Peso ideale per running agonistico e guadagno di prestazione

[KGiga1979]

L'unica certezza è che calare di peso nelle settimane di preparazione specifica, andando in restrizione calorica, è da pazzi. Io nelle settimane ad alto volume ho messo peso per esempio. Un altro dato interessante che ho rilevato su di me, è che provando ad andare in deplezione di glicogeno per 3 giorni (so chè scientificamente non è una scelta efficace, ma ho voluto provare poichè arrivavo da una settimana di trasferta), ho perso 2,5kg di liquidi in soli 3 giorni. Poi ripresi in fase di carbo loading. Però non consiglierei mai a nessuno di focalizzarsi su un determinato numero sulla bilancia, ma ascoltare di più le proprie sensazioni di appetito. Se uno prepara una gara importante e va a dormire con la fame stà sbagliando qualcosa.

Questo è un altro aspetto importantissimo.
Ammesso che uno debba perdere peso e decida di farlo come farlo allenandosi seriamente? Lontano dalla preparazione specifica e siamo d'accordo ma quando si fanno meno km si consuma anche meno,si è meno concentrati di testa ed é il momento che magari qualche sgarro scappa. Mentre quando ci si allena tanto neanche ci si accorge di andare in deficit ( leggero certo) calorico,se non si accusa fame o mancanza di energia e così tremendo perdere quei 5 kg( se sono in piu ovviamente)3 mesi di specifica?
Io ne ho persi 2 e mi piacerebbe perderne altri 2/3 ( Natale permettendo ) in 6 settimane

[shaitan]

Non è tremendo ma non è l'ideale.

Soprattutto è a rischio infortunio se per tenere i carbo alti (necessari) tagli tanto i grassi.

Come ho scritto nella tesina che trovi in firma io l'ho fatto. È andata bene. E la gara benissimo. Poi (non solo per questo ovviamente) mi sono infortunato. Piccola cosa ma erano 6 anni di corse senza nemmeno un'unghia incarnita.

Quindi a fare si può fare. Non è per niente ottimale e necessità di qualche cautela in più

[shaitan]

Da firma vedo un pb in mezza sotto i 4 al km....quindi immagino un 16 potenzialmente a 3:55 o poco sotto. Sbaglio qualcosa?

In gara quando stavo bene forse un filo meno. In allenamento non ci ho mai fatto nemmeno un 3x5000 a 3.55 (lo feci a 3.57)

Come ti ho dimostrato, almeno su di me, i 20"/km li vedi col binocolo

Forse 5" per 6kg nel mio caso. Probabilmente a chi parte con meno muscolo e più grasso può andare meglio ma non mi aspetterei miracoli. Ovviamente quando si cerca un obiettivo importante quei 5" sono ossigeno

[KGiga1979]

Non è tremendo ma non è l'ideale.

Soprattutto è a rischio infortunio se per tenere i carbo alti (necessari) tagli tanto i grassi.

Come ho scritto nella tesina che trovi in firma io l'ho fatto. È andata bene. E la gara benissimo. Poi (non solo per questo ovviamente) mi sono infortunato. Piccola cosa ma erano 6 anni di corse senza nemmeno un'unghia incarnita.

Quindi a fare si può fare. Non è per niente ottimale e necessità di qualche cautela in più

Il non ottimale per un Amatore è abbastanza la regola.
Se penso a una mia giornata qualsiasi non c'nulla di ottimale per la corsa...dalle poche ore di sonno ( o così o non corro affatto) dal lavoro non riposante ecc
Una dieta ferrea lontana dalla gare psicologicamente sarebbe devastante mentre un calo lieve ( parliamo di meno di 300/400 grammi a settimana ) di cui neanche ci si accorge non credo necessiti correttivi nell'alimentazione se il corpo non manda segnali di allarme.
Non tanto per questa perché con Natale nel mezzo sarà impossibile non riprendere quanto perso ma idealmente un periodo di specifica Settembre-Novembre o Gennaio-Marzo lo assocerei anche a un calo di peso pur se teoricamente sbagliato

[KGiga1979]

Da firma vedo un pb in mezza sotto i 4 al km....quindi immagino un 16 potenzialmente a 3:55 o poco sotto. Sbaglio qualcosa?

In gara quando stavo bene forse un filo meno. In allenamento non ci ho mai fatto nemmeno un 3x5000 a 3.55 (lo feci a 3.57)

Come ti ho dimostrato, almeno su di me, i 20"/km li vedi col binocolo

Forse 5" per 6kg nel mio caso. Probabilmente a chi parte con meno muscolo e più grasso può andare meglio ma non mi aspetterei miracoli. Ovviamente quando si cerca un obiettivo importante quei 5" sono ossigeno

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Secondo te allora perché tanti preparatori continuano a battere su questo aspetto?
Riguardo ai 5 al km...certo se si punta a under 3h o anche meglio tutto a attenzionato ma per un Amatore medio ci sono talmente tante cose che può fare recuperarli senza stravolgere il fisico che veramente non ne vale la.pena.
Ovviamente se invece fossero 15/20 o più la cosa cambierebbe radicalmente

[shaitan]

Secondo te allora perché tanti preparatori continuano a battere su questo aspetto?

ma veramente io non ne conosco molti di preparatori che battono su questo aspetto anche perché sarebbe a detrimento del loro lavoro (miglioro di 15/20" al km ma grazie a te che mi hai allenato o grazie ai 5kg in meno)?

Il mio ad esempio dice 1.5" a kg, nel mio caso probabilmente meno perché quando sono 86kg comunque ho relativamente poco grasso.

Conosco invece dei DIVULGATORI (uno in particolare) che sottolineano questo.

E nel caso specifico di quell'uno in particolare (secondo cui uno al mio peso non dovrebbe correre più che le 10k) la ragione è semplice: è ossessionato dal peso, ma soprattutto è un ingegnere che, come tutti gli ingegneri (posso dirlo visto che la mia moglie lo è), si incatena ai numeri perdendo di vista il complessivo.

[Flanik]

Da ingegnere .. riferisciti solo a quelli che conosci .. è una questione numerica
non potevo esimermi dalla battuta ...

[shaitan]

@Flanik non essendo ingegnere mi posso permettere di fare (errate) inferenze sull'aneddotica

[Bluesky]

Mi scuso se é la sezione sbagliata o se l'argomento é già stato trattato. Cercando non ho trovato nulla di specifico.

Mi sono avvicinato da poco a questo sport e mi sono reso conto confrontandomi con runner più esperti o semplicemente guardando le parentenze e i podi delle gare che gli altri ( almeno quelli che si impegnano) sono tutti molto più magri di me.
Sono alto 1.73 e al momento peso 71 kg...% di grasso intorno al 18%.
Sinceramente mi vedo in forma e con un minimo di muscoli nella parte superiore del corpo che non guastano e gambe ipertrofiche ...quindi non sento l'esigenza di andare a inseguire un peso da runner ( che penso possa essere tra i 60 e i 65 ).
Leggo però anche molti studi che parlano di un miglioramento di 2,5 secondi al km ogni kg perso.
Quindi nel mio caso parliamo di 15-25 secondi.
Essendo arrivato ai 40 minuti nei 10km in maniera veloce e con un carico di km relativamente basso ( e tabelle di allenamento fatte da me). Mi chiedo se forzando questa trasformazione fisica potrei ambire a risultati anche agonisticamente interessanti almeno pera.categoria .
Chiedo a chi ha attraversato un dimagrimento di questo tipo se ha ottenuto realmente il miglioramento desiderato a parità di altri fattori ( in primis l'allenamento).

Secondo me per quanto riguarda il giusto peso relativo alla performance ognuno fa storia a se.
Uno dei parametri piu importanti per definire la "carozzeria" del fondista è l' indice di massa corporea o BMI. Come sappiamo peso in kg diviso il quadrato dell altezza in metri. Gli atleti elite maratoneti o comunque fondisti o mezzofondisti hanno un BMI che oscilla tra 18 e 20. Gli amatori in genere oscillano intorno ai 22 ,23,24 . Sprinter come Usain Bolt erano intorna a 24,5 . Cosi i quattrocentisti intorno ai 23-24 Ovviamente non basta avere una carozzeria adatta ma serve anche un ottimo motore. Però il BMI è cosi importante perchè è una condizione genetica data dalla grandezza dello scheletro, spalle torace , larghezza dei fianchi , bacino.
Ti faccio un esempio io ho praticamente il tuo stesso peso 70gk e altezza 1,73. Però ho il 10% di grasso corporeo. Ora e qui rispondo alla tua domanda se tu dal 18% scendi al 10 % di grasso corporeo cosa fattibilissima , arriveresti a circa 65 kg con la mia stessa percentuale di grasso. E il miglioramento nella corsa , naturalmente col giusto allenamento sarebbe drastico. Si assolutamente 2,5 secondi al km/kg ci stanno tutti , assolutamente realistico . Ma poi il beneficio che avresti avviene a piu livelli , dal peso sulle articolazioni , alla velocità in salita , al ritmo al km , al recupero ecc. In parole povere vai a migliorare quello che è il tuo rapporto peso /potenza che sappiamo essere fondamentale sia nel podismo che ad esempio nel ciclismo in salita. Ammettiamo che tu abbia 280 watt in soglia , adesso con 71 kg il tuo rapporto è 3,94 watt/Kg. Se scendi a 65 kg (perdendo quasi totalmente grasso e magari affinando anche la gamba visto che hai detto che è ipertrofica e muscoli troppo grandi sono comunque una zavorra ) avresti 4.30 watt/Kg .Un miglioramento di circa 0,4 watt per kg che tradotto in velocità vuol dire all incirca 15-20 secondi al km. Ho fatto riferimento a tabelle del libro di Hans van Dick e Ron Van Megen Manuale Completo della corsa dove trattano dettagliatamente l argomento. C'è una ragazza delle mie parti che in pochi anni è passata da 3 ore in maratona a 2 ore e 42 . E questo è andato di pari passo con un grande allenamento e con un naturale adattamento del fisico già molto predisposto alla maratona , è leggerissima, muscoli che appena si vedono parte superiore del corpo leggerissima e considera che comunque è ancora lontana dal fisico che hanno le atlete Africane. C'è poco da girarci intorno il peso è fondamentale nella corsa. Poi naturalmente come ho detto all inizio ognuno fa storia a se , ci sono veterani che arrivano si e no a 60 kg e vanno ancora a 3:30 /km. E non ingrassano di un kg neppure se si impegnano (poi con quel peso di partenza anche se prendessero due kg andrebbero forte ugualmente. Altri invece come il sottoscritto che avendo una struttura robusta perdere 3 kg scendendo da 70 kg a 67 - 66 è come passare dal giorno alla notte . Quando sono a 66 viaggio sui ritmi dei personali mentre a 70 faccio fatica a finirle le gare.

[y2eddie]

il *buon* alba dice dai 2 ai 6 secondi /kg /km

cmq, IMHO, il vero vantaggio del correre più leggeri è ortopedico più che prestativo... la cosa va vista anche in questo senso.

Non è (solo) che siccome hai meno zavorra, a parità di spinta vai più forte.

Ma anche che siccome hai meno zavorra, sforzi meno le strutture e recuperi più velocemente, il che fa sì che tu ti possa allenare di più, il che fa sì che la prestazione migliori. Per non parlare del fatto che rischi meno infortuni, e non parlo di menischi, tendini d'achille ecc ma anche e sopratutto gli infortuni "mini" per i quali magari salti una o due sedute che poi sono quelli che spesso rallentano la preparazione e il progresso.

Cioè il confronto non andrebbe fatto fra corridore A a peso X e corridore A a peso Y, ma fra corridore A a peso X e corridore A che si è allenato per 6 mesi a peso Y ...