Calcolo ritmo maratona

[run_mike]

Buongiorno a tutti, secondo voi quale è il miglior metodo per calcolare il ritmo maratona, partendo dal mio stato di forma.
Seguo la tabella del libro di Pizzolato; corro in media 110km a settimana; la mia ultima gara (lo scorso weekend) di 10k è stata conclusa con un passo medio a 3'45" nonostante il percorso era ricco di saliscendi. Grazie a tutti per i Vostri suggerimenti.

[shaitan]

molto molto difficile dirlo partendo dal tempo sui 10k

Io direi che puoi impostare sicuramente come obiettivo sotto le 3h vedendo il tempo in mezza... ma capace che con quel chilometraggio e visti i pb sui 10k possa diventare qualcosa di ben più ambizioso in corso d'opera

[filattiera]

@run_mike ... 2h55m se i 110 km di volume hanno qualche lunghissimo dentro ... (e ovviamente se le condizioni ambientali sono non sfavorevoli)

[run_mike]

@run_mike ... 2h55m se i 110 km di volume hanno qualche lunghissimo dentro ... (e ovviamente se le condizioni ambientali sono non sfavorevoli)

Si i lunghissimi 38 km rientrano nei 110km circa

[KGiga1979]

Anche io ho grandissime difficoltà a valutare un possibile ritmo Maratona ( la prima) e per i prossimi 3 lunghissimi prima della gara.
Il record sulla Mezza è stato fatto in allenamento( tra l'altro facendone 24 e progressivi) quello sui 10 in un gara con molta salita e sterrato. I lunghissimi li sto approcciato ora ( ho fatto 27 km a 4:26 2 settimane fa) e vorrei andarci cauto con un ritmo Maratona +10/15...a saperlo però.
Faccio una media di 70 km a settimana che diventano 80 nelle settimane del lungo.
Anche perché essendo la prima vorrei essere sicuro di finirla bene a costo di fare un negative split accentuato

[shaitan]

Per quanto margine hai tu @KGiga1979 puoi farla tranquillamente a 4.30

ho considerato la 10k a 3.50 che potevi fare senza partenze folli

Se vuoi proprio essere tranquillo fai la prima parte con i palloncini delle 3.15 (4.37 ma poi andranno a 4.35) e dal 32 dai gas

Ovviamente anche tu dedicando un po' più di tempo alla maratona dovresti puntare al sub3

[nanny]

Buongiorno a tutti, secondo voi quale è il miglior metodo per calcolare il ritmo maratona, partendo dal mio stato di forma.
Seguo la tabella del libro di Pizzolato; corro in media 110km a settimana; la mia ultima gara (lo scorso weekend) di 10k è stata conclusa con un passo medio a 3'45" nonostante il percorso era ricco di saliscendi. Grazie a tutti per i Vostri suggerimenti.

Ciao, considerando che con il tempo in firma sulla mezza ottieni quanto poi hai ottenuto sui 10k (anzi, qualcosa meglio) la "teoria" direbbe un passo maratona di 4'03", tempo finale di 2h51', tempo addietro avevo rimodulato, sulla base di una decine di amici a cui davo un po' di consigli, la formula per non maratoneti (passami il termine, intendendo gente che non ha grande esperienza di maratona e che non si focalizza annualmente su tale distanza). In questo caso il passo è di 4'13'' e tempo finale di 2h58'.
Considerati i km che corri credo proprio tu possa stare dentro questa forbice molto bene

[KGiga1979]

Per quanto margine hai tu @KGiga1979 puoi farla tranquillamente a 4.30

ho considerato la 10k a 3.50 che potevi fare senza partenze folli

Se vuoi proprio essere tranquillo fai la prima parte con i palloncini delle 3.15 (4.37 ma poi andranno a 4.35) e dal 32 dai gas

Ovviamente anche tu dedicando un po' più di tempo alla maratona dovresti puntare al sub3

3:15 mi pare molto molto ambizioso...
3:10 h francamente impossibile

I margini ci sono sicuramente,ogni allenamento mi sento meglio non solo in quelli di qualità dove spesso i ritmi fissati mi risultano troppo comodi ma anche nei lenti ( 15 km circa) faccio fatica a stare sopra i 5:00 al km..
e cosa non trascurabile sto perdendo grasso in maniera lenta ma costante
Però i prossimi 3 lunghi saranno anche le prime volte nella mia vita che vado sopra I 30 km e credo che accusero parecchio il calo di ritmo sulla distanza. La mezza ho deciso di non tirarla ma la più o meno so di valere i 90 minuti ( certo poi vanno fatti e soprattutto vanno fatti in gara).
Fermo restando la partenza tranquilla ( e speriamo di riuscirci ) e il quanto tranquilla che vorrei capire come determinare e quale ritmo mi metta al sicuro dal cosiddetto muro al 35esimo km o se dipende anche da altri fattori.
A oggi mi sentirei relativamente tranquillo solo partendo a 4:45 se non 5:00 al km. Ovviamente dovessi fare i 36 km in pieno carico ( dopo un 33 e una mezza) a 4:30/35 allora si partirei a quel ritmo ma ho messo in conto che i tempi di alzino parecchio e anche l'ultimo lungo può essere ambizioso come ritmo Maratona.

Per il futuro...è nei miei programmi completato il periodo di miglioramento naturale con un determinato carico di lavoro ( 2 anni? ) preparare una Maratona per fare il Life Best Time .Non tanto per l'età ma perché conoscendomi non farei mai un altro anno concentrato solo sulla Maratona solo per scendere 2 minuti...magari si passa ad alto..

[leolinux]

Ho lanciato un thread tempo fa riguardo alla questione del ritmo maratona, relativamente a uno studio italiano di @giovanni.tanda che è anche intervenuto nella discussione.
viewtopic.php?t=55642

Potete usare il foglio elettronico che ho preparato per la simulazione
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

Come tutti i modelli matematici va usato per quello che è, "... del doman non v’è certezza."

[shaitan]

@KGiga1979 vedi come vanno i prossimi lunghissimi... io dico che il 3h15 ti starà stretto, ma vero che è la prima e l'importante è finirla bene