Alimentazione e programmazione stagionale

[Salve1907]

@gio91
complimenti per le gambe! Non le ho mai avute così tirate in vita mia

[gio91]

Grazie, son abbastanza contento della forma post transizione. Sto mangiando davvero tanto, mi peso al solito pochissimo, ma quello che piu conta sono i tempi che ne stanno uscendo. Mercoledi prossimo ho la visita di controllo. Ho gia anticipato al nutrizionista che la via è quella di tagliate proteine e metterle in carbo, ormai anche in trasferta cerco sempre di aver dietro qualche carbo di facile assimilazione, savoiardi, fette biscottate etc, cosi anche de a pranzo o cena non son sazio, faccio ricarica in hotel. Purtroppo le trasferte son comunqu molto stressanti, pero si fa quel che si puo.

In tutti i casi ho cominciato a cambiar marcia da quando son stato in transizione, dove mi son alimentato a sensazione/sazieta e non a peso. La “paura” di metter peso/di mangiare sano (ortoressia) è sempre controproducente ai fini delle prestazioni.




I miei amici ciclisti dicono che mi dopo, in realtà mi alleno solo piu di loro.

Un altro errore che facevo, era ostinarmi ad allenarmi anche quando il fisico mi diceva che non sarebbe stato il caso, magari facevo clr, invece ora mantengo comunque un giorno di recupero passivo, ed in quel giorno mangio come nei giorni in cui mi alleno, perche comunque ho lo stesso appetito, e se stessi in restrizione calorica poi di testa diventa uno stress inutile.

[mcarbo82]

Io ho modificato la dieta che prima mi portava a stare a 1.800kcal medi al giorno

Ora con corsa 5/7 e potenziamento 7/7 piano con

1 giorno a 3.250
4 giorni a 2.300
2 giorni (weekend) a 2.400

Tor 17.250 è un tdee stimato di 21k

Sono salito di massa muscolare a 71kg fisicamente “allo specchio” vedo proprio la differenza è devo dire che le attività a “ritmo gara” sono sempre prossime al tempo obiettivo migliorando nettamente..

Come macro seguo questa suddivisione 50/30/20
con obiettivi fissi di grassi a 0,7 e proteine 2,6 gr/kg tutto resto carbo

[gio91]

Bene son contento tu abbia trovato la strada giusta, prima eri sempre in reds, sarebbe stato impossibile migliorare. Io a differenza tua, per mio volere, ho abbassato le pro e aumentato i carbo, se vuoi andare forte nella corsa non ce ne son di storie... Se tu comunque ci tieni al potenziamento invece son sicuramente più importanti. Io anche a 2gr, 2,2gr max non posso lamentarmi della composizione corporea.

[mcarbo82]

Eh si mi sto “facendo il mazzo” in palestra (quando rientro dalla corsa o nei 2 giorni cross con vogatore/bici/rulli/ellittica)

4/7 scheda multifrequenza
3/7 calisthenics

Ammetto comunque che non è l’ipertrofia un discorso che mi interessa quanto più la potenza / forza propedeutica a evitare infortuni

X esempio oggi
40’ corda
15’ vogatore
75’ scheda gambe (ho iniziato la scheda da un paio di settimane pesi/ripetizioni man mano li adatto alla mia situazione)

[gio91]

Ovviamente le kcal da te sopra riportate sono di base oltre a quelle dell'attività corretto? Quante kcal attive hai al giorno piu o meno?

[same]

@mcarbo
tu fai tutte quelle serie solo per le gambe?

[mcarbo82]

@gio91 stima garmin media ultimi 3 mesi sono 3.050 kcal al giorno TDEE (circa 1k al giorno attive)

@same di quella tabella eseguita ieri, oggi 12km CL 63’ + 55’ glutei




Ps peso 1/2 kg sono la cavigliere (quelle ho x ora)

[gio91]

Quindi le kcal da te inserite sono le standard escluse quelle dell attivita che gestisci alla stessa maniera?

[mcarbo82]

Si io vado standard indipendentemente dall’attività

Lunedì 3.250 (sgarro controllato ristorante sushi, no fritti o dolci o paste strane)
Mar-ven 2.300
Sab-dom 2.400

Sono a settimana circa 17.250 intake a fronte di 21.000 stimate consumo, diciamo un taglio del 15%

Non faccio spuntini di nessun genere, non bevo alcolici ne bevande zuccherate (mai non mi piacciono bevo solo acqua)…

Pre workout (miele + 1 barretta carbo/pro/grassi in base al giorno)
Colazione post WO
pranzo/cena