 10km
FP 12 km
Medio 10km
4 x 300m D+ dislivello (ritorno camminando)

Quinta settimana (10-16 ottobre)
Lento 10km
3 x 17’ salendo a “RG” (recupero scendendo in scioltezza)
Lento 8km
Medio 12 km

Sesta settimana (17 ottobre - 23 ottobre)
Lento 10km
FP 10 km
Lento 8 km
2 x 600m D+ dislivello (ritorno camminando)

Settima Settimana (24 ottobre - 1 Novembre)
Lento 8km
Lento 6 km + Allunghi in salita (cavalcavia)
Lento 5 km + Allunghi in salita (cavalcavia)
GARA KILOMETRO VERTICALE

[same]

Continua a mancare l'elemento fondamentale, cioè salite con buon dislivello (almeno 1000d+) e pendenza sostenuta.
Tutto il resto è contorno

[berre]

Io vedo in sequenza
1000D+
6x6', quindi 36' di salita
4x300D+
3x17', quindi 51' di salita
2x600D+
D'accordo che non è il massimo, ma mi sembra comunque un buon carico per questa prima gara. Il vero obbiettivo è tra quasi un anno.
Non è che può licenziarsi, divorziare e cambiare casa...

[jerkops]

Ok grazie. Sì spannometricamente mi vengono circa 6000m D+ in totale (gara inclusa), che diviso le sette settimane sono circa 850m D+ a settimana, temo anch'io non sarà abbastanza, ma è un inizio dai... Proviamo così e vediamo come va...

Nel frattempo, come STEP 0, questa domenica faccio 1900D+ in circa 13km... Giusto per capire se i cancelli di luglio sono vagamente alla portata

Alla peggio c'è sempre il cavalcavia...

Grazie a tutti per i consigli!

[same]

@berre
un vertikal con il 35% di pendenza ci azzecca poco o nulla con la corsa su strada. Anche le ripetute in salita, corse in agilità, non sono proprio allenanti per questo tipo di gara.
E' una gara sostanzialmente di camminata, paradossalmente sono più allenanti allo scopo salite ripide in MTB.
Poi ognuno fa come può, è chiaro, però la realtà è questa

[jerkops]

Eh avevo letto in giro dell'allenamento con MTB per il Vertikal, ma mai avuto una Mountain Bike in vita mia.
Comunque cercherò la pendenza il più possibile ovviamente, il 1000D+ è sul percorso di gara, anche le 3x400mD+ e i 2x600mD+ li farò su sentiero che si aggira al 30%, IT e Ripetute in Salita potrei arrivare al 20%.
Poi ovvio vivessi in Val D'Aosta e facessi scialpinismo in inverno e trail running d'estate sarebbe più "semplice"...

Domandona:
Ipotizzando per un momento di non avere vincoli di orario, di soldi e di luogo, quale sarebbe un allenamento ottimale con 4-5 uscite settimanali per allenare al 100% un Vertikal come questo in due mesi? (Inclusi eventuali sessioni di allenamento muscolare ad hoc...)

[berre]

Ho capito @same che non ti piace, ma se uno le salite non le ha, che fa? sta a casa?
Mica deve vincerla, ha smesso di correre per anni, ha obbiettivi da mezza classifica, il vero goal è tra un anno.
Non ha chiesto come passare da 38' a 37' su 1000D+.

[shaitan]

le scale?

quando avevo paventato di voler fare un trail devastante di soli 38km ma con un D+ da 2200 assassino con pezzi anche attrezzati il coach aveva ipotizzato di mettermi degli allenamenti con parecchie rampe di scale...

Per fortuna poi cambiai idea

[berre]

Centinaia di rampe di scale?
No dai.
Piuttosto un K3 senza allenamento, e scendo pure.

[Malnat]

che figata le vertikal...

io, visto che abiti in pianura, inserire mooolti esercizi anche a corpo libero. Tipo squat, affondi ecc, le vertikal sono gare muscolari alla fine.. poi con la corsa alleni la parte aerobica.

My 2 cents ovviamente, gli altri qui sono mooolto più esperti di me su tabelle ecc.