Metodo Maffetone

[Pier21]

Fate solo uscite a ritmo MAP o inserite anche qualche lavoro?

[gandrea]

@Pier21 solo MAF io che uso proprio il Maffetone . piu' in la vediamo se insierire magari solo 1 uscita . cmq consigliavano nei video di fare ogni tanto nelle uscite nella parte finale un 5-6 pezzi tirati di tipo 20secondi ma con recupero totale tra di loro . io li ho fatti nella uscita di giovedì.

@phantomfh ma facendo solo MAF praticamente quel test si fa piu' o meno ogni sera . il percorso è sempre lo stesso , il riscaldamento anche se non è sicuramente fatto bene lo termino allo stesso punto . diciamo che non avrei tempo di farlo . per cui si riduce a una camminata veloce di un po di mt poi si parte a "correre". infatti sospetto che nelle fasi iniziali la maf si raggiunge subito per quel motivo del non essere ancora caldi . basterebbe levare tipo 1-2km iniziali e considerare gli altri come test . tanto non è che cambierebbe molto il riscaldamento dall'allenamento . magari ci starebbe qualche allungo ma poi parto già su di giri per cui devo anche aspettare un paio di min prima di partire per abbattere totalmente la fc. discorso diverso è se il passo che si ha dopo rimanendo dentro la MAF è + svelto . , allora il riscaldamento si è + lento . ma adesso piu lento di 8 la vedo dura.

[phantomfh]

@Pier21, fino a metà novembre sono impegnato col programma per i 10 km. Poi deciderò, ma non credo mentalmente di riuscire a fare solo MAP, più probabile che farò MAP/MEP infrasettimanale e un lavoro domenicale approfittando delle marce paesane.

[gandrea]

nel frattempo io continuo a correre .praticamente ogni giorno . come detto non mi fisso sul valore preciso ma mi tengo li in giro . ieri ho concluso facendo un 5 "sparate" con recupero camminato .
Oggi ho fatto una cosa diversa dal solito che praticamente io faccio sempre malissimo ma siccome leggendo proprio riguardo maffetone ho trovato spiegato un po meglio . il riscaldamento .. la camminata già la facevo ma poi facevo un po come veniva . oggi invece ho fatto un po come diceva su un sito dove ho letto proprio che parlavano del fatto che si sforava subito la zona maf se non veniva fatto bene . per cui ho fatto ben 2km di riscaldamento prima camminando , poi corsetta e come suggerito appena raggiunta piu o meno il centro della MAF ricamminato , scesa e ripartito , raggiunta fermato di nuovo , ripartito qualche esercizietto tipo skip corsa calciata . camminato un po e via così . quando ero quasi a 2km camminato molto lentamente e poi partito da valore basso di fc .
Stava quasi bene subito per un po ha oscillato anche al limite vero della mia maf ( 138 ) poi è andata al solito 142 su cui oscilla 141-142-144 sempre li . c'è stata per un bel po , riuscivo a controllarla rallentando quel pochino che basta senza dover necessariamente camminare . 1 pausa è stata inevitabile . da quando faccio sti lavori andare piano mi sollecita di fare PP , oramai è una pausa fissa . ripartito che cmq non saliva tanto ma ho dovuto camminare in un punto perchè la strada è molto sconnessa . ripartito e senza pause fino a casa . . Alla fine tolti i 2km iniziali oggi son passato dal passo ultralento over 8'/km a iniziare a vedere il 7'/km ( cosa che se corro normale me lo divoro )
7.39 7.49 7.39 7.27 7.56 7.35 7.47 7.09

per capirsi con dati che a me piacciono . ultima uscita confrontando gli 8km . quelli iniziali di ieri e quelli finali di oggi .
ieri
passo medio 08:10 fc-media 136,375 fc-media-max 152,375
oggi
passo medio 07:37 fc-media 142,5 fc-media max 147,5
la fc media è piu alta perchè ovviamente non ci sono pause camminate . ma quello è il valore a cui cerco di stare come detto

Domani dovrebbe arrivarmi la fascia cardio garmin nuova . vediamo se anche la misurazione di questa cinese era precisa . alla fine basta pochi battiti per cambiare .

[gandrea]

cmq parlando di metodi per tenere a bada la fc voi che tecniche usate con questi tipo di allenamenti ?

a quanto ho capito ci sono cose che possono influenzare la fc :
1) la disidratazione ( io probabilmente di sta cosa ne sono il re indiscusso perchè bevo pochissimo )
2) il caffè se preso nei pressi della uscita
3) riscaldamento . cosa che ho notato da poco . se lo faccio per un 2km avvicinandomi lentamente alla maf senza superarla poi è + controllabile . es. maf a 138 . arrivo a 128 e cammino . riparto un po di esercizi arrivo a 128 ricammino , poi magari la lascio salire un filo di + . Prima partivo e via .

Metodi per abbassare un picco che si ha correndo io ne ho pochi di efficaci . Rallentare ha poco effetto . camminare ovviamente cala ma se si riparte a correre torna subito li . Devo rimanerci per un po .
Leggevo di fare dei bei respiri ma non sempre funziona . anzi a volte peggiora anche . a volte muovendomi in modo diverso . o abbassando un po le braccia .

Voi che tecniche usate ? son curioso


Ah io sto proseguendo col Maf . sabato ho fatto 17km . nessun affaticamento il giorno dopo . però sabato la fc era poco controllabile . ero un 5-8 bpm sopra e ho continuato così senza stressarmi eccessivamente per tenerla in quella fascia

[MassiF]

Nel mio caso la respirazione con il naso, sia inspirare che espirare, e con un po' di pratica trattenere il respiro per due/4 passi dopo aver espirato. Non riesco a farlo sempre e in maniera costante durante la corsa, ma quando lo faccio riesco a tenere la frequenza sotto controllo. Normalmente faccio un ciclo di: inspirare con il naso, espirare con il naso, trattenere il respiro per due passi, ripetuto due volte e poi senza trattenere il respiro (spero si sia capito!) non riesco a farlo continuamente, al terzo 'ciclo' mi sembra di non avere fiato. In qualsiasi caso comunque deve venire naturale, altrimenti l'affanno produce l'effetto contrario

[Pier21]

A me funziona tanto la tecnica della respirazione "quadrata" che è più o meno cio che ha descritto Massif.
Però devo ammettere che certe mattina è proprio difficile mantenere la FC nel range MAP, devo ammettere che per correre secondo Maffettone non si tratta solo di rallentare e amen, ci sono una serie di adattamenti che richiedono tempo

[phantomfh]

Io niente respirazione esclusiva col naso, nel senso che non mi preoccupo se respiro un po' con la bocca; penso dipenda da persona a persona, forse ho i condotti nasali (si chiamano così?) più piccoli della media.
Un adeguato riscaldamento nel mio caso è fondamentale, non faccio mai meno di 2 km, spesso anche 2,5.
Poi durante la corsa ogni tanto mi concentro sul respirare col diaframma per qualche respiro (ovvero gonfio la pancia), cosa che mi fa rallentare il respiro stesso.
Altra tecnica che uso solo a sensazione è la seguente: quando sento che il respiro tende a diventare meno facile ripeto a voce alta e lentamente il mantra "respiro lento e profondo". Con me funziona.

[gandrea]

ok allora piu' o meno son tutte robette che ho provato . pensavo ci fosse qualche metodo magico . A volte con me basta anche distrarre il pensiero ( assurdo ma è così ) . Pero' ci sono dei momenti che parte e non ci sono modi .

[MassiF]

Non e' proprio magia, ma una cosa scientificamente provata: succo di barbabietola! Prova e facci sapere