Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Rogerwat]

ciao a tutti aggiorno con gli ultimi allenamenti fatti
-sabato 18km lento a 5'20
-mercoledi fartlek 12km (2km medio a 5' - 2km SA a 4'40)
-sabato medio un po' spinto 13km a 4'41 soddisfatto non finito morendo a +16'' da VR
-oggi 9x800m sotto tra i 4'10 e i 4'20 recupero 400m jogging

ora sto seguendo uno schema su 4 allenamenti in 2 settimane con lungo lento ogni 2 settimane così composto:
week 1
- fartlek /medio variato/progressivo
- medio o ripetute lunghe
week 2
- ripetute brevi o fondo veloce
- lungo da 18/20km

[phantomfh]

Oggi sabato, giornata di parkrun!
Dopo 2,5k di lento come riscaldamento, ho fatto diventare la parkrun una tempo run. Complici il gps che non prende e il percorso tortuoso con molti cambi di ritmo, ho corso i 5k a sensazione, tenendo un ritmo che giudicavo di poco più lento della mia soglia. I 4 giri da 1250 metri sono venuti a 5:12-4:58-4:59-4:53. Arrivato stanco ma non distrutto, col senno di poi mi viene da pensare che 5:00 sia il mio passo soglia.
Il 12 febbraio ho una non competitiva in cui farò un test sui 10k, penso che partirò a questo passo, poi intorno al 5°km decido se ne ho per aumentare un po'.
Domani ho una tapasciata di 14 km (la montefortiana, credo con un po' di dislivello) che correrò a ritmo lento, poi altri due lenti martedì e giovedì.
Sabato prossimo avrò il prossimo allenamento di qualità (sempre in parkrun), a 15 giorni dalla "gara" di 10k.
Se avete consigli su che allenamento fare sono tutto orecchie

p.s.
Prima corsa dell'inverno sottozero, -1°C. Pazzesco arrivare al 21 gennaio per avere un freddo invernale.

[y2eddie]

Resoconto della prima settimana del primo vero programma strutturato che abbia mai fatto link al programma: viewtopic.php?p=2552179#p2552179

Lunedì prima seduta di ripetute che io abbia mai fatto in vita mia: 3x2000m RG (5:10/km) con 1000m di recupero a fondo lento (6:30/km) per un totale di 9km.

Considerando i 2°C, che ha iniziato a piovere dopo un minuto e poi pure a grandinare, che correvo su sterrato ecc.. credo sia andata bene, medie di velocità delle ripetute 5:13, 5:07 e 5:05, bpm sui 168, fatica percepita 6/10: allenamento impegnativo ma piacevole. Recuperi 6:35, 6:16, 6:37. Sicuramente il lento lo corro troppo lento (in generale, non solo sulle ripetute) e devo velocizzarlo.
Domanda: ho inziato facendo prima il recupero di 1km e poi la ripetuta, visto che volevo assicurarmi di essere caldo abbastanza (data la temp) ho fatto bene o c'è un motivo per il quale è meglio finire la sessione col lento? Tenete conto che cmq il defaticamente l'ho fatto visto chh torno a casa dal parco con corsetta...
Non credo avrò problemi a fare i 3x2500 mentre i 2x3500 sinceramente mi preoccupano un pò

Mercoledì' 9km di lento, incrocio fra lento normale e lento rigenerante, velocità obbiettivo 6:45/km ma mi è venuto fuori un 6:35. La sensazione è quella di essere stanco a livello sistemico, anche se ho fatto tutto senza problemi, le ripetute mi sa che si fanno sentire.

Venerdì 14.21 km di lungo, velocità target 6:20/km, alla fine ottenuto 6:17. Fatti senza problemi ma permane cmq la sensazione di stanchezza, inoltre mi è tornato un fastidietto al ginocchio che ho avuto per mesi tempo fa e poi è sparito. Sarà che ho aumentato i carichi rapidamente dopo aver saltato qualche allenamento per un altro problemino due settimane fa. Incrociamo le dita domani c'è il medio!

[phantomfh]

Visto che domani avrò un lungo di 13 km (@shaitan non ridere che ti vedo ) oggi alla parkrun ho fatto un progressivo meno tosto dell'altra volta.
I 4 giri (da 1,25k) sono usciti a 5:28-5:15-4:57-4:45, preceduti dai consueti 2,5k di riscaldamento.
Non sto seguendo nessun programma e con la miseria di 30km/settimana sono curioso di vedere cosa verrà fuori dal test 10k che ho fra due settimane.
Comunque, l'obiettivo primaverile è fare la mia prima mezza (16 aprile)... devo iniziare ad allungare le distanze

[shaitan]

@phantomfh anche se ho la "malattia" dei km apprezzo tantissimo i tentativi di fare il meglio possibile con (relativamente) poco. È quello che cercavo di fare quando mia moglie correva

[Pito Wilson]

@phantomfh fai la mezza di Torino?

[Pito Wilson]

Io sto cercando di seguire una tabella di Albanesi per i 10, modificandola leggermente, anche perché la 10km che ho puntato è il 26/2 e i primi 15 gg di gennaio sono rimasto fermo per una tendinite al rotuleo, adesso ho ripreso con un chilometraggio tagliato rispetto a quello che facevo prima (60/65km) ma conto di rimettermi strada facendo.

La tabella è su 6 settimane ma 1 dovrò tagliarla e vorrei inserire il test dei 3x3000+1000 di Spuffy, quando dovrei farlo? 15gg prima della gara va bene o anche la settimana precedente?

[shaitan]

anche 10gg prima è ok, ma va bene anche 2 settimana

Tocca arrivarci per gradi però, se uno non è abituato a 9/10km di ripetute lascia un po' il tempo che trova come test

[phantomfh]

@phantomfh fai la mezza di Torino?

No, col mio gruppo (siamo una quindicina finora) andiamo in trasferta alla maratona istriana (https://istrski-maraton.si/), che per noi veneti polentoni è più vicina di Torino e ne approfittiamo per farci anche un weekend al mare

[Pito Wilson]

anche 10gg prima è ok, ma va bene anche 2 settimana

Tocca arrivarci per gradi però, se uno non è abituato a 9/10km di ripetute lascia un po' il tempo che trova come test

Certo, le 3x3000 le avevo fatte tempo fa, ma adesso i miei tempi sono migliorati, quindi volevo provare. Grazie