Metodo Maffetone

[MassiF]

Strano! Però è la dimostrazione che ogni corpo è diverso.
Per quanto mi riguarda ho ricominciato a corricchiare dopo uno stop di un mese (stiramento al quadricipite) e per ora sto facendo solo corse facili e nemmeno continuative. La settimana scorsa avevo iniziato a correre 50-60 minuti tutti i giorni ma mi sono reso conto che la gamba malandata mancava proprio di forza e questa settimana mi sono messo a fare camminate/corse. I battiti si stanno abbassando giorno dopo giorno, ma sono ancora lontanissimo dalle condizioni normali.

[Gert]

Buonasera,

Sono in una fase in cui vorrei rivedere il mio approccio alla corsa e credo che questo metodo possa fare per me. Venga da un periodo di almeno due mesi in cui mi sono troppo stressato - aumento di volumi, incapacità di fermarmi, ogni allenamento tirato - con decadimento delle prestazioni, fatica continua, lenti a 155 bpm, rosicamento.

Vorrei provare a fare corsa solo aerobica e facile, e forse questo metodo fa per me. Ho letto varie pagine della discussione ma vorrei chiedervi:

-dove trovo la descrizione del metodo in italiano, con descrizione di obiettivi e modalità?
-ho letto che ci sono state delle evoluzioni del metodo: quale scelgo?
-quale impatto avrà sulle prestazioni? (Mi interessa di più l'aspetto del benessere: giusto per curiosità)
-va bene anche la frequenza presa con orologio garmin da polso oppure è indispensabile la fascia?

Grazie mille

Francesco

[gandrea]

Sostanzialmente il succo di tutto è :

La formula MAF 180 per determinare la tua MAF HR

Sottrai la tua età da 180, quindi modifica da una delle categorie seguenti:

Se hai o ti stai riprendendo da una malattia grave (malattia cardiaca, qualsiasi operazione o degenza ospedaliera, ecc.), sei in riabilitazione, stai assumendo regolarmente farmaci o sei in fase 3 (cronico) sovrallenamento (burnout), sottrarre un ulteriore 10.
Se sei infortunato, sei regredito o non migliorato in allenamento (come test MAF scarsi) o competizione, prendi più di due raffreddori, influenza o altre infezioni all'anno, hai allergie stagionali o asma, sei troppo grasso, sei in Fase 1 o 2 di sovrallenamento, o se sei stato incoerente, hai appena iniziato o appena ripreso ad allenarti, sottrai un ulteriore 5.
Se ti sei allenato costantemente (almeno quattro volte alla settimana) per un massimo di due anni senza nessuno dei problemi menzionati in a) o b), non è necessaria alcuna modifica (usa 180 meno l'età come MAF HR).
Se ti alleni da più di due anni senza nessuno dei problemi sopra elencati, hai fatto progressi nei tuoi test MAF, migliorato competitivo e sei senza infortuni, aggiungi 5.

Esenzioni:

Potrebbe essere necessario personalizzare ulteriormente la Formula MAF 180 per gli atleti di età superiore ai 65 anni. Per alcuni, potrebbe essere necessario aggiungere fino a 10 battiti per quelli solo nella categoria (d) della Formula. Ciò non significa che 10 debbano essere aggiunti automaticamente, ma che venga effettuata un'onesta autovalutazione.
Per gli atleti fino a 16 anni la formula non è applicabile; piuttosto, è stato utilizzato un MAF HR di 165.

Quel valore che ottieni è quello della fc max da tenere quando corri . devi stare tra quel valore e 10 bpm di meno .
Ti avviso all'inizio è frustrante ,dovrai andare molto piano e probabilmente pure camminare .
I vantaggi li avevo scritti qualche post indietro . Non sei mai stanco , corri anche ogni giorno , dopo 5 min che hai finito torneresti a uscire a correre fresco come quando hai iniziato .
io mese scorso ho fatto 204km , senza fare sta cosa ne facevo meno della metà e non ho nemmeno iniziato dal primo giorno di ottobre

Essendo basato sulla fc con la fascia è meglio . ne trovi su amazon anche cinesi a 1/3 di prezzo di quelle di marca .

L'impatto è che poi se fatto bene dovrebbe aumentare il passo andando sempre allo stesso livello di fc . quidi la corsa lenta sarà piu svelta . il resto penso proprio che poi dovrai tornare a lavorarci sopra . io almeno cerco di fare degli allunghi quando vedo che la situazione fc diventa non piu' controllabile di solito nell'ultimo km

Credimi che lo scoglio piu' grande è la testa . devi convincerti che va bene andare piano .

Per le evoluzioni vediamo gli altri . io so provando ( ri-provando ) a fare l'originale .

[Gert]

Grazie mille, molto utile. Ci sono anche tabelle con km e durata? Ci sono libri che trarranno l'argomento?

[gandrea]

c'è il sito ma i libri si trovano anche su amazon ( mai preso ) . https://philmaffetone.com/

Tabelle non ce ne sono perchè devi semplicemente correre in quel range . se ti senti fai un lungo , ogni tanto fai il Maf test ( tipo ogni mese ) . 5-8km tenendo la fc in quel range e vedi se stai migliorando o no . riscaldamento importante da fare bene altrimenti la fc ti fa impazzire . lo capirai quando provi ad andare in quel range

[Gert]

Come faccio il riscaldamento? (Durata, fc cardiaca, pausa prima di iniziare allenamento, ecc). Grazie ancora

Ps per tutti: il 22 gennaio la mia prima gara di 10 km. Attualmente ho rg intorno ai 5:40, ho 36 anni, 176 cm per 61 kg. Inizierò verosimilmente questo metodo il 14 novembre (sto recuperando da burnout). Come potrei impostare allenamento con questo metodo per attivare in forma al 22 gennaio?

[gandrea]

il riscaldamento io lo faccio così . devi trovare il tuo metodo viewtopic.php?p=2536441#p2536441

Il metodo Maf è capace che lo tiri avanti anche mesi prima di vedere variazioni importanti . considera che stai ripartendo praticamente da 0 . dici che hai una gara cosidera che col metodo non fai nulla di "lavori" di qualità anzi nella mia passata esperienza quando lo avevo fatto e poi mollato è proprio perchè mi sentivo regredire perchè appunto fai solo ed esclusivamente lento . come dicevo è una questione di testa nel convincersi a farlo e a non abbandonarlo .

[gandrea]

Strano! Però è la dimostrazione che ogni corpo è diverso.

oggi piu' freddo del solito . camminata svelta circa 10 battiti + del solito . corsetta lentissima già over maf dopo 10 passi . faccio degli skip dopo aver camminato con frequenza lentissima arrivo a 165 bpm .
Infatti correndo oggi era impossibile rispettare la MAF . vai a capire ma con me è così , forse battiti piu svelti perchè il corpo deve scaldarsi di piu .

[Gert]

nel frattempo io continuo a correre .praticamente ogni giorno . come detto non mi fisso sul valore preciso ma mi tengo li in giro . ieri ho concluso facendo un 5 "sparate" con recupero camminato .
Oggi ho fatto una cosa diversa dal solito che praticamente io faccio sempre malissimo ma siccome leggendo proprio riguardo maffetone ho trovato spiegato un po meglio . il riscaldamento .. la camminata già la facevo ma poi facevo un po come veniva . oggi invece ho fatto un po come diceva su un sito dove ho letto proprio che parlavano del fatto che si sforava subito la zona maf se non veniva fatto bene . per cui ho fatto ben 2km di riscaldamento prima camminando , poi corsetta e come suggerito appena raggiunta piu o meno il centro della MAF ricamminato , scesa e ripartito , raggiunta fermato di nuovo , ripartito qualche esercizietto tipo skip corsa calciata . camminato un po e via così . quando ero quasi a 2km camminato molto lentamente e poi partito da valore basso di fc .
Stava quasi bene subito per un po ha oscillato anche al limite vero della mia maf ( 138 ) poi è andata al solito 142 su cui oscilla 141-142-144 sempre li . c'è stata per un bel po , riuscivo a controllarla rallentando quel pochino che basta senza dover necessariamente camminare . 1 pausa è stata inevitabile . da quando faccio sti lavori andare piano mi sollecita di fare PP , oramai è una pausa fissa . ripartito che cmq non saliva tanto ma ho dovuto camminare in un punto perchè la strada è molto sconnessa . ripartito e senza pause fino a casa . . Alla fine tolti i 2km iniziali oggi son passato dal passo ultralento over 8'/km a iniziare a vedere il 7'/km ( cosa che se corro normale me lo divoro )
7.39 7.49 7.39 7.27 7.56 7.35 7.47 7.09

per capirsi con dati che a me piacciono . ultima uscita confrontando gli 8km . quelli iniziali di ieri e quelli finali di oggi .
ieri
passo medio 08:10 fc-media 136,375 fc-media-max 152,375
oggi
passo medio 07:37 fc-media 142,5 fc-media max 147,5
la fc media è piu alta perchè ovviamente non ci sono pause camminate . ma quello è il valore a cui cerco di stare come detto

Domani dovrebbe arrivarmi la fascia cardio garmin nuova . vediamo se anche la misurazione di questa cinese era precisa . alla fine basta pochi battiti per cambiare .

Ciao Gandrea, una curiosità: con la nuova fascia garmin hai trovato differenze rispetto a quella cinese? E rispetto alla misurazione dell'orologio da polso?

Grazie

[gandrea]

rispetto al polso certamente . il polso ha una reattività molto piu lenta e vede picchi che non ci sono . es. quando fai un allungo e rallenti . il polso rimane alto per un po . la fascia invece vede subito il calo
rispetto alla cinese non tanto il valore ma quanto la stabilità del valore nel senso che se sto andando piano rispetta quello che sto facendo . La cinese ogni tanto dava i numeri ma aveva 1 o 2 anni . forse era l'elastico o il sensore che una volta m'è caduto . nel dubbio ho preso appunto la garmin che cmq ha il sensore che si stacca ( non quella con le dinamiche ) per cui nel futuro al max cambio elastico o batterie . i valori piu o meno 1 2 bpm erano quelli