Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[Runiko]

@shaitan, si sicuro ho sbagliato qualcosa, non facile capire cosa..specie perché nelle ultime 6 settimane ho fatto 2 volte le ripetute, quindi non è che mi sono ammazzato di qualità

@alb, grazie! Ora spero solo che con il riposo passi!!

[burkina]

Scrivo per chiedere consigli. Ho una mezza a fine febbraio. Ho un PB di 1.33, 4.27 di media. Vorrei provare a scendere sotto 1.30. Sui 10k ho un PB fatto a dicembre scorso di 40.34, 4.03 di media. Credo di potercela fare, ma vorrei qualche suggerimento su dove insistere con gli allenamenti di qualità. Corro 4 volte a settimana, circa 50-60k, a parte il lungo domenicale e il lento di scarico, dove devo battere? Leggo che per la mezza sono fondamentali i progressivi, e sto battendo su quelli, ma per il resto? Il divario tra il ritmo dei 10k e quello della mezza è ampio, 20 secondi sono tanti...ho forse problemi di tenuta o che? Ogni suggerimento è utile dimenticavo...non più giovanissimo...55 anni

[shaitan]

Eh per ridurre il differenziale alla fine purtroppo contano i km settimanali... Rimanendo sui 50/60 metterei dei medi e medi variati (ovviamente al posto di altri lavori non in aggiunta)

[burkina]

Grazie per la risposta. Quindi il kilometraggio è basso...di quanto dovrei aumentarlo?
I medi a dire il vero non li faccio mai, se non nelle frazioni dei progressivi ovviamente. Quindi parli di medi specifici...per medi variati invece? Mi puoi indicare qualche esempio?
Grazie

[shaitan]

Non è che esista una regola precisa per i km (se lo chiedi a me la risposta è sempre corri di più anche per me che ne faccio 110/120 ).

Però sicuramente il differenziale alto 10-21k è influenzato dal volume non enorme. Quanto di più? Boh ci andrei cauto portandolo inizialmente a 60-70 per gradi. Ma tocca vedere se hai il tempo per farlo

I medi intendo una corsa continua da 14km (in su) tipicamente a una 20 di secondi dal ritmo 10k che però nel tuo caso coinciderebbe col ritmo mezza quindi direi +25/30 dalla 10k

Medi variati sono ancora più specifici per la mezza e li farei con differenziale basso. Prendendo il ritmo del medio e togliendo e aggiungendo 10 max 15". Es se fai i medi a 4.30 parti veloci a 4.15/4.20 parti lente 4.40/4.45

Inizialmente puoi fare frazioni di 500m, poi 1km, fino ad arrivare a quelli più duri e specifici per la mezza dove la frazione veloce è più lunga di quella lenta. Esempio se fai 15k di medio

15x500/500
7x1000/1000 (eventualmente ti fai il 1000 veloce in più per arrivare a 15)
6x1500/1000
5x2000/1000

[burkina]

Grazie shaitan
Si, il kilometraggio è un discorso di prospettiva, e va legato al tempo a disposizione e all'età.
Per quanto il medio e il medio variato ci provo, in effetti è un tipo di allenamento che non ho mai fatto

[salohcin]

Buongiorno a tutti,
scrivo qui per un consiglio.
Ho iniziato a correre a fine settembre...dopo aver seguito il mio Garmin Coach in 12 settimane sono arrivato a correre i 10Km in 42:53. (la settimana prima ho fatto un lungo da 18.5km in 1h35').
Ora vorrei iniziare la preparazione per la mezza maratona della mia città che sarà il 7 maggio.

Secondo voi ha senso puntare a farla al limite di 1h30' oppure devo restare umile e non esagerare?
Considerando che mancano 17 settimane...


Giusto per capire che obiettivo mettere al mio Garmin Coach

[shaitan]

Da qua a 17 settimane puoi migliorare tanto, ma farla in 1h30 significa farla al tuo ritmo 10k attuale e mi pare un po' aggressivo. Partirei con un obbiettivo più prudente e eventualmente lo rivaluterei in corso d'opera se gli allenamenti sembrano troppo facili

[salohcin]

Il mio dubbio era esattamente quello.
Non volevo esagerare ma farlo solo se realmente fattibile.
Allora imposto qualcosa di più blando e nel caso lo modifico in corso d'opera.

Grazie!

[shaitan]

metti un 1.32 che è già sfidante... poi se migliori di più meglio