[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Che piano stai seguendo?

[phantomfh]

È un programma che mi sono costruito su misura, sapendo ormai cosa il mio fisico e la mia testa possono sostenere e cosa no.
Ovviamente con un minimo di criterio, o almeno spero... Non faccio più ripetute brevi, so che sarebbero indicate per un 5k ma ho capito che con me non funzionano né per il corpo né per la mente.
Il programma è molto flessibile, di massima è quello della tabella seguente, 4 giorni a settimana.
I lenti sono da 6-8 km, lungo (se così vogliamo chiamarlo) da 10-12 km. Lenti e lunghi li corro a sensazione, di solito il mio passo è 1'00/1'30 più lento rispetto al ritmo 5k.
Un solo allenamento di qualità che a settimane alterne è: ripetute lunghe a ritmo 5k, oppure tempo run a ritmo 10k.
A seconda della voglia e di come mi sento, le tempo run potranno passare da 2x10' ritmo 10k a 3x10' ritmo mezza.

sett. 1/ gg 1	Lento
sett. 1/ gg 2	2x10' (ritmo 10k) rec.3'
sett. 1/ gg 3	Lento
sett. 1/ gg 4	Lungo
sett. 2/ gg 1	Lento
sett. 2/ gg 2	4x5' (ritmo 5k) rec.3'
sett. 2/ gg 3	Lento
sett. 2/ gg 4	Lungo

Sto facendo ogni giorno 15-20 minuti di esercizi posturali, appena la schiena me lo permette inserisco anche una routine di forza.
Per quanto durerà il programma... non ho una data per la 5k, l'obiettivo sarebbe fare un test entro fine dicembre e poi da lì decidere i programmi per la primavera.

p.s. Ovviamente osservazioni e critiche sono benvenuti.

[d1ego]

A che cosa servono le tempo run per una 5k? 5' sono gli intervalli più brevi che fai?

[phantomfh]

Non faccio ripetute brevi perché non le ritengo adatte al mio fisico. Le tempo run, anziché fare solo ripetute a ritmo 5k, mi permettono di variare un po' visto che il mio obiettivo è soprattutto quello di divertirmi quando mi alleno; al contempo ritengo (magari sbagliando) che una tempo run a ritmo 10k, seppur non ottimale per i 5k, sia comunque utile per le fibre intermedie e anche per allenare l'organismo allo sforzo prolungato (più in là il 2x10' diventerà un 1x20'). In effetti più che programma per i 5k, forse dovrei definirlo "programma a bassa intensità" al termine del quale proverò comunque una 5k

[d1ego]

Quindi al ritmo dei 5k ci correrai soltanto il giorno della gara o questa è ancora una fase di transizione prima della fase specifica?
Neanche il tempo di ricominciare, dopo il rallentamento per far riabituare i tendini d'Achille, che si è prospettato un altro fastidio. Direi tendone tibiale posteriore: mi mancava. Oggi riposo e va già meglio, vediamo come mi sveglio domattina.

[phantomfh]

No, se guardi la tabella sopra le ripetute 4x5' (che a fine preparazione dovrebbero diventare 5x5') sono a ritmo 5k.
In bocca al lupo per il tibiale!

[d1ego]

Ah e' vero, mi era sfuggito. 25' a ritmo 5K sono un po' tantini, anche se intervallati, un bell'allenamento tosto.

[shaitan]

occhio al tibiale... l'unica cosa per cui in 6 anni mi sono fermato (ci misi parecchio del mio per riuscire a farmi male eh)

[phantomfh]

Ah e' vero, mi era sfuggito. 25' a ritmo 5K sono un po' tantini, anche se intervallati, un bell'allenamento tosto.

Concordo, infatti se non me la sento resto serenamente sul 4x5'.

[d1ego]

Secondo il fisioterapista non e' tibiale ma "un capo del tendine d'Achille" che e' attaccato medialmente... Boh... Potrebbe essere il peroneale o il flexor retinaculus. In ogni caso non cambia molto: ghiaccio, massaggi, scarico (nel senso meno volume e meno qualita'). Ne ho approfittato per fare il booster per il CoViD.